Жіночий комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах
Два тренера з фітнесу — Катріна Ходжсон і Карина Доун — допомагають мільйонам жінок зліпити тіло їх мрії. Все, що потрібно, — пара гантелей (вага від півтора до трьох кг), килимок і трохи терпіння.
Виконуйте ці вправи щодня, по два заходи, протягом 14 днів, після чого вирушайте в магазин за новими бікіні!
Вправа №1 — для схуднення стегон, сідниць
зміцнює: Трицепси, м’язи спини, преса, стегон і сідниць.
- Ляжте на спину, зігніть коліна (ступні на підлозі, руки лежать уздовж тіла).
- Спираючись на руки, одним рухом відірвіть від підлоги стегна і витягніть ноги вгору — тримайте їх прямо, шкарпетки ступень повинні дивитися в стелю.
- Не змінюючи положення, відхиліть праву ногу назад, за голову, продовжуючи тримати ліву ногу ідеально прямий (як показано на фото).
- Поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу з іншою ногою.
Зробіть 12 повторень.
Вправа №2 — для схуднення живота і сідниць
зміцнює: М’язи преса, спини, рук, а також косі м’язи живота.
- Почніть вправу з позиції «дошка»: спираючись на руки і шкарпетки ступень, випряміть спину — так, щоб ваше тулуб разом з ногами сформувало пряму лінію.
- Зігнувши ліву ногу в коліні, підтягніть її до лівого ліктя, а потім розігніть і витягніть вгору — трохи вище рівня голови.
Постарайтеся протриматися в такому положенні не менше 5 секунд. Поверніться у вихідну позицію. Поміняйте ноги.
Зробіть 12 повторень.
Вправа №3 — для схуднення ніг і сідниць
зміцнює: М’язи преса, спини, сідниць, стегон і ніг.
- Візьміть в кожну руку по гантелі.
- Тримайте коліна трохи зігнутими, а спину — прямий.
- Нахиліться вперед, опускаючи гантелі до колін, і одночасно відводячи сідниці назад — немов збираєтеся сісти на стілець.
- При правильному виконанні ви повинні відчути сильну напругу в м’язах задньої поверхні стегна!
- Випрямитеся, повернувшись в початкове положення.
Повторіть вправу 15 разів.
Вправа №4 — для схуднення живота і стегон
зміцнює: Трицепси, м’язи преса, стегон і сідниць.
- Початкове положення — спираючись на руки і зігнуті в колінах ноги, підніміть над підлогою стегна.
- Напружуючи м’язи живота, ривком Взметнев вгору випрямлену праву ногу (щоб сформувався приблизно 45-градусний кут між підлогою і ногою).
Постарайтеся протриматися в цій позі не менш 5 секунд і поверніться у вихідне положення.
Повторіть вправу 12 разів, не забуваючи міняти ноги.
Вправа №5 — для схуднення живота
зміцнює: М’язи грудей, преса, ніг і сідниць.
- Сядьте на підлогу, випрямити спину.
- Візьміть в кожну руку по гантелі і тримаєте їх на рівні грудей.
- Відірвіть ступні від землі (коліна злегка зігнуті), одночасно відхиляючи спину назад — так, щоб вийшов приблизно 45-градусний кут між підлогою та тулубом.
- Потім, напружуючи м’язи преса, розпряміть руки і ноги (як показано на фото), намагаючись протриматися в такому положенні не менше 5 секунд.
Поверніться у вихідну позицію. Зробіть 12 повторень.
Вправа №6 — для схуднення ніг, сідниць
зміцнює: М’язи спини, сідниць, стегон, ніг і грудей.
- Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і озбройтеся гантелями.
- Напружуючи м’язи преса і спираючись на плечі, підніміть стегна і витягніть вгору ліву ногу (зауважте — ваше тулуб разом з правою ногою повинні сформувати пряму лінію!) І одночасно з цим підніміть вгору в випрямлених руках гантелі (як показано на фото).
- Опустіть вниз ліву ногу і сідниці (але так, щоб між ними і підлогою залишився невеликий зазор) і розведіть руки з гантелями в сторони.
Поверніться у вихідне положення.
Повторіть вправу 12 разів, міняючи ноги.
Вправа №7 — для схуднення в талії
Зміцнює: косі м’язи живота, м’язи сідниць і спини.
- вихідна позиція — лежачи на правому боці і спираючись на передпліччя, зігніть праву ногу в коліні і витягніть над головою ліву руку, тримаючи в ній гантелю.
- Підніміть стегна від землі (як показано на фото).
- Зігніть ліву руку в лікті, переміщаючи вагу гантелі на плече, і одночасно підніміть вгору ліву ногу — так високо, як зможете.
- Поверніться у вихідну позицію, опустивши ногу і разогнув ліктьовий суглоб.
Зробіть 12 повторень, після чого перекиньтеся на інший бік.
Автор — Євгенія Негина, Wday.ru
