Метаболічний тренінг: жиросжигающие вправи
Привіт, дорогі читачі мого блогу. Метаболічний тренінг — це щось нове, скажете ви і матимете рацію. Метаболізмом називається обмін речовин. Якщо цей процес в організмі порушений, то вага людини починає збільшуватися, підступають хвороби. Але, виявляється, є спеціальна програма, яка дозволяє формуватися сухим м’язам, купувати струнку фігуру. Головне, ці жиросжигающие вправи займають всього 30 хвилин.
Про метаболічному тренінгу
Ви зацікавлені? Тоді почнемо! Людина часто постає перед вибором: вівсянка або омлет, кеди або каблучки, силова або кардіо тренування.
Останні два визначення знаходяться в постійній конфронтації в фітнесі. Кардіо допомагає спалювати калорії, силові вправи — формують красивий рельєф, прискорюють метаболізм.
Якщо треба зробити вибір, тоді спробуйте метаболічну програму, яка поєднала в собі все найкраще від цих двох технік.
Ось як характеризує нову тренування інструктор клубу Equinox (Нью-Йорк) Френк Сальзоне. За його словами, метаболічна тренування — це синтез коротких, але інтенсивних вправ, які змушують працювати всі наявні у людини м’язи.
Людина розвиває потужність, силу, витривалість навіть за одне заняття. Спалювання калорій йде не тільки під час тренувань, але і по їх закінченні.
Причому, під час навантажень м’язи вчаться так застосовувати свою енергію, що в майбутньому людина здатна працювати все сильніше і інтенсивніше, постійно покращуючи свої показники.
Звучить дуже заманливо. Але повірте, це не вигадка. Проводилось кілька досліджень, результати яких були надруковані в одному популярному спортивному виданні.
Що ж вони показали? Виявилося, що надзвичайно високий рівень обміну речовин був відзначений у тих жінок, які тренувалися за цією програмою. Їх результати були кращими, ніж у тих дам, які займалися за звичайним методом.
З’ясувалося, що у першої групи спалювання калорій відбувалося навіть через 16 годин після завершення тренувань, тобто, вже в стані спокою.
Як проходить тренування
Тому новий вид тренінгу стає основою великої кількості фітнес-програм, які сьогодні стають дуже популярні. Одна з них, створена Френком Сальзоне, наведена нижче.
Схема наступна: в кожній вправі необхідно без перепочинку виконувати найбільшу кількість повторень за 60 секунд. Виконавши ці 10 вправ, переведіть дух, і починайте робити все спочатку — і так 3 повноцінних заходу.
Займатися треба тричі на тиждень. Підбираючи обтяжливі предмети, треба звернути увагу на 2 такі позиції: виконуйте все правильно, тоді до кінця кожного повтору в м’язах будете відчувати легке печіння.
Порівняйте це тренування з тренінгом на TRX петлях
Зворотні випади зі згинанням на біцепс і жимом
Встати прямо, ноги встановити на ширині таза, руки опущені, гантелі в руках. Однією ногою зробіть крок назад, встаньте на одне коліно, іншою ногою зробіть випад вперед (А).
Зігніть руки в ліктях, поверніть кисті так, щоб великі пальці були назовні, підніміть гантелі до плечей (В).
Підніміть руки вгору, вичавлюючи снаряди ©.
Через плечі переведіть руки вниз, поверніться в початкову позу. Це тільки один повтор.
Повторіть це рух, але тільки з іншого ноги, так і продовжуйте, чергуючи ноги.
жим стоячи
Встаньте, ноги поставте як в першій вправі.
Вичавіть гантелі, піднімаючи їх над головою (долоні вперед) (А).
Плавно опустіть гантелі до плечей (В).
Потім ривком підійміть їх вгору, повернувшись в початкову позицію.
Ковзаняр з гантеллю
Візьміть гантель двома руками, зробіть стрибок вправо, приземлившись в положенні випаду.
Коліна зігнуті, гантель опущена з зовнішньої сторони правої ноги (А).
Зробіть швидкий стрибок, приземлившись в іншу сторону (В).
Т-образні віджимання
Зробіть віджимання від підлоги (А).
Під час підйому виконайте поворот вправо, піднімаючи при цьому праву руку вгору (В).
Поверніться в стартову позицію, повторивши вправу в ліву сторону, піднімаючи ліву руку.
Тяга снаряда з упору лежачи
Виконайте упор лежачи, поклавши руки на гантелі. Для збереження рівноваги ноги розташуйте на ширину плечей (А). Зігніть руку, підтягнувши один снаряд до нижньої частини грудей (В), спустіться і повторіть це ж рух з іншого боку.
Стегнами не крутити, тримати їх паралельно підлозі, м’язи кора тримати в напруженому стані.
розвороти сумо
Візьміть за кінці одну гантель (двома руками), широко розставте ноги, шкарпетки «дивляться» в сторони.
У попереку збережіть прогин, таз відведіть назад. Низько присядьте, гантель опустите до підлоги (А). Швидко встаньте, ліве коліно підійміть до рівня стегна, одночасно здійснюючи гантеллю коло за годинниковою стрілкою (В).
Ногу опустіть, але снаряд продовжуйте обертати до повернення в початкове положення (позиція А). Те ж саме треба зробити в інший бік.
Панч
Візьміть гантелі, підійміть до плечей. Зробіть швидкий крок в праву сторону (А). Поверніться на стопах, зробіть рух, ніби наносите удар по противнику лівою рукою (В). Поверніться в початкову стійку. Те ж саме повторіть, але в іншу сторону: крок плюс удар.
Зворотні скручування з підйомом ніг
Лежачи на спині, зігніть ноги, роблячи два прямих кута. Підніміть гантелі над собою — на лінії плечей (долоні повернені одна до іншої) (А). М’язи преса добре напружені. Переведіть гантелі за голову, ноги випрямити, але статі не торкайтеся, утримуючи їх на вазі пару секунд (В). Поверніться в стартове положення.
Бічні випади + тяга
Візьміть предмети, руки опущені вниз. З позиції стоячи зробіть крок вправо, роблячи низький бічний випад, опускаючи снаряди ближче до підлоги, спина пряма (А).
Зігніть руки, щоб лікті були підняті в сторони і вгору, підніміть гантелі (В). Випряміть руки і поверніться в стартову позицію стоячи. Те ж саме повторіть з випадом в ліву сторону.
Людина-павук з положення планки
Встаньте на передпліччях: лікті на рівні під плечима, шкарпетками упріться в підлогу, тіло витягнуто (А). Зігніть праву ногу, а коліно підтягніть через сторону до правого ж ліктя (В). Випрямити ногу назад, піднімаючи стопу над підлогою ©. Витримайте паузу, потім опустіть ногу.
Шановні друзі! На перший погляд жиросжигающие вправи здадуться важкими і нездійсненними. Спробуйте, і ви досягнете схуднення. Перевірено багатьма жінками.
