Що таке інтервальний голодування, як працює, в чому його користь
Вітаю! Кожна людина із зайвою вагою замислюється, як же йому схуднути? Зайва вага — це не тільки негарно, але й шкідливо для здоров’я. Давним-давно була розроблена методика — інтервальний голодування. Вона допоможе повернути стрункість і здоров’я.
Дієта за графіком
Інтервальне голодування (ІГ) — прийом їжі в певній послідовності з дотриманням графіка. Ця давня практика позитивно впливає на весь організм. Вона корисна як для схуднення, так і для попередження багатьох захворювань.
У чому полягає цей метод? Протягом доби кілька годин поспіль людина дотримується посту, а потім настає харчове вікно, коли можна приймати пишу невеликими порціями. Під час дотримання цієї дієти важливо вести активний спосіб життя: голодування поєднувати з фізичною активністю.
Перш, ніж приступити до виконання обраного графіка харчування, необхідно морально себе підготувати: вивчити протипоказання, поступово знижувати кількість споживаної їжі, пити велику кількість води.
принцип дієти
Суть голодування — добу діляться на 2 періоду — голодування і харчове вікно. Коли настає харчове вікно, людина може з’їсти добову норму калорій, але виключивши з меню смажену, жирну їжу. Їсти можна невеликими порціями від 4 до 6 разів.
Найкалорійнішим повинен бути перший прийом їжі, наступний за утриманням. Далі їжа повинна ставати легше, вечеря може складатися тільки з легкого перекусу у вигляді яблука, овочевого салату або склянки кефіру.
переваги ІГ
- Плавне схуднення.
- Уповільнення процесів старіння.
- Знищення вірусів, шкідливих бактерій.
- Позбавлення від пошкоджених клітин.
- Очищення організму від шкідливих речовин, що веде за собою підвищення концентрації, ясності розуму, підвищення енергії.
- Зниження інсуліну в крові.
- Підвищення гормону росту.
- Скорочення рівня запальних процесів
Важливо правильно скласти графік харчування. Якщо прочитати відгуки про ІГ, то багато хто відзначає легкість виконання правил подібного голодування. Людині легше переносити час утримання, коли він знає, що після голодування йому можна буде їсти все, що заманеться. Цю практику використовують спортсмени і відмінно себе почувають.
Протипоказання
Перш, ніж приступити до виконання правил харчування ІГ, необхідно з’ясувати, які є протипоказання.
- Цукровий діабет.
- Туберкульоз.
- ракові пухлини
- Серйозні захворювання серцево-судинної системи.
- Гіпотонія і гіпертонія.
- Низька маса тіла і дитячий вік.
- Хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту.
- Вагітність.
- Камені в нирках.
- Панкреатит.
- Тромбофлебіт.
Якщо хвороби тимчасові, то потрібна консультація з лікарем.
Для жінок подібне утримання від їжі призводить не тільки до придбання тонкої талії, але і поліпшення стану шкіри, волосся, появі енергії і блиску в очах. Але вагітним і годуючим жінкам дотримуватися дієти — не рекомендується.
Практика — «Їж-Стоп-Їж»
Найкращою дієтою для жінок вважається методика Бреда Пилона. Вона називається «Їж-Стоп-Їж». Більшість випробовуваних, дотримуючись даної методики, отримали відмінні результати.
Слідуючи програмі від Пилона важливо дотримуватися ряд рекомендацій:
- Перший тиждень — підготовка. Їсти можна все, що подобається, за винятком смаженого і жирного.
- Далі 1 або 2 рази на тиждень слід проводити розвантажувальні дні. Протягом двох днів слід виключити сніданок і обід. На вечерю можна приготувати м’ясо з овочами.
- Можна пити воду і чай без цукру.
Як на практиці виконати цей режим:
- Вам треба повечеряти і лягти спати.
- Вранці пропустити сніданок, бажано і обід.
- Голодування триватиме 16 годин.
- В першу трапезу після утримання включите овочі і фрукти.
Якщо вам належить велике фізичне навантаження, то можна дозволити собі шматочок хліба або пару ложок каші.
Одноденне голодування зменшує надходження калорій, забезпечуючи брак енергії, необхідної для схуднення.
Тобто, правила дуже прості — весь тиждень харчуєтеся 3 рази на добу, а 2 дні на тиждень виключаєте сніданок і обід, залишаєте тільки вечерю, п’єте воду, каву, чай без цукру.
При дотриманні цього режиму харчування створюється дефіцит майже 3500 ккал за 7 днів, що дає можливість спалюванню 500 г зайвого жиру.
