Як правильно і з користю ходити по сходах
Всім моє вітання. Якщо у вас немає часу ходити в тренажерний зал, вас врятує ходьба по сходах.
Безкоштовний спортзал
Йдеться про сходах в наших багатоповерхових будинках. Цей чудовий тренажер допоможе замінити ранкову гімнастику, дорогі походи в спортзал, але, головне, позбутися від зайвих кілограмів.
Користь від такого простого вправи:
- Розвиваються суглоби колін, ікри, стопи.
- Нормалізується тиск.
- Зміцнюється серцево-судинна система.
- Підтягуються м’язи стегон і сідниць.
- Поліпшується постава.
- Йде зайва вага, прибирається живіт.
- Збільшується об’єм легенів.
Ця вправа особливо корисна для схуднення. Спробуйте походити всього півгодини в день, щоб помітити приголомшливий результат. Скільки калорій можна втратити? Були проведені дослідження, які показали, що за 60 хвилин тренування людина втрачає 500 калорій, що становить 700 грам ваги.
Якщо будете підніматися вгору зі швидкістю 60 сходинок в 1 хвилину, то будете втрачати 0,14 калорій на 1 кг ваги. Виявляється, при бігу підтюпцем спалюється менше енергії, ось вам і сходи! Але ж цей тренажер доступний кожному з нас!
Щоб цю вправу принесло більше користі, дотримуйте кілька правил:
- Регулярність занять.
- Тренування м’язів короткими відрізками, приблизно по 10 сек.
- Після навантаження відпочинок протягом 10 сек.
- Важливо дотримуватися швидкість підйому. Швидка ходьба вгору вітається, а ось швидкий спуск — немає, так як йде збільшення навантаження на суглоби, а не на м’язи.
Виконуючи ці правила, вам не треба підніматися до останнього поверху, досить задіяти 1 проліт. У швидкому темпі піднімаєтеся на 20 сходинок вгору, потім спускаєтеся вниз і так протягом хоча б 20 хвилин щодня.
Після 2-3 місяців тренування обсяг ваших легенів збільшиться приблизно на 8%, талія стане тоншою на 2%, а холестерин зменшиться на 4%. Результати вражаючі!
Важливість тренувань для прекрасної половини
З віком багато жінок набувають крихкі кістки, тобто, у них частіше, ніж у чоловіків розвивається остеопороз. А ця хвороба загрожує переломами, сильними болями, може перетворити життя людини на справжні тортури.
Тому для жінок це тренування необхідна не тільки для схуднення. Підйом по сходах робить кістки сильними, знижується ризик їх руйнування, рятуючи тим самим від остеопорозу.
Користь для серця
Що дає для серця ходьба по сходовому прольоту? Серце постачає кров’ю весь наш організму, тому воно завжди має бути в тонусі. А простий тренажер, що знаходиться відразу за дверима, допоможе йому добре працювати. Під час тренування частішає пульс, значить, серце починає працювати набагато активніше, розганяючи кров по тілу, насичуючи киснем кожну клітинку.
Користь для різних частин тіла
Чим корисна ходьба для спини? Біль у спині випробував на собі не одна людина. Мить, і ми відчуваємо себе безпорадними стариками. Порятунок від цієї проблеми все той же підйом по сходовому марші. Піднімаючись вгору, спускаючись вниз, ви зміцнюєте м’язи спини.
Які м’язи працюють? Працюють нижні м’язи спини і живота. Вони отримують хороше навантаження, посилюючи м’язовий корсет спини. А при сильних м’язах навіть самий незграбний поворот, не призведе до болю в спині.
Якщо при підйомі відчуваєте біль в коліні, то це знак того, що треба відвідати лікаря. На час припиніть вправи, щоб не завдати шкоди суглобам. Причини болю можуть бути самі різні, тільки не займайтеся самолікуванням, призначити лікування може тільки лікар.
Якщо біль одинична, то заняття можна продовжити, а якщо немає, то бігом до лікаря.
Багато хто помічав, що під час підняття вгору по сходах хрумтять коліна. Причин хрускоту дуже багато. Перша причина — гіподинамія і зайву вагу. В інших випадках причиною може бути різна патологія. Покажіться лікареві. Болять ноги — це серйозно. На перших порах вам може допомогти різні мазі, наприклад, Вольтарен або компрес з димексидом.
Якщо при підйомі клацають коліна, можливо, це гонартроз, ревматоїдний артрит, бурсит або інші захворювання, які вимагають спеціального лікування.
Багато хто скаржиться на задишку при підйомі по сходах. У здорової людини дихання нормалізується дуже швидко. Якщо ви мало рухаєтеся, маєте зайву вагу, то задишка буде супроводжувати вас навіть при найменшому русі. Якщо у вас немає пороку серця, серцевої недостатності, то проста вправа зі сходами допоможе вам позбавитися від цієї проблеми.
Як лікувати плоскостопість ходьбою по сходах. Встаньте на сходинку передньою частиною стопи, потім зробіть легкі пружні руху. Спочатку ви відчуєте біль, навіть хрускіт в суглобах, але це скоро пройде. Виконуйте вправу вранці і ввечері. Порівнюючи відгуки різних людей — ходьба дійсно допомагає зробити крок легким, пружним.
Протипоказання
Гімнастика може завдати шкоди, якщо ви відчуваєте:
- поколювання в області серця;
- спазми судин;
- потемніння в очах.
Якщо ви це відчуваєте, то треба серйозно зайнятися своїм здоров’ям.
Рекомендації для новачків
Отже, ви вирішили зайнятися новим (для вас) видом спорту.
- Одягайте зручне взуття.
- Слідкуйте за диханням. Воно повинно бути спокійним, по можливості глибоким.
- Перед вправою трохи розігрійте коліна, зробивши кілька кругових рухів колінами.
- Слідкуйте, щоб спина була прямою, а навантаження йшла на м’язи ніг.
- Якщо відчуєте брак кисню, призупинитеся, але рух не припиняйте.
- Якщо ваше заняття складе 30 хвилин, то ви втратите 0,5 кг зайвої ваги.
Треновані люди можуть переходити на біг. Що ж краще: біг або ходьба? Під час бігу більше спалюється калорій. Фахівці радять підніматися вгору бігом, а спускатися кроком.
Коли вам буде легко піднятися без відпочинку на 6-й поверх в темпі, а пульс не перевищить 120 — 140, можна крокувати через сходинку.
Гімнастика для людей похилого віку
Чи шкідливо для літніх людей підйоми по сходовому марші? Виявляється, цей вид спорту допоможе відстрочити не тільки загальне старіння організму, але і старіння головного мозку, а значить, прощай недоумство і різні там хвороби Альцгеймера!
На прощання хочеться побажати: не втрачаючи часу, виходьте в під’їзд і починайте свій шлях до здоров’я!
Також читайте на нашому сайті про просту і ефективну вправу: ходіння на сідницях.
