Стійка на голові — шіршасана: вчимося правильно
Вітаю! Тема нашої розмови: стійка на голові -Шіршасана — і як навчитися стояти на голові? Дотримуючись усіх правил, ви незабаром з легкістю зможете похвалитися новим досягненням.
Чи корисно стояти на голові
А навіщо нам потрібна стійка на голові, запитаєте ви? На це питання дають повну відповідь інструктори йоги.
Виявляється, ця стійка або асана:
- Покращує пам’ять,
- Збільшує концентрацію уваги,
- Покращує роботу гіпофіза, який відповідає за 6-е відчуття (така думка склалася на Сході),
- Виробляє телепатичні здібності, ясновидіння,
- Утихомирює розум,
- Допомагає придбати контроль над почуттями,
- Наповнює тіло цілющою енергією,
- Зупиняє старіння організму.
І це тільки частина чудодійного впливу Ширшасани на розум і тіло. Але щоб навчитися цієї асан, випробувати на собі всі її позитивний вплив, треба добре попрацювати.
Ті, хто потрапив на заняття майстра йоги Дхарма Міттра, чують від нього правильні настанови. Він закликає учнів відчути своє внутрішнє «Я», яке точно знає, що необхідно вашому духу і тіла. Він так багато знає про переваги стійки на голові, що може розповідати про них годинами.
Що ж це за диво стійка?
Якщо ви готові вивчити цю асану, то можна приступати до її освоєння. Спочатку спробуйте зробити Сарвангасану (Стойка на плечах).
Вам важко? Тоді вам зарано переходити до Шіршасане, особливо при проблемах з шийними хребцями. Доведеться задовольнятися Віпаріта Карань (поза Зігнутою Свічки)
Освоювати Стійку на Голові найкраще під наглядом досвідченого майстра. Але щоб тіло звикали до перевернутої позі, виконуйте Урдхва Дандасана (положення перевернутого палиці).
Читайте ще — як формуються назви асан
Виконання стійки на голові
Розминка — вітання сонця
Для розігріву м’язів, поліпшення кровообігу, зробіть Сурья Намаскар. Виконайте повільні, довгі вдихи і видихи, але не приділяйте диханню надто багато уваги, щоб вам не стало важко дихати.
Зміцнення м’язів шиї і рук
Перевернуте положення і його варіанти вимагають досить сили, а розвинути її допоможе Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз), а також Урдхва Дандасана, Бхуджангасана (поза Кобри) або Сарвангасана.
Для зміцнення шийних м’язів увійдіть в Сасангасану (позу Кролика):
- Встаньте на коліна,
- Опустіться на п’ятки, стопи і коліна тримайте вкупі,
- Зробіть нахил вперед,
- Опустіть голову на підлогу, захопивши руками п’яти,
- Підніміть таз, щоб стегна і гомілки створили прямий кут.
- Слідкуйте за головою, вона не повинна відривалася від підлоги. Протримаєтеся в цьому положенні 1 хвилину.
Продовжуйте, але дуже обережно освоювати цю асану. Головне, перевернуту позу треба виконувати тільки на голодний шлунок.
Дивіться ще підготовчі вправи для виконання стійки на голові
Урдхва Дандасана
Поза Перевернутого палиці робить м’язи рук, верхньої частини спини, живота міцними, готує 
тіло до перевернутої позі.
У цій позиції торс і ноги повинні будуть створити прямий кут, тому, перед виконанням асани, розрахуйте відстань між руками і стіною.
Приступайте до виконання:
- Сядьте в Дандасану (поза палиці), стопи притисніть до стіни.
- Відзначте, де буде розташовуватися стільці,
- Встаньте спиною до стіни,
- Нахиліться, потім притисніть долоні до підлоги там, де до цього знаходився таз.
- Поставте стопи на стіну, починайте просувати їх вгору до того часу, поки його крісло не займе місце прямо над головою, а стопи — на рівні стегон.
- Відштовхуйтеся від підлоги руками, піднімаючи плечі. Трохи втягніть низ живота, щоб зберегти витягнуте положення. Щоб стопи не зісковзнули вниз, сильніше притисніть їх до стіни. На 5-6 секунд затримайтеся в цьому положенні.
