Вправи для проблемних зон: найефективніші вправи
Згідно з даними онлайн-опитування сайту Cosmo.ru, до літа більшість дівчат хотіли б привести в тонус м’язи стегон, підтягнути сідниці і зменшити талію. Немає нічого простішого. Виконуйте ці вправи для проблемних зон три рази в тиждень, і проблемні зони перетворяться в безпроблемні!
ПРОБЛЕМНА ЗОНА 1: Талія
качати прес Початкове положення: лежачи на спині, ноги на ширині плечей. Тільки за рахунок напруження м’язів живота, відірви від підлоги плечі і ліву ногу (носок витягнуть). Ліва рука — за головою, права — піднята вгору.
На рахунок РАЗ: Зігни в коліні ліву ногу і підтягніть її до живота. Одночасно правою рукою дістань до зовнішньої сторони лівого стегна.
На рахунок ДВА: Повернися у вихідне положення.
Повтори 30 разів в кожну сторону.
ПОЛУПЛАНКА Початкове положення: лежачи на лівому боці. Ноги зігнуті в колінах, права нога винесена вперед. Упор правою долонею в підлогу (кінчики пальців дивляться на груди), лівою рукою підтримуй голову.
На рахунок РАЗ: Піднімись, використовуючи праву руку: торс і ліва рука повинні відірватися від підлоги. Одночасно праву ногу поклади поверх лівої. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.
На рахунок ДВА: Повернися у вихідне положення.
Зроби по 30 повторів в кожну сторону.
ПРОБЛЕМНА ЗОНА 2: Стегна
Опрацьовується ЗАДНЮ І ВНУТРІШНЮ Поверхность БЕДРА Початкове положення: стоячи на четвереньках, ноги разом, упор на долоні. Відірви праве коліно від статі. На рахунок РАЗ: Витягни праву ногу назад, стопа розгорнута в бік, носок витягнуть. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. На рахунок ДВА: Повернися у вихідне положення. Повтори 30 разів з кожної ноги.
Початкове положення: стоячи на четвереньках, упор на долоні. Права долоня лежить поверх лівої. Перенеси вагу тіла на ліву ногу і руку.
На рахунок РАЗ: Підніми праву ногу так, щоб вона була паралельна підлозі. Злегка зігніть її в коліні і відведи в сторону. Права рука вгору.
На рахунок ДВА: Повернися в ВП.
Виконай по 30 разів з кожної ноги.
ПРОБЛЕМНА ЗОНА 3: Сідниці
ЛУК І СТРІЛИ Початкове положення: лежачи на животі, розведи ноги на ширину плечей, зігніть в колінах. Захопи руками стопи. Важливо: груди відірвана від підлоги.
На рахунок РАЗ: Випрями ліву ногу і зафіксуй її в декількох сантиметрах від підлоги. Залишайся в цьому положенні кілька секунд.
На рахунок ДВА: Повернися у вихідне положення. Це один повтор.
Зроби 30 з кожної ноги!
навантажувати сідниці Початкове положення: лежачи, це злегка змінена позиція «планка». Ноги розведені на ширину плечей, упор на лікті. Праве коліно і носок лівої ноги знаходяться на підлозі.
На рахунок РАЗ: Зігни і ліву ногу теж і відірви на 9-15 см від підлоги, носки витягнуті. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.
На рахунок ДВА: Повернися у вихідне положення.
Повтори 30 разів. Тепер з іншої ноги
Як спалювати більше калорій і витягти максимум з тренування
Оновити PLAY-ЛИСТ Дослідження показали: ті, хто займається фітнесом під ритмічний поп або рок-музику, тренуються на 15% довше тих, хто віддає перевагу тиші.
РОБИ МІКС Доведено: якщо постійно міняти набір вправ, тренування не набридне. Поєднуй сміливіше: аеробіка і велотренажер, комплекс з бодибар і танцклас.
ДЕРЖИСЬ БЛИЖЧЕ ДО «ЗІРОК» Займи бігову доріжку по сусідству з витривалим спортсменом. Або на груповий силовий тренуванні встань позаду дівчини, у якої добре виходять вправи. Незаперечний факт: якщо хтось поруч викладається на всі сто, то і ти додаси більше зусиль.
змінювати темп … під час кардиотренировки. Прискорити на короткий проміжок часу, потім зменш темп. Наприклад: три хвилини Іди до свого, а одну хвилину швидко біжи — і так півгодини. Згідно зі статистикою, жінки, які займалися на велотренажері, змінюючи темп навантаження, спалювали в три рази більше жиру, ніж ті, хто крутив педалі в одному ритмі.
ТЕКСТ: ЮЛІЯ Гайнанова. КОМПЛЕКС СКЛАВ: ТРЕЙСИ АНДЕРСОН ФОТО: MICHAEL WILLIAMS. HMI. Опубліковано: Cosmopolitan Росія — Червень 2011
