Меню на кожен день для ефективного схуднення

Правильне харчування: меню на кожен день для ефективного схуднення

Перш, ніж сідати на різні дієти, варто грамотно вивчити питання того, до чого вони можуть призвести. Адже не все піде на користь. Сьогодні ми спробуємо розібратися в тому, що слід враховувати при виборі раціону і наведемо готові приклади меню на кожен день для ефективного схуднення. Вам же залишиться зважити всі за і проти і вибрати те, що підходить саме вам.

основи раціону

Майже кожна людина хоч раз замислювався про те, що слід скинути зайві кілограми.

В першу чергу до цих думок підштовхує бажання ефектно виглядати і подобатися як собі, так і протилежної статі. Але мало хто замислюється про те, що зайва маса тіла шкодить не тільки соціальної активності, але і всьому організму в цілому.

Слід зауважити, що питання про позбавлення від зайвих кілограмах суто індивідуальний. Тут не варто покладатися на досвід ваших знайомих. Організми у всіх різні, як і реакція на ту чи іншу дієту.

Так само не варто витрачати великі гроші, довірившись багатообіцяючим рекламам. Всього можна домогтися самим. Головне, захотіти.

Тому, якщо ви вирішили схуднути, готуйтеся до великих змін. Вони торкнуться не тільки фізичну сторону вашого життя, але і моральні аспекти. Вам повністю доведеться перевернути ваше свідомість.

Так само відзначимо той факт, що процес схуднення дуже трудомісткий і в більшості випадків для досягнення результату доводиться обзавестися терпінням.

Іноді ми мріємо, що прокинувшись вранці, всі зайві жири зникнуть як за помахом чарівної палички. Але, на жаль, цього не відбувається. Тому варто запастися терпінням і витримкою.

Поставтеся до дієти, як до гри. Якщо у вас буде правильний настрій, ви все зможете. Киньте собі виклик, якщо вже на те пішло. Адже крім відмови від улюблених ласощів, вам доведеться займатися фізичними навантаженнями. На жаль, без них результат буде іншим.

Задайтесь метою самовиховання, привчіть себе до дисципліни. І сміливо рухайтеся до своєї мети.

Так само враховуйте, що мало просто прикинути від скількох кілограмів вам потрібно позбутися. Слід враховувати пропорції тіла.

Адже не забувайте, що під час фізичної діяльності замість йдуть жирів у вас буде з’являтися м’язова маса. Це може негативно позначитися на вашій фігурі.

Тому дуже важливо поставитися до цього процесу не як-небудь. За порадами фахівців в сфері дієтології слід обзавестися щоденником харчування. У ньому ви можете чітко прописати ваш раціон.

Для початку слід визначитися з кількістю спожитої їжі і частотою її вживання.

Встановити годинник харчування, яких слід дотримуватися.

Про вправах, воді і перемогах

І знову про вправи. В процесі спалювання жирів за рахунок навантажень у вас буде зменшуватися обсяг тіла, але щоб досягти балансу слід допомагати нарощуватися м’язовій масі. Цьому відмінно сприяють продукти, збагачені білками. Тому, складаючи раціон, намагайтеся залишати в ньому білкову їжу.

Не забувайте про воду. Привчіть себе випивати її не менш двох літрів на добу, не рахуючи всіх інших напоїв.

Якими б ви не були ласунами і любителями фаст-фуду, радимо категорично виключити це зі свого раціону.

І якщо ви в якийсь момент зберетеся здатися під спокусливим натиском тістечка, подумайте про те, якими стрункими і привабливими ви станете, що не здавшись під напором своїх бажань.

Так як ми з вами вже говорили про психологічному настрої, то намагайтеся вибрати ту корисну їжу, яку вам захочеться їсти.

Не обов’язково давитися однієї гречаною кашею, яку ви терпіти не можете. Правильна їжа так само може апетитно і естетично виглядати. Подумайте про це.

Записуйте свої перемоги. Навіть якщо спочатку вони будуть зовсім крихітними. Відзначаючи втрату ваги в своєму щоденнику, ви ніколи не забудете ці цифри. Ви зможете або похвалити себе, або зрозуміти, що мало докладаєте зусиль.

Що ж нам заважає скидати вагу?

