Комплекси вправ для ранкової зарядки
Добрий день. Які асоціації виникають у вас при словах — ранкова зарядка? Нудна процедура? Сьогодні дізнаємося, як мотивувати себе займатися простими, але корисними вправами.
Від пропаганди — до справи!
Чому не всім вдається займатися фізкультурою? Можливо, не дивлячись на моду на здоровий спосіб життя, на ТБ і радіо дуже мало програм, що мотивують людей робити ранкову зарядку. Але не тільки тому не хочеться робити «махи рукою і ногою».
Тоді чому? Тому, що немає звички, перемагати свою лінь і безвольність. Якщо немає звички, то лінь починає мстити людині денною сонливістю, що здаються недосипанням, млявістю, небажанням ворухнути ні ногою, ні рукою.
Хто ж дасть правильний рецепт, як навчитися регулярно робити зарядку? А дасть нам його безвідмовний, прямо-таки чарівний прийомчик — звичка. Ми ж їй служимо, як віддані слуги своєму панові!
Зверніть увагу, як затятий любитель покурити біжить в магазин не дивлячись на негоду, якщо не знайде у себе сигарет. Бо його господиня — звичка, нехай навіть сама шкідлива.
Як ранкову зарядку зробити звичкою? Давайте спробуємо зробити своїм звичаєм гімнастику вранці!
Важко? А кому зараз легко? Вибираємо метод вироблення звички.
- Два тижні говорите собі, що я починаю виконувати зарядку, і намічайте тверде число.
- Потім привчайте себе до думки, а також мозок і тіло, що це неминуче.
- За цей час підберіть ритмічну музику або пісні, які вам подобаються. Чи не применшує роль музики в ранковому пробудженні і розкритті своїх внутрішніх резервів.
- Тільки не тренуйтеся під телевізор, взагалі його не вмикайте. Він забере вашу енергію і підмінить на свою енергетику, не завжди позитивну.
- Через 2 тижні почніть зарядку з однієї вправи. Дуже важливо, щоб воно було найдоступніше і приємне. Потім ви підберете собі комплекс, а поки, виконуйте цю вправу.
- І як би ви не лінувалися, не поспішали, сили і час на єдине вправу, у вас знайдуться завжди.
- Звикайте робити один рух протягом 2-х тижнів. Через 2 тижні ви відчуєте, що нічого страшного не відбувається. Знаходиться час, сили, з’являється натхнення.
- Зачекайте днів 7, потім починайте додавати ще один рух.
Ваше завдання придбати звичку. Якщо сьогодні все ще важко долати свою лінь, то не поспішайте форсувати події — один день можна і пропустити.
Висновок. Щоб виробити корисну звичку потрібно:
- Серйозно налаштуватися.
- Не варто виконувати відразу весь комплекс.
- Зв’яжіть з нею тілесні радості від виконуваних рухів.
Шукаємо час на ранкову зарядку
Як знайти час на зарядку? Спробуйте виділити одну хвилину на вправу, що заміняє цілий комплекс. Ви здивовані? Це знаменита «планка». Від вас поки потрібно тільки одне — постояти в позі «планки».
Почніть виконувати з малої кількості часу, можливо, це всього 10 секунд! Додавайте в день по кілька секунд, потім доберетеся і до хвилини.
У чому ефект від «планки»? Всього за 1 хвилину вона задіє найбільшу кількість м’язів. Навіть самий зайнята людина знайде одну хвилинку на таку ранкову гімнастику.
Дивіться ще: Як знайти 15 хвилин для тренування
Спробуйте, і ви відчуєте, як виникне неймовірне відчуття бадьорості, немов ви випили 3 чашки кави. Вам не доведеться насильно змушувати себе робити цю «планку», тому що організму захочеться знову відчути чарівне відчуття бадьорості.
метод Табата
Вранці ми так поспішаємо, що ні на що немає часу. Але схуднути щось нам хочеться! Тоді зверніть увагу на метод Табата, створений спеціально для схуднення.
Комплекс займе всього 4 хвилини. Невже ви не знайдете 4 хвилини для свого здоров’я? Дослідження показали, що люди, які займалися за цим методом, худнуть в 9-10 разів швидше, ніж ті, хто тренується по 40-45 хвилин. Вловили різницю в тривалості?
Метод називається Протокол Табата, який вже відомий всьому світу. Це интервальная насичена тренування, яка дає кращі результати, ніж звичайна аеробіка.
Секрет методики полягає у виконанні рухів в найшвидшому темпі протягом 20 секунд, потім слідує перерва протягом 10-ти секунд. Повторити треба 7-8 разів.
Найвищий ефект від цього тренування починається після її виконання. Визначено, що протягом 3-4 днів після заняття, у людини продовжує зростати обмін речовин, тобто, не виконуючи руху, ви все одно худнете.
протокол Табата
Методика підходить навіть тим, хто не може знайти час на зарядку, адже в день можна виконати тільки один рух за схемою:
- Етап спринту — 20 секунд
- Етап відпочинку — 10 секунд
- Кількість повторів — 7-8
- Можна включати спеціальний таймер.
Комплекс вправ для ранкової зарядки по Протоколу Табата такий, що можна виконувати різні вправи — присідання, віджимання, з гантелями. Головне, треба задіяти якомога більше груп м’язів. Чергуючи по днях, або виконуючи весь комплекс, робіть наступні руху:
- присідання;
- підйом зігнутих ніг;
- віджимання, стоячи на колінах;
- підйом таза вгору і вниз;
- вправи для пресу.