На перший погляд здається, що це занадто просто і доступно. Однак лікарі-гастроентерологи попереджають, що голодування може принести шкоду, що мають гастрит в будь-якій стадії. Адже люди, у яких є гастрит, та й інші хворі, повинні харчуватися 5-6 разів на добу, тому без консультації лікаря не обійтися.
Як схуднути, не голодуючи
Багато зазнали на собі періодичне голодування 16 \ 8 і залишилися задоволені результатом. Суть методу — прийом їжі по циклам: цифра 16 означає час протягом доби, коли їсти нічого не можна, а 8 — це час для трапези.
Думаєте, що це складно? Не забувайте, 7-8 годин на добу ви будете спати, а уві сні люди не харчуються.
Перший прийом їжі перенесіть до 12 години дня, що з часом стане зовсім нескладно, тим більше, що в період голодування можна пити чай або каву без цукру. Після утримання слід перша трапеза — самий рясний прийом їжі.
Під час голодування спостерігається дефіцит калорій, що веде до зниження цукру і інсуліну в крові. Коли почне йти жир? При виникненні голоду катехоламіни впроваджуються в клітини і починають спалювати жир, залишаючи м’язову масу. У бодібілдингу цю методику використовують для нарощування м’язів, для їх візуалізації.
Ця схема корисна не тільки для спортсменів. Звичайні люди на собі відчули позитивну дію дієти 16/8.
Її переваги такі:
- Відбувається відновлення функцій шлунково-кишкового тракту.
- Встановлюється контроль за апетитом.
- Холестерин, цукор, тиск приходять в норму.
- Прискорюється метаболізм.
- Спостерігається омолодження шкірного покриву і всього організму.
- Організм очищається від токсинів з усіма наслідками, що випливають позитивними наслідками.
- Здорові клітини витісняють хворі, тобто відбувається профілактика раку.
Час на голодування
Після легкої вечері, приблизно в 21-00 годину починається голодний період доби, а закінчується він в 13-00 годин. До цього часу можна приготувати калорійний ситний сніданок, включивши 50 г жирів. Перед тренуванням можна прийняти трохи вуглеводів.
У другій прийом їжі необхідно збільшити кількість білкової їжі. Важливо пам’ятати про скорочення порції вдвічі, інакше всі зусилля для схуднення не принесуть ніякої користі.
Приймати їжу можна з 14-00 до 20-00 годин. Воду можна пити в будь-який час. Якщо в перший час буде важко переносити пост, то зробіть невеликий перекус. Для перекусу вибирайте овочі та фрукти.
Щоб краще уявити собі цю програму харчування, подивіться приблизну схему на кожен день:
- 8-00 — випити чашку води, прийняти 10 г ВСАА- біодобавка в капсулах;
- 9-00 — стакан зеленого чаю або кави без цукру;
- 11-00 — чай або кава;
- 12-00 — 10 г ВСАА;
- З 12-00 до 13-30 — тренування;
- 14-00 — перша трапеза, калорійність якої повинна складати половину калорій від загального числа калорій цієї трапези;
- 17-00 — другий обід, його калорійність повинна складати чверть від загального показника;
- 20-40 — третя трапеза;
- З 21-00 до 13-00 можна пити воду і чай.
Жорстка интервальная дієта
Якщо ви звикли до схеми 16/8, можете переходити до системи 20/4. В цьому випадку голодування триває 20 годин, а харчове вікно — 4 години. У проміжок між 12-00 і 16-00 годин можна влаштувати одну велику трапезу або розділити її на 2 трохи дрібніші. Пити воду і цукор, кава без цукру можна в будь-який час доби.
Таке голодування рекомендується проводити 2 або 3 рази на тиждень. У період харчового вікна не вживайте булки, фаст-фуди, будь-які калорійні продукти, щоб не зіпсувати всі ваші старання. Ведіть активний спосіб життя, що допоможе швидшому спалюванню жиру, пийте більше води, не допускайте зневоднення.
Якщо протягом фази голодування будете відчувати сильний голод, то приготуйте овочевий сік і відразу випийте, влаштуйте перекус горішками або фруктами.
Якщо має бути велике фізичне навантаження, то тренуйтеся на голодний шлунок. Після тренування можна випити склянку кефіру, з’їсти 2 яйця, зварених круто.
Увечері можна їсти все, що хочеться, але дотримуйтесь періодичність: спочатку свіжі овочі, потім білки, жири, на закуску вуглеводи.
Шановні друзі, інтервальний голодування переноситься легше, ніж повна відмова від їжі протягом цілої доби. Для багатьох відмова від їжі викликає страх голоду і поганого самопочуття. Тут, їсти можна, але тільки в певний час, а це зовсім не страшно!
Також на нашому сайті ви можете прочитати: правильне харчування: меню на кожен день для ефективного схуднення.