шіршасана II
Стійка на Голові II, або стійка на Трьох Опорах. Виконуючи Шіршасану II, ви навчитеся правильному розподілу ваги між головою і руками:
- Сядьте в Ваджрасану (поза Удару Блискавки),
- Покладіть долоні на підлогу перед собою, пальці «дивляться» вперед.
- Верхівку опустіть на підлогу: відстань між головою і долонями зробіть таким, щоб передпліччя виявилися в вертикальному положенні, а долоні були міцно притиснуті до підлоги.
- Випрямити ноги, робіть кроки стопами вперед до тих пір, поки таз не опиниться у вас над головою.
- Починайте черзі розташовувати коліна на верхніх частинах плечей, ближче до пахв.
- Протримаєтеся в такій позі 10-30 секунд.
- Слідкуйте, щоб голова залишалася на підлозі, а основна частка ваги припадала на руки. Спробуйте виконувати цю варіацію 5-6 днів, потім починайте освоювати такі пози.
Шіршасана: техніка виконання
Вхід в асану
Щоб увійти в Стійку на Голові, слід добре підготуватися.
- Сядьте в Ваджрасану,
- Нахиліться вперед,
- Опустіть верхівку на підлогу на відстані 15-25 см від колін.
- Міцно переплетіть пальці кистей, покладіть їх на потилицю, у вигляді
- своєрідного «шолома», великі пальці притисніть до основи черепа.
- Випрямити ноги і починайте їх просувати вперед так довго, поки таз НЕ
- виявиться над головою.
У цій позі верхівка приймає на себе весь ваш вагу. Якщо важко, спробуйте трохи нахилити голову таким чином, щоб перенести вагу ближче до чола. Подивіться на підлогу в 8-10 сантиметрах від себе.
Спробуйте з закритими очима сконцентрувати погляд на точці між брів. Намагайтеся не переносити вагу на потилицю, тобто, шия повинна зберігати свій справжній вигин.
Стійка на голові: скільки часу можна стояти
Будьте міцні в цій позі, затримайтеся на 10 секунд. Руки повинні утримувати приблизно одну третину вашої ваги. Якщо при виконанні Ширшасани очі почервоніли, значить, треба зменшити час перебування в цій позі.
Далі, повільно відніміть стопи від статі, зігніть ноги в колінах, а стегна перемістіть до грудей. У такій позиції протримається лише 2 або 3 секунди. Потім повільно випрямити коліна, а п’яти присуньте до сідниць, і протягом 5-ти секунд утримуйте рівновагу зігнутими ногами. Потім повільно випрямити ноги, постійте в цьому положенні до відчуття дискомфорту.
Читайте ще — хто є хто в світі йоги
Новачкам можна перенести вагу на лікті. Згодом, ви навчитеся тримати тіло на одній лінії, стоячи на маківці, переміщаючи більше ваги на шию, до виникнення відчуття, що тіло відводиться назад. Така поза буде безпечною, якщо ви можете відвести плечі від вух, а лопатки направляти до попереку і добре витягуватися вгору. Інакше, при перенесенні ваги на голову, ви посилити тиск на шию, а це може вас травмувати.
Вихід з пози
Обережно виходите з пози. Всі рухи, описані вище, повторіть в зворотному порядку, затримуючись в кожному проміжному положенні на 3-5 секунд, щоб уникнути різкого відтоку крові від голови. М’яко увійдіть в Баласанов (позу Дитину), протримається в ній 10-20 секунд, щоб розслабитися.
Освоюючи Шіршасану, будете збільшувати час перебування в цьому положенні до 5-15 хвилин. Потім переходите до виконання більш складної варіації.
Переплетіть пальці, а долоні притисніть один до одного, лікті розведіть на ширину плечей. Голову опустіть на підлогу в центр між передпліччям, верхівку притисніть до підлоги.
Це положення підготує м’язи шиї до більшого навантаження, так як на голову прийде більше ваги, ніж в класичному варіанті.
