Вправи на всі групи м’язів для дівчат
Ці вправи корисні для нормальної роботи серця і легенів, покращують метаболізм, також ваше тіло набуває сексуальні вигини. Фітнес-курс позитивно позначається на стані всього організму в цілому і сприяє продовженню молодості.
Для занять вам знадобиться еластична стрічка для пілатесу, еспандери і фітбол.
Вправа 1 — стегна і ікри
Ляжте на бік, руками упирайтеся в підлогу, на ноги, трохи вище колін, надіньте еластичне кільце-гумку для пілатесу. Повільно піднімайте ногу, яка лежить зверху, і також повільно опускайте її в початкове положення.
Намагайтеся піднімати ногу максимально високо, ви повинні відчути, як розтягуються м’язи. Повторювати по 12 разів для обох сторін в два підходи з перервою в 30 секунд.
ЧИТАЙ ТАКОЖ — Як змінити розмір і форму сідниць і стегон.
Тепер випрямити ноги і робіть «ножиці». Повторювати по 12 разів для обох сторін в два підходи з перервою в 30 секунд.
важливо: Опорна рука повинна бути зігнута в лікті під прямим кутом, плечі не повинні «провисати».
що хитаєтьсят: стегна, біцепси стегон, ікри.
Дивіться ще гарне тренування для стегон
Вправа 2 — плечі і прес
Стати рівно, в руках тримаєте гантелі з комфортним для вас вагою. Одну ногу відведіть назад (на шкарпетці) і одночасно з нею нахиліть корпус вперед, спина рівна, руки з гантелями тягнуться вниз.
Після випрямтеся, ногу зігніть під прямим кутом, одночасно на прямих руках простягніть гантелі вгору. поверніться у вихідне положення.
Повторювати по 12 разів для кожної сторони в три підходи з перервою в 30 секунд.
Що качає: плечі, біцепси, прес, стегна, литкові м’язи.
Вправа 3 — верхня частина спини
Закріпіть еспандер на ручці зачинених дверей або міцно посадженому гачку. Станьте прямо, тримайте ручки еспандера на витягнутих руках.
Відводите одну ногу назад і одночасно тягніть еспандер на себе так, щоб максимально звести ключиці. Поверніться у вихідне положення.
Повторювати по 12 разів для кожної сторони в три підходи з перервою в 30 секунд.
що качає: Плечі, верхню частину спини, біцепс, стегна.
Вправа 4 — прес
Корпусом ляжте на футбол, спина пряма, кінчиками пальців рук і носочками ніг упирайтеся в підлогу.
Одночасно піднімайте праву руку і ліву ногу, в цьому положенні потрібно «застигнути» на кілька секунд. Тепер теж саме виконайте для лівої руки і правої ноги.
Робіть поперемінно для кожної сторони (3 підходи по 12 разів, перерва — 30 секунд).
що качає: Прес, плечі, стегна, литкові м’язи.
Вправа 5 — руки і косі м’язи живота
Еспандер закріпіть вище (як на відео), сядьте на фітбол, спина пряма.
Двома руками тягніть еспандер вниз по діагоналі від себе (корпус повинен повертатися, розтягуються м’язи спини і косі м’язи живота). Поверніться у вихідне положення.
що качає: Біцепси, трицепси, прес, косі м’язи живота, спину.
Вправа 6 — прес, плечі, груди
Ляжте на спину, ноги зігнуті під кутом 45 градусів, ступні впираються в підлогу.
Розведіть руки з гантелями, зігнуті ноги підніміть під прямим кутом, відриваючись спиною від статі, потягніться руками з гантелями до колін. Поверніться у вихідне положення.
Робити три підходи по 12 разів з перервою в 30 секунд.
що качає: Прес, плечі, груди.
Дивіться ще комплекс вправ з гантелями для розгону метаболізму
Вправа 7 — стегна і прес
Зіпріться прямою спиною об стіну, ноги зігнуті під прямим кутом, в руках гантелі.
Піднімайте одну ногу і застигніть в такому положенні. Тепер піднімайте руки з гантелями.
Повторювати по 12 разів для кожної сторони в три підходи з перервою в 30 секунд.
що качає: Стегна, прес, плечі.