Дивіться ще на блозі тренування по протоколу Табата для талії
важливі поради
- Щоб підвищити дієвість, дихайте правильно: вдих — через ніс, видих — через рот. Один вдих / видих на одне віджимання (присідання і т.д.). Тобто, коли тиснете від статі, то робите вдих, коли до підлоги, то видих. Вдихаємо при розслабленому тілі, а видихаємо під час його напруги. Частота вдих / видих повинна бути рівною кількістю виконуваних рухів. Якщо цього не будете робити — можете «пораниться» своє серце.
- Перед виконанням Табата нічого не їжте за півтори години або за годину, зробіть невелику розминку.
- Записуйте кількість зроблених рухів в блокнот. Наприклад, робите один вид рухів, вважаєте їх кількість, записуєте в 10-ти секундний перерву.
- Після закінчення тренування віддихаєтеся, походіть.
Перевага Табата в тому то, що не треба щодня займатися, тому що навантаження настільки велика, що знадобитися 2-3 дня для відновлення.
Тому займатися треба НЕ ЧАСТІШЕ 2-3х раз за тиждень! Система хороша і для чоловіків і для жінок.
Новачкові вже через хвилину тренування почне здаватися, що немає ніяких сил на продовження занять. Після закінчення раундів в м’язах відчувається нестерпне печіння. Це не страшно, тому що при високій напруженості включені всі резерви організму.
Практики рекомендують строго виконувати час: 20 секунд навантаження, 10 — відпочинок. Чи не більше і не менше! Протягом 20 секунд необхідно зробити максимальну кількість повторів, а в відведені на відпочинок 10 секунд, важливо подумки налаштуватися для подальшого раунду.
рекомендації практиків
Протягом 4 хвилин можна виконати 8 видів вправ. Якими вони повинні бути? На ваш погляд. Можна взяти тільки один рух і повторювати його все 8 раундів. Хто не досяг необхідної фізичної форми, краще починати з одного руху.
Протокол Табата має протипоказання:
- атеросклероз
- Серцева недостатність
Ранок — гімнастика або пробіжка?
Це питання цікавить тих, хто не ставить перед собою завдання вийти на світовий рекорд, а просто стати здоровим, більш активним. Якщо подивитися думку лікарів, то вони рекомендують робити 20-ти хвилинну гімнастику вранці.
У неї повинні включатися руху, які задіють основні групи м’язів і суглобів:
- нахили,
- присідання,
- потягування,
- повороти,
- можна пострибати через скакалку.
Крім того, всі лікарі мають таку думку: до зарядки треба приступати тільки через 20 хвилин після підйому, тобто, до сніданку. Дослідження показали, що той, хто робить ранкову зарядку, не страждає від надмірного апетиту, і вдень не перекушує.
А знаєте, чому? Тому що в організмі відбувається регулювання гормонів, які відповідають за рівень апетиту, причому цей рівень знижується настільки, що протягом дня апетит не підвищується. Це ще один аргумент на користь ранкової розминки.
Важливо! Фізична активність протягом 20 хвилин вранці також ефективна, як 40 хвилин фізичної активності після обіду.
Увага! До сніданку безпечна розминка помірного навантаження, а давати організму повноцінне навантаження можна тільки через годину після сніданку.
Ще одне попередження лікарів: після сну кров ще залишається густий, тому вранці циркуляція крові уповільнена. Значить, через тихою циркуляції крові активна фізичне навантаження рано вранці може перевантажити серце, а це погано для здоров’я.
Що кажуть лікарі про ранковій пробіжці
Вони називають кілька причин не на користь пробіжок вранці.
- Якщо є найменші проблеми з серцем.
- Пробіжка вранці — неабияка навантаження для нервової системи, особливо після безсонної ночі, коли нервова система не встигла відпочити.
- Через високу згортання крові вранці, біг може створити закупорку судин мозку (тобто, спровокувати інсульт).
- При будь-яких захворюваннях нирок або печінки, пробіжки краще проводити ввечері, коли відновляться тканини цих органів.
- Біг по утрам корисний тільки людям з хронотипів «жайворонок», а «совам» він протипоказаний.
Фізкультура і спорт — в чому відмінність
Чим відрізняється фізкультура від заняття спортом?
Фізкультура, коли свою активність людина спрямовує на відновлення, зміцнення здоров’я. Він формує особливе ставлення до свого організму як до джерела довголіття, витривалості. Його цінністю стає здоровий спосіб життя, спільно з удосконаленням розумової діяльності.
Спорт. Заняття спортом — це цілеспрямовані тренування з особливих програмами, особливе харчування, повна відмова від куріння і алкоголю, а також ненормований спосіб життя.
Комплекси вправ для ранкової зарядки
Ну, а тепер — найцікавіше. Я вам пропоную готові рішення, які ви можете використовувати для ранкової зарядки. Це короткі комплекси, яких дуже багато на цьому блозі, але я вам підкажу, з чого можна почати.
Для жінок
- бодіфлекс
- Жиросжигающая тренування для дівчат
- Ранкова гімнастика не встаючи з ліжка
- Ранкові вправи для схуднення живота
Для чоловіків
- Тренування на 15 хвилин для м’язів кора
- Тренування м’язів всього тіла
- Жиросжигающая тренування для чоловіків
- Упржненія для зміцнення м’язів живота
Східні практики для всіх
- гормональна гімнастика
- Китайська гімнастика До Ін
- 10 ранкових вправ
- спіральна гімнастика
Шановні друзі. Чекаю ваших відповідей, чи допомогли поради фахівців встати вам на шлях оздоровлення і продовження активного способу життя шляхом ранкової зарядки.
