Шість ефективних вправ для зміцнення спини і рук
Привіт, дівчата, спортивні і не дуже. Давайте займемося сьогодні нашими ручками зробимо вправи для зміцнення спини і рук для жінок. Всього шість вправ на руки і спину і 15 хвилин вашого дорогоцінного часу заради красивої, розгорнутої постави і по-дівочому тоненьких ручок, адже варто ж?
Тим більше доведено, що ніяка дієта не зробить руки і плечі гарними. Цього можна домогтися за допомогою спеціальної гімнастики. Нею і займемося.
Віджимання від підлоги
Розвиває трицепс руки і грудні м’язи. Постарайтеся виконувати вправу на віджимання правильно!
Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень
гіперекстензія
Ця вправа розвиває поперекові — прямі м’язи спини.
Для довідки: гіперекстензія (Англ. Hyperextension — перерозтягнення, переразгибание) — вправа для розвитку прямих м’язів спини, сідничних м’язів і згиначів стегна.
В результаті тренування цих м’язів знижується ризик травми хребта і сухожиль, підвищується загальна працездатність.
Дивіться ще вправи для красивої постави
Віджимання на трицепс
Дане вправа призначена для трицепса і триголовий м’язи плеча. Для того щоб правильно виконувати цю вправу, потрібно дотримуватися правильну техніку виконання.
- Потрібно повернутися спиною до лавки і взятися руками за неї таким чином, щоб тіло було у висячому положенні.
- Руки повинні бути розташовані на ширині плечей, ноги на п’ятах
- Таз опускається вниз і не йде вперед, при русі вгору робиться видих, таз піднімається вгору і повністю випрямляються руки.
Віджимання вниз головою
Вправа розвиває дельтоподібні м’язи плеча, особливо середній пучок, біцепси і трицепси.
Особливу увагу на добірок — він не повинен відриватися від грудей, голова повинна дивитися вниз, а ноги — бути прямими.
- Підійдіть до стіни на відстані метра або півтора, присядьте і упріться руками в підлогу на відстані трохи ширше плечей, перенесіть вагу на ваші долоні, випряміть ноги і відірвіть п’яти від підлоги.
- Нахиліть голову, притиснувши підборіддя ближче до грудей.
- Опустіть своє тіло вниз, зігнувшись в ліктях.
- Після того як ви торкнетеся верхівкою статі, вичавлювати свою вагу вгору. Лікті повинні йти по одній паралелі з вашим торсом.
- Повторіть віджимання необхідну кількість разів.
Дивіться ще одну домашнє тренування на руки
скручування
Розвиває м’язи преса.
3 підходи по 20-50 повторень
Зробіть ще тренування для м’язів преса
Повороти з бодибар
Розвиває косі м’язи живота. Ця вправа робиться на час. 5 хвилин крутити без зупинок, потім збільшити на 8 хвилин.
Ну ось і все, ви зробили все вправи для зміцнення спини і рук для жінок. Скільки часу у вас пішло?
Може бути вам все-таки знадобиться дієта? Спробуйте, наприклад, хронодіету — нескладно і результативно.
Ще є цікавий тренажер метелик для рук і ніг — подивіться тут вправи з цим тренажером.
