13 кращих вправ на прес стоячи для домашньої тренування
Щоб опрацювати прес, зазвичай роблять скручування, планку або використовують обладнання в тренажерному залі. У цій статті ви знайдете добірку вправ, для виконання яких нічого такого вам не потрібно. І все одно це буде ефективно.
Поради та рекомендації до виконання вправ
При виконанні вправ, зосередьтеся на техніці виконання. Наприклад, використовуйте м’язи преса при підйомі ноги, а не квадріцепси або сідниці.
Виберіть 2 або 3 вправи із запропонованого списку, і додайте їх в звичайну кардіо або силове тренування.
Робіть кожну вправу вказану кількість повторень або часу і робіть 2 раунду всього.
У роботі над пресом важко перестаратися, тому не соромтеся. Спробуйте зробити 2 або 3 вправи в один день, і 2 або 3 інших — під час другого тренування.
Ходьба з високо піднятими колінами і скручуванням
Піднімайте високо коліна і додавайте при цьому скручування.
Основна стійка — ноги на ширині плечей, руки над головою. Підніміть праве коліно вгору і, скручуючись, торкніться лівим ліктем правого коліна. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.
Постарайтеся в цій вправі задіяти м’язи кора, а не квадрицепса.
Продовжуйте чергування сторін протягом 60 секунд.
Нахили в бік в широкому пріседе
Основна позиція — присед сумо: стегна паралельно підлозі, сідниці в тонусі. Візьміть гантелі. Руки вгорі зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів.
За рахунок м’язів преса зігніть вправо, намагаючись торкнутися ліктем стегна.
Зробіть 10 нахилів вправо і 10 — вліво.
Скручування верхньої частини корпусу
Ноги на ширині плечей або трохи ширше. Тримайте на рівні грудей важкий м’яч або гантель. Руки прямі. Поверніть верхню частину тіла вправо, а потім поверніться в центр.
Зробіть 10 повторень вправо і 10 вліво.
діагональні скручування
Ноги на ширині плечей, м’яч у витягнутих руках на рівні грудей. Опустіть м’яч за праву ногу, а потім розігніться і пронесіть м’яч через тулуб і над головою вліво. Робіть це рух за рахунок м’язів живота. По можливості збільшуйте швидкість.
Зробіть 10 повторень, потім поміняйте боку.
Нахил в бік з гантелями
Візьміть дві гантелі в одну руку. Ноги на ширині плечей, зробіть нахил точно в сторону. За рахунок м’язів преса поверніть торс у вертикальне положення.
Зробіть нахили в праву сторону 60 секунд, потім вліво теж 60 секунд.
Нахили в бік з гантелями вгорі
Те ж вихідне положення, що і в попередній вправі, тільки руки з гантелями знаходяться над головою. Чи не опускаючи рук робіть нахили спочатку в одну сторону на протязі
Зробіть 60 секунд вправо, а потім поміняйте боку.
Ці вправи на прес стоячи запропонувала і демонструє Рейчел Нікс, тренер в Boutique Fitness Xperience. Вона стверджує, що це найкраще, що можна придумати для опрацювання кора.