Кращі вправи на прес від голлівудського тренера
Привіт всім бажаючим мати плоский рельєфний животик, який отримав народну назву — голлівудський прес. Яким секретом володіють кінозірки і супермоделі — володарки приголомшливого плоского живота, який ефектно виглядає в облягаючих нарядах?
Поради зіркового тренера
«Просто потрібно частіше варіювати вправи, не дозволяючи м’язам звикати до навантаження», — вважає голлівудський тренер Гуннар Петерсон. І його клієнтки — відомі актриси Дженніфер Лопес, Джулія Ормонд та супермодель Крісті Свансон — підтверджують це.
Іншим важливим складовою успіху є кардиоупражнения для спалювання жиру.
Цей ексклюзивний комплекс включає кращі вправи для преса для жінок і поради персональних тренерів зірок, як спалити максимум жиру за допомогою кардиотренировок.
Слідкуйте також за харчуванням і нарощуйте м’язову масу за допомогою цільових силових тренувань, і тоді ваш прес дуже скоро набуде зіркові форми.
Якщо ж проблема криється глибше, в зайвій вазі, то зверніть увагу на кардіосовети зіркових тренерів про взаємозв’язок схуднення і виконанням вправ для черевного преса. Отже …
1. Боксерський прес
Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні рівно стоять на підлозі. Зігніть лікті і притисніть руки до корпусу, кулаки — у підборіддя.
- Напружте м’язи преса і підніміть голову, шию і лопатки.
- Утримуючи їх в такому положенні, опишіть корпусом коло за годинниковою стрілкою, чи не зміщуючи стегон і ступень.
Зробіть 10 кіл в одну сторону і стільки ж — в іншу. Поступово доведіть їх число до 25 в кожну сторону.
боксерський прес, не навантажуючи поперек, опрацьовує кожен дюйм м’язів преса. Отримати найкращий результат можна, якщо виконувати вправу до тих пір, поки не відчуєте паління в м’язах. І після того, як м’язи почали горіти, зробіть ще 10 повторів.
Кардіосовет:
Виконуйте кардиоупражнения, які змушують працювати м’язи корпусу. Добре підійдуть кікбоксинг, заняття на степпере або ходьба по похилій біговій доріжці.
2.Астронавт
Сядьте, коліна зігнуті, ступні стоять на підлозі на відстані 75 см від сідниць. Долоні покладіть на ноги трохи вище колін.
- На видиху скруглите спину і втягніть живіт. Чи не затримуючи дихання, відведіть корпус якнайдалі назад, одночасно піднімаючи руки вгору. Затримайтеся на 10 рахунків.
- Опустіть прямі руки перед собою. Розгорніть корпус вправо, чи не зміщуючи стегон, і затримайтеся ще на 10 рахунків.
- Поверніться в попередню позицію, підніміть руки вгору і знову затримаєтеся на 10 рахунків.
- Опустіть руки перед собою і розгорніть корпус вліво, затримайтеся на 10 рахунків.
- Розгорніть корпус до центру і розслабте м’язи. Перекатом опустіться на підлогу і підтягніть коліна до грудей.
Вправа з пілатесу астронавт змушує м’язи активно працювати. У вас не буде рельєфного преса, до тих пір, поки ви не станете робити цю вправу регулярно.
Кардіосовет.
Не давайте тілу розслабитися, постійно міняйте кардиоупражнения. У понеділок, наприклад, вирушайте на прогулянку, у вівторок — на заняття кікбоксингом, а в середу крутите педалі велотренажера. І вибирайте тільки те, що приносить вам задоволення, тоді не захочеться пропускати тренування ».
3. Скручування з підкиданням м’яча
Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні рівно стоять на підлозі. Візьміть важкий м’яч (або звичайний волейбольний), зігнуті лікті притиснуті до корпусу. Втягуючи в себе живіт, напружте м’язи преса і підніміть голову, шию і лопатки. Підкиньте м’яч вгору. Піймавши його, повільно, хребець за хребцем, опустіться на підлогу.
Виконайте 1 підхід з 10-15 повторів. Якщо вистачить сил, виконайте ще один підхід, попередньо відпочивши протягом 1 хвилини.
Щоб придбати спокусливий і підтягнутий прес, як у Дженніфер Лопес, спробуйте робити скручування з підкиданням м’яча. М’язи преса, як і будь-які інші, найкраще зміцнювати з обтяженням.
Кардіосовет
Частіше міняйте тривалість та інтенсивність тренувань. Наприклад, сьогодні протягом 60 хвилин займайтеся ходьбою, а завтра виконайте 35-хвилинну інтенсивну интервальную тренування. Варіюючи заняття, ви не дасте м’язам звикнути до навантаження і тим самим набагато швидше позбудетеся від покриває їх жиру.
4. Бічні скручування з опорою на коліно
Ляжте на лівий бік, коліна зігнуті. Зіпріться на зігнуту в лікті ліву руку, долоня лежить на підлозі, пальці дивляться вперед. Праву руку покладіть за голову. Напружте прес і підніміть стегна вгору, щоб спиратися тільки на коліно і руку нижче ліктя. Випряміть праву ногу і підніміть її паралельно підлозі. Чи не опускаючи корпусу, зігніть праву ногу і підтягніть її до правого плеча, одночасно потягніться плечем до коліна. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 підходи з 15-25 повторів для кожної ноги.
Ця вправа добре опрацьовує м’язи преса і, до того ж, не робить прес надто м’язистим.
Кардіосовет
Для спалювання жиру проведіть 30-хвилинну циклічну тренування. Чергуйте інтенсивні 3-хвилинні заняття на кардиотренажере з 1 підходом з 20 повторів силових вправ (віджимань, зворотних скручувань). Це прекрасний спосіб зміцнити всі групи м’язів.
програма
Додайте всі 4 вправи в свою звичайну силове тренування і виконуйте їх 2-3 рази в тиждень. Намагайтеся проробляти м’язи преса до втоми. І не забувайте про кардіовправи, які можна робити майже щодня (4-6 разів на тиждень) по 30-60 хвилин.
розминка: Почніть з 5-10 хвилин легких кардиоупражнений. Потім виконайте м’які кругові рухи руками і корпусом.
затримка: Зробіть кілька вправ на розтягування м’язів корпусу і попереку. Тримайте кожну розтяжку по 30 секунд, намагаючись не розгойдуватися.
