Ранкова зарядка, не встаючи з ліжка
Доброго ранку! Розірвіть ланцюг звичної ранкової поспіху. Чи не вставайте різко з ліжка. Заведіть будильник на 5-10 хвилин раніше. Це час вам буде потрібно для так званої пасивної м’язової ранкової гімнастики. Робити її необхідно, не встаючи з ліжка.
Відразу після того, як прокинулися
Ця ранкова гімнастика в ліжку — чудова альтернатива крижаному душу і термоядерного кави. Бадьорить!
Чи не відкриваючи очей, потягніться м’яко і довго, як роблять кішки. Цю вправу можна робити в будь-якому положенні лежачи: на спині, на боці або на животі.
У період потягування в організмі виробляються ендорфіни — гормони задоволення, що сприяють гарному настрою.
Потягування розігріває м’язи і готує їх до енергійних дій на цілий день.
місток
Працюють сідничні м’язи.
ІП: Ляж на спину, одну ногу зігніть в коліні, іншу витягни вертикально вгору. На видиху підніми таз, у верхній точці напряги сідничні м’язи, на вдиху повернися в ВП. Повтори 15 разів на обидві ноги.
Човник
Працює поперековий відділ спини, сідниці.
ІП: Ляж на живіт, руки витягніть вперед, напряги м’язи живота. На видиху одночасно підніми руки, грудну клітку і обидві ноги, затримайся на кілька секунд. На вдиху поверніться у ВП. Зроби 2 підходи по 12 разів.
згинання ніг
Працюють м’язи живота.
ІП: Ляж на спину, затисніть подушку між колін, руки витягни уздовж тулуба. Між гомілкою і стегном — прямий кут. На видиху розігніть ноги до прямої лінії і повернися в ВП. Виконай 2 підходи по 20 разів.
підйом ноги
Працює зовнішня поверхня стегна.
ІП: Ляж на бік, нижню ногу зігніть в коліні, верхню поклади на неї і тримай прямий. На видиху підніми її, потім повернися в ВП. Зроби 2 підходи по 20 разів на обидві сторони.
Розтяжка
Працюють косі м’язи живота, м’язи спини і плечей.
ІП: Сядь, скребти ноги, лівою рукою обіприся об поверхню. Праву руку витягни вліво, затримайся на 30 секунд. Глибоко дихай. Виконай по 2 підходи в кожну сторону.