Перше — це цукор і сіль. Полюбіть пити чай несолодким, а страви ледве підсолювати в разі, якщо зовсім не можете від неї відмовитися. Пам’ятайте, що сіль затримує вологу в організмі.
Мюслі і хліб білих сортів
Мал. Якщо ви маєте намір його використовувати в приготуванні страв зупиніть вибір на коричневому рисі
Вся кондитерська продукція
Улюблений багатьма майонез і кетчуп
Ковбаски, сосиски, всілякі напівфабрикати
Сири твердих сортів. У цього продукту підвищена жирність, що буде грати проти вас
Віддавайте перевагу натуральній кісломолочку без підсолоджувачів і фруктових добавок.
Бульйони на основі м’яса. Навіть якщо ви вважаєте, що вживання їх і м’яса у вареному вигляді шкоди не принесе. Це помилкова думка
Продукти швидкого харчування
газована вода
І, звичайно ж, алкоголь.

Як грамотно перейти на правильне харчування?

Не прагніть різко міняти свій раціон. Це доставить вашому організму непотрібний стрес. Для початку визначтеся з звичним для вас прийомом їжі, аж до з’їденої печенюшки. Записуйте, не лінуйтеся. Це допоможе вам тверезо проаналізувати ситуацію.

Міняйте меню поступово. Не варто кидатися у вир з головою. Смажені страви перекваліфіковуються в тушковані або запікайте в духовці. Шматок торта замініть фруктом або невеликий ложкою натурального меду.

Також читайте: Антицелюлітні дієти: найефективніші методики

Запам’ятайте, що якщо ваш організм почне голодувати, він буде чинити опір і навпаки накопичувати жири. Ви повинні акуратно підготувати його до зміни раціону.

Які завдання правильного харчування?

Ви повинні компенсувати витрачену організмом енергію у вигляді їжі
Не варто виділяти тільки один продукт в раціоні. Організм-це складний механізм, якому потрібні білки, вуглеводи і жири. Тому варто зробити ваш раціон різноманітним.
Встановлені години прийому. Якщо ви запрограмуєте ваш організм на певний час прийому їжі це благотворно позначиться на метаболізм.

Худнемо будинку: основні дієти

Існує безліч різноманітних методик для схуднення. Ними рясніють сторінки в інтернеті. Але вибираючи ту чи іншу не варто забувати про приносимом стресі вашому організму і можливого збитку.

Розглянемо основні види дієт

білкова дієта

Плюсом цієї дієти вважається позитивний вплив білка на спалювання зайвих жирових клітин. До всього іншого вона зводить почуття голоду на мінімум. Але і мінуси великі.

Ви можете зіткнутися зі стрибками тиску. Надасте вплив на продуктивність печінки, нирок і шлунка. Залежить це від того, що потрібні цим органам вуглеводи і жири ви зводите до мінімуму.

Дивіться на блозі: Види білкових дієт і варіанти меню на тиждень

екстремальна дієта

Одна назва вже говорить за себе. Вибравши цю дієту ви повинні віддавати собі звіт наскільки можете з її допомогою травмувати організм.

Втрата ваги в даному випадку відбувається швидко за рахунок втрати вологи, адже ви обмежуєте не тільки поживні речовини з їжею, а й прийом води. Триває подібна дієта повинна не більше трьох діб.

Дивіться на блозі — все про екстремальне схуднення

Питна дієта

В принципі, цей спосіб схуднення не тільки допоможе вам впоратися із зайвими жирами, але і очистить організм. Суть її полягає в прийомі виключно рідкої їжі.

До мінусів можна віднести її значну тривалість протягом 30 днів і можливі проблеми з травленням за рахунок відсутності твердої їжі.

монодиета

У разі правильного вибору поглинається продукту, великих втрат здоров’ю ця дієта не принесе. Але все ж вона порушує звичні обмінні процеси. Основа полягає в споживанні одного продукту, який можна їсти в будь-яких кількостях.

Дивіться на блозі варіанти монодиет для схуднення

Три складових: жири, білки, вуглеводи

Варто відзначити, що якщо ви вирішили не просто схуднути, а почати правильно харчуватися, не виключаючи з раціону три кити, важливих організму, вам варто розібратися в їх значенні.

Білки. Це те, з чого за фактом будується наше тіло. Як вже говорилося раніше, вони повинні бути присутніми в раціоні для балансу в м’язовій тканині. До них можна віднести кисломолочні продукти, яйця, рибу і м’ясо без жирної прошарку.
Вуглеводи. До них відносяться солодкі продукти і випічка. Але виключати вуглеводи не варто, досить прості замінити на складні, такі як крупи.
Жири. Вони відповідають за будову клітин, тому повністю виключати з раціону їх не варто. Можна по не многу вживати морепродукти і масло оливи.

