15 хвилинна Жиросжигающая тренування для дівчат
Доброго времени суток, любителі потерзать своє тіло! Якщо ви хочете підсушитися і створити хоч мало-який рельєф, то вам потрібні не кардіо, а саме силові тренування. Ось для цього вам на допомогу Жиросжигающая тренування для дівчат, яку ви можете робити вдома.
Як повинна проходити тренування
Чому не кардіо, а силові і про те, як правильно вибудовувати жиросжигающий тренінг було в цій статті. Якщо ви її не читали, то прочитайте, інакше можна зробити помилку і довго домагатися заповітного результату.
Що стосується саме цього тренування. Тут всього 8 вправ, для яких вам знадобиться пара гантелей 3-5 кг. Якщо ви вважаєте себе досить підготовленою, візьміть вагу побільше.
Жиросжигающая тренування для дівчат повинна проходити в хорошому темпі. Ви повинні спітніти і відчути, що ваші м’язи горять. Якщо ви новачок і вам важко — робіть повільніше, та й вага можна зменшити.
Робіть всі вправи по порядку, без відпочинку. Кожна вправа виконується по 10 разів. Повторіть всю серію 1-2 рази.
Тренуйтеся 4 рази на тиждень, і по 5 разів, починаючи з 3-го тижня.
Жим гантелі і присед сумо
Працюють трицепси, м’язи передньої, задньої і внутрішньої поверхні стегон, м’язи плечей і сідниць.
Встали прямо, ноги ширше плечей, миски — нарізно. Візьміть одну гантель і утримуйте її обома руками перед грудьми.
Виконайте присідання, розгорнувши корпус вправо і опустивши гантель до правої стопи (А).
Встаньте, зігнувши руки і підтягнувши гантель до грудей. Підніміться на носки і випрямити руки над головою (Б).
Поверніться у вихідне положення, змініть сторону і повторіть вправу ще раз. Зробіть 10 повторень.
Випади і мах однією ногою
Працюють трицепси, м’язи сідниць і стегон.
Встаньте прямо, ноги — разом. Візьміть в руки гантелі і опустіть їх уздовж тіла.
Зробіть випад вперед правою ногою, зігнувши ноги в колінах під кутом 90 градусів. Підніміться і виконайте мах лівою ногою вперед (А).
Потім відведіть ногу назад в зворотний випад, не торкаючись при цьому статі. Нахиліть корпус вперед, підтягніть гантелі до ребер і випрямити руки назад (Б).
Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень, поміняйте ногу і виконайте вправу ще раз.
Випади в бік і тяга гантелей до грудей
Працюють м’язи спини, сідниць і стегон.
Встаньте прямо, ноги — разом. Візьміть в руки гантелі і опустіть їх уздовж тіла.
Зберігаючи ліву ногу прямою, зробіть крок в сторону правого так далеко, як можете, зігнувши її під 90 градусів і утримуючи гантелі поруч з правим коліном. Нахиліться вперед і підтягніть гантелі до ребер (А).
Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, відірвавши праву від статі, і випрямити її позаду себе. Нахиліться вперед так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від верхівки до правої п’яти, прямі руки опустіть вниз (Б).
Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів і змініть сторону.
Присідання з жимом на одній нозі
Працюють м’язи плечей, сідниць і стегон.
Встаньте прямо, ноги — на ширині плечей. Візьміть одну гантель і утримуйте її обома руками перед грудьми.
Відірвіть ліву ногу від підлоги, а праву злегка зігніть в коліні (А).
Розпряміть праву ногу, піднявши зігнуту ліву на рівень стегна. Випряміть руки над головою, одночасно вивівши ліву ногу в сторону (Б).
Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень і змініть сторону.
Присідання на носках і випад зі згинанням рук
Працюють біцепси рук, м’язи сідниць і стегон
Встаньте прямо, ноги — на ширині плечей. Візьміть в руки гантелі і опустіть їх уздовж тіла.
Виконайте присідання, затримайтеся в нижній точці і відірвіть п’яти від підлоги (А).
Не підводячись, опустіть п’яти і випрямити праву ногу назад, перейшовши в зворотний випад. Зігніть руки в ліктях і притягну гантелі до плечей (долоні направте до себе) (Б).
Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів і змініть ногу.
Планка з випадами
Працюють м’язи плечей, спини, преса, сідниць і стегон.
Встаньте в позу планки з опорою на гантелі. Підтягніть ліву руку до ребер (А).
Поверніть ліву руку в початкове положення і підтягніть до грудей праву. Потім зробіть широкий крок вперед лівою ногою, розташувавши стопу між кистями і розвівши прямі руки в сторони (Б).
Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів і поміняйте ногу.
Місток-метелик
Працюють м’язи грудей, преса, сідниць і задньої поверхні стегон.
Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах. Візьміть в руки гантелі і утримуйте їх перед грудьми.
Відірвіть стегна від підлоги так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від колін до плечей, випряміть праву ногу вгору, а руки — вгору (долоні розгорнуті один до одного).
Розведіть руки в сторони (трицепси паралельні підлозі, як показано на фото).
Поверніться у вихідне положення, повторіть вправу 5 разів і змініть ногу.
Присідання з поворотом і планка
Працюють м’язи плечей, грудей, трицепси, м’язи передньої і задньої поверхонь стегон і сідниці.
Встаньте прямо, ноги — на ширині плечей. Візьміть в руки гантелі і опустіть їх уздовж тіла.
Зробіть крок назад лівою ногою назад, схрестивши її з правого. Зігніть обидві ноги в колінах (А).
Випрямити і «розплетіть» ноги, повернувшись через ліве плече (Б).
Упріть гантелі в підлогу і стрибком перейдіть в положення планки (В).
Потім так само стрибком підставте стопи до кистей і встаньте. Повторіть вправу, змінивши сторону. Зробіть 10 повторень.
Ну ось така чудесна тренування. На все про все — 15 хвилин. І якщо вам вдалося пропотіти, то знайте, ви витратили 250 ккал. Як на звичайному тренуванні в групі фітнесу. Як вам цей результат — подобається? Ну тоді гантелі в руки і вперед!
