8 вправ для стегон в домашніх умовах
Ці вправи для схуднення стегон підійдуть тим, хто давно вже не займався, але тим не менш, починає замислюватися про те, як підтягти стегна і сідниці.
Рекомендації для виконання
Тут всього лише кілька ефективних вправ, які є базою в комплексі вправ для сідниць у багатьох відомих тренерів — просто вони кілька модифіковані, щоб ослаблені м’язи звикали потроху до вправ, і щоб не нудно було їх виконувати.
Отже, ось комплекс нескладних вправ, який допоможе зміцнити м’язи і підтягнути сідниці і стегна. Ці вправи ідеально підходять для виконання в домашніх умовах.
Кращий час для занять — ранок. Встаньте трохи раніше, ніж зазвичай, влаштуйтеся на килимку. Якщо ви не боїтеся нікому завадити — включіть музику. І починайте!
Вправа 1 — підйом і відведення стегна
Ляжте на правий бік, обіпріться на лікоть однієї руки, а долоню другої покладіть перед собою, ноги зігніть в колінах на 90 градусів.
Підніміть ліву ногу максимально вгору — видих, опустіть у вихідне положення — вдих.
Повторіть вправу 25 разів. Перекиньтеся на інший бік і виконайте вправу правою ногою.
Потім трохи ускладните завдання: обіпріться на лежачу попереду долоню, відведіть коліно робочої ноги якомога далі назад. Повторіть вправу 25 разів для кожної ноги.
призначення: Це ефективна вправа для схуднення зовнішньої сторони стегон, тренує зовнішню поверхню стегна, яку багато хто вважає проблемною зоною.
На що звернути увагу: Щоб швидше виправити становище і отримати максимальний ефект, стежте за тазом і плечима — вони повинні залишатися на одній лінії. А коліно і носок під час маху ногою краще розслабити, тоді в роботу включаться саме ті м’язи, які потрібно підтягнути.
Вправа 2 — мах прямою ногою лежачи
Ляжте на спину, покладіть руки долонями вниз під сідниці і витягніть шкарпетки.
Зробіть мах прямою ногою — видих, опустіть її на підлогу — вдих. Повторіть по 25 разів кожною ногою.
На що звернути увагу: Щоб працювали м’язи передньої частини стегна, тягніть носки якомога сильніше і не розслабляйте, поки не буде завершено вправу.
Працюючу ногу не згинайте в коліні, краще зробіть мах трохи коротше. А коли м’язи звикнуть до навантажень, сміливо збільшуйте амплітуду.
Чи не напружуйте шию і не прогинається в грудному відділі. Щоб не допомагати собі руками, поверніть долоні вгору.
призначення: Ця вправа для схуднення передньої частини стегна.
Вправа 3 — підйом нижньої прямою ногою до верхньої
Лежачи на правому боці і спираючись на лікоть, покладіть праву ногу на підлогу так, щоб вона перебувала до тулуба під прямим кутом. Ліву підніміть вгору і обхопіть рукою її щиколотку.
Піднімайте пряму праву ногу до лівої — видих, поверніться у вихідне положення — вдих.
Повторіть по 25 разів на кожному боці.
На що звернути увагу. Щоб працювали м’язи внутрішньої поверхні стегна, стопи потрібно тягнути на себе.
А носок ноги, яка в даний момент працює, по можливості повинен «дивитися» вниз. Тягніть п’яточку до п’яті.
призначення: вправа для внутрішньої поверхні стегна.
Вправа 4 — підйом стегон з положення лежачи на животі
Ляжте на живіт, витягніть руки уздовж тулуба, розведіть прямі ноги максимально широко і зігніть в колінах. Тягніться носками вгору, намагаючись якомога більше відірвати від підлоги коліна і стегна.
На кожному підйомі робіть видих, повертаючись у вихідне положення — вдих. Повторіть 25 разів.
На що звернути пильну увагу: Коли працює нижня частина тулуба і особливо м’язи сідниць, в області шиї і спини не повинен напружуватися жоден мускул.
Так ви вбережете поперек від непотрібного навантаження.
Вправа 5 — лежачи на животі зустрічний рух стегнами
Залишайтеся лежати на животі, сховавши кисті під стегна долонями вгору. Ноги з’єднаєте разом, зігніть в колінах і перехрестите в щиколотках.
Піднімайте нижню частину тіла максимально вгору — видих, м’яко опускайте вниз — вдих. Повторіть 25 разів.
Обов’язково розслабте спину:. Після вправ на животі потрібно приділити увагу попереку.
Упріться долонями і колінами в підлогу і максимально округлите спину, як роблять це кішки.
Одного-двох повторень досить, щоб зняти напругу.
Вправа 6 — знімаємо напругу
Лежачи на правому боці і спираючись на лікоть, зігніть ноги в колінах.
Візьміться рукою за щиколотку лівої ноги і постаратися дістати коліном до вуха. Потім перекиньтеся на лівий бік і повторіть те ж саме з іншою ногою.
Навіщо це: Це і наступні вправи для стегон потрібні для того, щоб розтягнути м’язи, які тільки що посилено працювали.
Адже вони повинні бути не тільки сильними, але і еластичними.
Вправа 7 — розтягуємо передню поверхню стегна
Початкове положення — як в попередній вправі. Обхопіть ліву ногу рукою за щиколотку і потягніть назад.
Переверніться і повторіть вправу з правою ногою.
Прислухайтеся до себе: Якщо відчуєте, як розтягується передня частина стегна, ви все робите правильно.
Вправа 8 — розводка
Лежачи на спині, підніміть прямі ноги вгору, а потім розведіть їх в сторони.
Взявшись руками за щиколотки з внутрішньої сторони, намагайтеся дотягнутися до підлоги обома ногами одночасно.
Невеликий рада: Зробити шпагат в такому положенні вам навряд чи вдасться, а от змусити тягнутися внутрішні м’язи стегна — цілком. Тільки не робіть різких пружних рухів!
Ну от і все! Якщо вам здалося занадто просто — зверніть увагу на комплекс Калланетік. Це унікальний комплекс вправ, спрямований на ефективне спалювання жиру в найкоротші терміни. Але і більш складний!
Не забувайте займатися хоча б три рази в тиждень. А щоб у вас завжди під рукою була пам’ятка — як виконувати вправи для схуднення стегон — роздрукуйте цю інформацію, і тримайте як нагадування при собі!