Продукти, які сприяють спалюванню жиру

Існує так само ряд жироспалювачів природного походження. Це деякі види фруктів і овочів, а так само спеції.

Для жінок кращими натуральними сжигателями жиру є фрукти, зелений чай. До них також можна віднести імбир, корицю, інжир, червоне вино, грейпфрут, яблуко, будь-який вид капусти, селера.

Особливо корисно для схуднення жінкам вживати вівсяну кашу. Вона повільно перетравлюється, тому надовго заглушає почуття голоду. Вівсянка допомагає виводити з організму холестерин. З’їдена на сніданок вівсяна каша наповнить організм клітковиною, що не дозволить впасти рівню глюкози.

Пісна куряча грудка — ефективний жиросжигатель для жінок, що прискорює обмін речовин.

Вживання червоного вина не більше 1 склянки в день дасть жиросжигающий ефект для жіночого організму.

Ефективні жіросжігателі для жінок грейпфрут, ананас, імбир.

Основи правильного харчування

Якщо ви вирішили скинути зайву вагу за допомогою правильного харчування, то можливо з часом це увійде в вашу корисну звичку. Адже завдяки йому ви не тільки станете більш привабливі, але і більш здорові.

Що варто враховувати при правильному харчуванні?

Виключіть смажену їжу. Тепер ви повинні віддавати перевагу таким способам приготування як тушкування, запікання, варіння. Можете вдатися до допомоги пароварки.
Овочі і фрукти повинні складати 1/5 від всього добового раціону
У першій половині дня ви можете дозволити скуштувати солодкий фрукт. А ось після обіду слід замінити його кислим.
Жири вживайте у вигляді форелі, горіхів, авокадо
Почніть день з вуглеводів
Білки як щоденне умова успіху!
Обмежте основний прийом їжі до 400 гр.
Намагайтеся пережовувати повільно, не поспішаючи. Пам’ятайте, що відчуття насичення приходить тільки через 20 хвилин.
Якщо у вашому меню мають місце бути макаронні вироби з твердих сортів, то слід їх поєднувати з овочами замість звичного м’яса.
Не дозволяйте вашому організму зголодніти. Для цього крім основної страви дозволяйте собі легкі перекуски. Для цього чудово підійдуть горіхи і фрукти.
Останній прийом їжі повинен бути приблизно за пару годин до того, як ви лягли в ліжко. На вечерю краще почастувати себе рибкою або кисломолочним продуктом.
Плануйте свій сніданок так, щоб приступити до нього тільки через півгодини як ваш організм прокинувся. Для цього приготуйте кашу або обійдіть сиром з фруктами.

Також читайте: Дробове харчування - користь, меню і коментарі лікарів

Перший варіант здорового харчування

Раз вже ми розібралися в основних аспектах здорового харчування, то прийшов час перейти до конкретних прикладів. Далі ми розберемо меню на кожен день тижня.

понеділок

Сніданок: яблуко, рисова каша, кава.
Ланч: тост із пшеничного хліба, яйце, помідор
Обід: минтай запечений, салат з цвітної капусти
Полудень: яблуко, зелений чай, сир 5%
Вечеря: овочеве рагу, варена куряча грудка.

вівторок

Сніданок: Зелений чай і цільнозерновий хліб з сиром
Ланч: Сир жирністю 5%
Обід: М’ясний нежирний бульйон і салат з пекінської капусти
Полудень: Яблуко зелене 2шт
Вечеря: Чай на травах, пара огірків і варена індичка

середа

Сніданок: Чай з лимоном, вівсяна каша з медом і банан
Ланч: Зелений чай, горіхи волоські і яблуко
Обід: Коричневий рис з тушкованими овочами
Полудень: Кава, запіканка з сиром, банан
Вечеря: Салат з помідорами і огірками, варені креветки

четвер

Сніданок: Гречка, зелений чай і будь-які ягоди
Ланч: Йогурт
Обід: Хек відварний з зеленим салатом
Полудень: Салат з помідорами і огірками
Вечеря: Запечена свиняча вирізка, сир, огірок

