15-хвилинні тренування для м’язів всього тіла
Іноді можна зустріти твердження, що короткі тренування не ефективні, що для того, щоб отримати ефект від тренування — схуднути або прокачати м’язи тіла, потрібно займатися не менше 40 хвилин. Однак цілком можна прокачати своє тіло і за 15 хвилин.
Пропонуємо вам один такий комплекс вправ на 15 хвилин.
Планка з однією рукою попереду
Опрацьовуються черевний прес, що підтримує хребет.
• Прийміть положення для віджимання від підлоги на гладкій поверхні, променезап’ясткових суглобів під плечовими. Поставте руки на невеликі рушники, слайдери або паперові тарілки.
• Перемістіть ліву руку якомога далі вперед, праву зігнувши в лікті і максимально опустивши тіло.
• Поверніть ліву руку в початкове положення, випрямивши праву руку. Це одне повторення.
• Повторіть, але на цей раз пересуньте вперед праву руку, а ліву зігніть.
Вам не буде потрібно відвідувати тренажерний зал і купувати спортивні снаряди. Наступні вправи задіють відразу кілька м’язів і дозволяють підвищити частоту серцевих скорочень, наростити м’язову масу і спалити жири. Вони зміцнять м’язи середній частині тіла і покращать вашу здатність утримувати рівновагу, що дозволить уникнути травм. По черзі виконуйте плани 1 і 2, відпочинок між тренуваннями — 1 день.
Y-присідання
Опрацьовуються чотириглаві м’язи стегон, м’язи сідниць, задня група м’язів стегон.
• Встаньте прямо, підніміть руки вгору і зведіть лопатки. Ваше тіло повинно утворити подобу літери Y.
Розведіть ноги трохи ширше плечей і присядьте якнайнижче зберігаючи природний вигин попереку.
• Напружте сідниці і поверніться у вихідне положення. Це одне повторення
Віджимання «Людина-павук»
Опрацьовуються м’язи грудей, рук і середньої частини тіла.
• Прийміть вихідне положення для віджимань від підлоги. Руки випрямлені, черевний прес напружений.
• Відпускаючи тіло, зігніть праву ногу і розгорніть праве коліно так, щоб торкнутися їм зовнішньої поверхні правого ліктя. Чи не підтягуйте стопу і намагайтеся не повертати корпус.
• Віджимаючись в початкове положення, поверніть праву ногу в початкове положення і повторіть вправу, торкнувшись лівим коліном лівого ліктя. Це одне повторення.
Підйом стегон з однією ногою
Опрацьовуються м’язи сідниць і задня група м’язів стегон.
Ляжте на спину, ноги зігнуті, ступні на підлозі.
• Напружте черевний прес і випрямити праву ногу так, щоб вона була паралельна лівого стегна.
• Підніміть таз так, щоб тіло утворило одну пряму лінію від плечей до колін.
• Повільно опустіть таз. У нижній точці до підлоги повинно залишатися 2-3 сантиметри. Це одне повторення.
• Зробивши необхідну кількість повторень, виконайте вправу, змінивши ноги.
Кількість повторень: по 15 на кожну сторону.
