Вправи для зменшення об’єму стегон для жінок
Привіт, дорогі дівчата! Вирішили потренуватися? Добру справу, стрункі стегна ще ніколи не були зайвими, ні взимку, ні влітку. Ці вправи для зменшення стегон можете виконувати вдома. Протипоказанням для виконання цих вправ може служити ваше самопочуття і підготовка. А стимулом — стрункі й підтягнуті стегна.
До речі, для того, щоб вправи спрацювали ще ефективніше, є один секрет. Який? А ось подивіться ось тут.
Чи готові? Тоді — починаємо! Виконуйте перші 3 вправи по 10-20 разів для кожної ноги, а в останніх двох — збільште навантаження до 20-30 разів.
1. Присідання з відведенням ноги
Працюють м’язи стегон і сідниць
ІП: стопи на ширині плечей.
на рахунок РАЗ: Виконай присідання — потягнися сідницями назад, зберігаючи вагу тіла на п’ятах, стегна при цьому паралельні підлозі, кут в колінних суглобах — 90 °, м’язи живота в тонусі (рисунок ліворуч).
на рахунок Два: На видиху піднімися і відведи праву ногу в сторону, носок — на себе (малюнок справа).
Повторити 10-20 разів для кожної ноги.
2. Випад з підйомом ноги
Працюють м’язи стегон і сідниць
ІП: ноги на ширині таза. Ліва нога попереду, права — позаду, упор на носок. Корпус витягнуть, лопатки зведені.
на рахунок раз: Виконай присідання, кут в колінних суглобах — 90 ° (рисунок ліворуч).
на рахунок Два: На видиху піднімися, одночасно перенеси вагу тіла на ліву ногу, а праву відірви від підлоги (малюнок справа). Чи не прогинайся в попереку, м’язи живота в тонусі! Вернись в ВП.
Повторити 10-20 разів для кожної ноги.
3. Пліє з підйомом на носки
Працюють внутрішня поверхня стегна і литкові м’язи
ІП: стопи ширше плечей, шкарпетки розгорнуті в сторони
на рахунок раз: На вдиху виконай глибоке присідання (коліна спрямовані на носки, спина рівна, кобчик тягни вниз!), В нижній його точці піднімися на носки.
на рахунок Два: На видиху опустити п’яти на підлогу.
Повторити 10-20 разів для кожної ноги.
4. Підйом стегна.
Працюють задня поверхня стегна і м’язи сідниць
ІП: прийми колінно-ліктьовий упор. Тримай спину, не прогинайся в попереку, м’язи живота в тонусі.
на рахунок раз: На видиху підніми зігнуту ногу вгору, потягніться п’ятою в стелю, але не допускай розвороту в тазостегновому суглобі.
на рахунок Два: Вдиху — опустити коліно в підлогу, повернутися в початкове положення.
Повторити 20-30 разів для кожної ноги.
5. Метелик
Працюють внутрішня поверхня стегна і м’язи сідниць
ВП: лежачи на лівому боці. Обіпрись на руку, підніми зігнуті в колінах ноги (кут — 45 °), стопи — на вазі.
Раз: на видиху направ праве коліно в стелю, одночасно напружуючи сідниці. Два: ВП.
Повторити 20-30 разів для кожної ноги.
Повне виконання комплексу вправ для зменшення стегон не займе у вас більше 15 хвилин.
Ну як вам тренування? Вийшло? А є ефект від того секретів, про який я вам розповіла на самому початку? Напишіть в коментарях і натисніть кнопочки соцмереж, якщо вам сподобався цей комплекс. Може, ваші друзі теж займуться корисною справою!
