Вправи для зміцнення м’язів спини
На цих уроках, які є третім і четвертим в комплексі вправ при остеохондрозі хребта «Здоровий хребет», ви розучите вправи для зміцнення м’язів спини.
Як робити вправи, щоб не нашкодити
Не порушуйте порядок виконання вправ для хребта. Спочатку виконайте розминку для поліпшення рухливості хребта, потім — покладені вправи на розтягування хребта і зміцнення хребта.
Існує кілька правил відновлення і зміцнення хребта, яким потрібно слідувати:
- вправи для хребта не повинні завдавати ніякого болю в спині;
- вправи виконуються повільно, плавно і ніколи різко або уривчасто;
- суглоби повинні дозволяти здійснювати рух, не можна силою переходити кордон рухливості суглоба;
- вправи на розтяжку хребта також повинні проводитися тільки в межах рухливості суглобів;
- рухливість має сенс тільки тоді, коли м’язи мають досить сили, щоб утримувати положення
Вправи для зміцнення м’язів спини
Всі люди мають різними можливостями, тому, перш ніж почати заняття для оздоровлення хребта, перевірте себе, чи належите ви до типу людей погано гнуться і малорухомих, м’язи яких легко коротшають, або ви ставитеся до людей рухомим, зі слабкою сполучною тканиною, чиї м’язи, однак, слабкі.
З огляду на це ви повинні зорієнтувати свою програму вправ. Однак відомі й такі вправи для хребта, які, в принципі, підходять усім людям, що страждають болем в спині.
Саме ці вправи і увійшли в комплекс вправ при остеохондрозі хребта «Здоровий хребет»
Урок 3. Вправи для зміцнення м’язів хребта
А ось тут короткий конспект сьогоднішнього заняття.
1. Ляжте на живіт, покладіть лоб на схрещені перед собою руки. З’єднайте стопи. На вдиху підніміть ноги вгору, на видиху — опускайте їх вниз. По можливості тримайте верхню частину корпусу розслабленою. Зробіть цю вправу 10 разів.
За допомогою цієї вправи ми зміцнюємо нижню частину спини і хребта.
2. Залишаючись в тому ж положенні, піднімайте верхню частину корпусу, а ноги при цьому залишаються притиснутими до підлоги. Також зробіть 10 повторов.С допомогою цієї вправи ми зміцнюємо верхню частину спини і хребта.
3. Залишаючись лежати на животі, витягніть руки вперед .Тепер ми будемо по черзі піднімати ноги і витягнуті руки вгору. Стежимо при цьому за положенням тазу. Таз притиснутий до підлоги.
4. Закінчуємо урок в позі дитини.
Урок 4. Зміцнення м’язів живота і передньої частини спини
На цьому уроці, який є 4-м з комплексу вправ «Здоровий хребет» ви розучите кілька вправ для профілактики остеохондрозу грудного відділу хребта на зміцнення м’язів передньої поверхні хребта.
А ось вам короткий конспект цього уроку.
- Сіли на підлогу, стопи щільно втиснути в підлогу. Захопивши руками коліна, відтягнули округлений спину назад. Спробуйте розслабити спину і область попереку. При цьому почнуть працювати м’язи передньої частини тіла.
- Відпустили руки і повільно на видиху йдемо круглої спиною назад, поки крижі не торкнеться підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 5 сек.
- Опускаємося ще нижче, укладаємо поперек на підлогу. Затримка — 5 сек.
- Опускаємося ще нижче — до лопаток. Затримка — 5 сек.
- Опустилися повністю на підлогу, руки відвели назад на підлогу.
- Повний вдих і на видиху переносимо руки вперед і відриваємо голову від підлоги. Затрималися на 5 сек. При цьому напружуються м’язи передньої поверхні шиї.
- Піднялися ще трохи вище — до попереку, затримка 5 сек. Працює верхня частина преса.
- Ще вище — до крижів. Затримайтеся на 5 сек. Захопили руками коліна і сіли. Працює середня і нижня частина живота.
Повторіть по можливості цю вправу 5 разів.
Інші вправи цього комплексу:
- Урок 1-2. Розминка і омолодження хребта
- Урок 3-4. Зміцнення м’язів хребта.
- Урок 5. Покращуємо протягом енергії уздовж хребта.
- Урок 6. Вправи для шийного відділу хребта
- Урок 7. Вправи при шийно-грудному остеохондрозі
- Урок 8. Вправи при остеохондрозі поперекового відділу