п’ятниця

Сніданок: Картопляне пюре з яйцем і томатом
Ланч: Трав’яний чай і грейпфрут
Обід: Суп гороховий без м’яса, житній тост з сиром
Полудень: Запіканка з сиром та родзинками, сметана не жирний 15%
Вечеря: Печена минтай з зеленим салатом

субота

Сніданок: Варене яйце, чай з скибочкою лимона
Ланч: пара апельсинів
Обід: Запечена картопля з курячими грудками
Полудень: нежирний кефір і груша
Вечеря: Сир 5% і печені яблука

Неділя

Сніданок: Каша з пшенки, кава
Ланч: ківі 2 шт
Обід: варена яловичина з овочами
Полудень: кальмар варений, сік томатний
Вечеря: рибні котлетки на пару з помідорами.

Приклад дієтичного меню

Переваги дієти, складеної власноруч, очевидні. Ви можете спиратися на власні переваги і фінансові ресурси. Для полегшення складання особистого раціону вам допоможуть онлайн лічильники калорій, які ви без зусиль знайдете на просторах інтернету, або ж додатки для смартфонів, чого теж вистачає в магазинах додатків.

Наведене нами меню на дієту, розцінювати як підказку, щоб дієта не просто принесла вам бажаний результат, але і не шкодила загальному стану здоров’я.

Так само важливо врахувати ще одне правило — не дивлячись на потік всіх потрібних нутрієнтів, необхідно все ж робити обмеження в калоріях. Їх кількість не повинна перевищувати 200 одиниць.

Нижче ми наведемо приклад простий збалансованої дієти з обмеженням 1500 ккал на добу.

Проста збалансована дієта

понеділок:

Сніданок: пара шматків цільнозернового хліба з половиною пачки плавленого сирка, яблуко і чашка кави
Ланч: смажена свинина, хліб, яблуко
Обід: Овочевий суп, пара картоплин, квашена капуста з відвареної яловичиною
Полудень: банан
Вечеря: бутерброд з тонким шматком нежирного сиру і шинкою, невеликий грейпфрут.

вівторок

Сніданок: чай, хліб з сиром, невеликий грейпфрут і ½ склянки йогурту
Ланч: пара хлібців, підлогу скибочки сиру, пару шматочків шинки з м’яса птиці, яблуко.
Обід: відварений рис з курячою вареної гомілкою і квашеною капустою
Полудень: півсклянки нежирного питного йогурту з хлібцем
Вечеря: варена риба, хлібець, один огірок середнього розміру, овочевий сік.

середа

Сніданок: кава, 1 \ 2 мюслів залитих 125 мл йогурту, банан
Ланч: маленький шматочок копченої риби тріскових порід, хлібець, сік моркви
Обід: суп з овочів, ячна каша, 50гр відвареної яловичини
Полудень: Грейпфрут
Вечеря: куряча шинка, салат з овочів з рослинним маслом

четвер

Сніданок: чай, йогурт, бутерброд з хлібом і сиром
Ланч: один скибочку хліба, нежирна свинина, помідор, йогурт з фруктами
Обід: овочевий суп, відварну картоплю, риба запечена, огірок.
Полудень; 2 шт. зелених яблук
Вечеря: кольорова капуста

субота

Сніданок: кукурудзяні пластівці з йогуртом, хлібець з відвареним курячим філе, кава
Ланч: сендвіч з цільнозерновим хлібом, півсклянки йогурту, одна свіжа морква
Обід: печені котлети з м’яса індички з рисом, огірок, сік
Полудень: Банан
Вечеря: йогурт, ягоди

Неділя

Сніданок: яєчня з томатами, хлібець, кава
Ланч: бутерброд з курячої ковбасою
Обід: капустяний суп, фрикадельки з риби, відварений буряк, сік
Полудень: 5 шт. слив
Вечеря: риба відварна з огірком, хлібець, сир.

Як зробити процес схуднення не тільки ефективним, але і смачним?

Для того, щоб домогтися поставлених цілей і не відчувати особливого дискомфорту ні фізично, ні морально, ви можете внести деякі поправки в наведені нами приклади.

Наприклад, пару раз в тиждень можете дозволити собі поласувати вареною картоплею або макаронами твердих сортів пшениці.

Або побалуйте себе три рази в сім днів маленьким шматочком гіркого шоколаду.

Ну і до кінця тижня ви цілком можете зняти стрес келишком червоного вина!

Успіхів вам у ваших починаннях!