Виконуйте цю стійку 4-5 місяців, поки не відчуєте легкість при виконанні. До переходу до асан без опори на руки, ви повинні без праці триматися в цьому положенні 5-10 хвилин.
Читайте також — сучасний підхід до йоги
Шіршасана — шіршасана II — Мукті Хаста шіршасана
Щоб навчитися виконувати Мукті Хаста Шіршасану, ви повинні освоїти перехід з Ширшасани в Шіршасану II, щоб навчиться зберігати рівновагу, переносити вагу на голову.
Сядьте в Ваджрасану обличчям до стіни, увійдіть в Шіршасану. Як тільки 
правильно прийміть положення, твердо «надрукувати» верхівку в підлогу, перенесіть на неї вагу, при цьому сильно відштовхуючись нею від статі.
Щоб не травмувати шию, при цьому твердо встаньте в позу, верхівку притискайте до підлоги, а весь тулуб угору летіти, при цьому голову тримайте твердо на підлозі.
Далі, пальці рук розслабте, праву долоню притисніть до підлоги, зігнувши руку в лікті, а передпліччя приведіть у вертикальне положення, як при Шіршасане II. Потім перенесіть на підлогу ліву долоню. Якщо вийде, то опустіть відразу обидві долоні, використовуючи силу шиї і м’язів тулуба, швидким рухом приведіть руки в положення Ширшасани II.
Виконуйте цю варіацію до тих пір, поки не відчуєте, що зможете виконати Шіршасану, не спираючись на руки. Спочатку виконайте асану біля стіни. Повільно витягніть перед собою праву, потім ліву руку, притискаючи до підлоги тильними сторонами долонь. Поступово ви навчитеся витягати відразу обидві руки.
Не допускайте болю або напруги в шиї. Витягайте тулуб вгору за рахунок роботи м’язів всього тулуба, а вони повинні бути дуже міцними. Якщо у вас ще немає почуття готовності до виконання цієї варіації, збільшуйте силу м’язів, розвивайтеся, виконуючи Урдхва Дандасану і Шіршасану II.
Читайте ще — вчимося стояти на голові
Мукті Хаста шіршасана
Шіршасана без Опори на Руки. Коли зміцняться м’язи шиї, переходите до освоєння Мукті Хаста Ширшасани в центрі кімнати.
Стійка на голові без опори на руки — складна асана. Чи не квапте події, прислухайтеся до свого тіла.
Увійдіть в Мукті Хаста Шіршасану так:
- Увійдіть в позу Дитину (можна виконувати поряд зі стіною),
- Витягніть руки вздовж тулуба,
- Поставте долоні поруч з кісточками, розгорніть їх до стелі.
- Кінчики пальчиків притисніть до підлоги,
- Випрямити ноги,
- Таз підійміть так, щоб він зайняв положення над головою.
- Притискаючи верхівку до підлоги, по черзі відніміть стопи від статі, ноги зігніть в колінах, а стегна переведіть до грудей. У
- підтримувати рівновагу протягом 5-6 секунд.
- Направте коліна вгору, ноги випрямити. Заходьте в позу обережно і повільно, намагаючись утвердитися на голові.
Балансуючи в Мукті Хаста Шіршасане, ви теж повинні відчути легке відхилення назад. Надсилайте енергію тіла від самої маківки вгору.
Якщо важко утримати рівновагу, то допоможіть собі руками. Ви повинні відчувати, що тримайтеся за рахунок шиї. М’язи шиї і спини повинні бути міцними, але не напруженими. Добре, якщо руки розслаблені і допомагають утримувати рівновагу, але не намагайтеся переносити вагу тіла на руки.
При виході з асани, виконайте руху в зворотній послідовності.
Після цієї асани переходите до Стійці на плечі, щоб гарненько витягнути хребет. Зробивши Сарвангасану, переходите до Матсіасане (позі Риби), а потім відпочиньте, виконавши Шавасану (позу трупа).
Читайте ще — вправи з йоги, які покажуть слабкі місця
Ось і вся премудрість! Ви вже помітили, що тільки найсміливіші можуть наважитися на виконання таких складних асан. Спробуйте — це теж шлях до здоров’я!
