15-хвилинне тренування для зміцнення м’язів кора
Що таке кор? Що таке тренування кора?
Кор (Core) — біомеханічна зона центру ваги (також згадується як корпус або торс).
М’язи кора — глибокі м’язи, які пролягають поруч з хребтом і забезпечують його фіксацію.
Тренування кора — тренування центральній частині тіла і створення міцної основи навколо хребта.
Спочатку тренування кора, асоціювалася з вправами на поперечну м’яз живота. Ця м’яз є найглибшим м’язовим шаром черевної стінки. Вона призначена для утримання на місці внутрішніх органів, надає талії стрункий вигляд і відповідає за стабілізацію поперекового відділу.
Мета такого тренування, полягає в розвитку витривалості м’язів — тобто тривалому виконанні вправ з додатковим навантаженням.
Як правильно виконувати вправи на м’язи кора
Тренування кора являє собою зміцнення цілого комплексу м’язів стабілізаторів (в першу чергу поперечної м’язи живота), які здійснюють мікрорухи під час виконання вправ, де треба постійно маневрувати і утримувати баланс.
Дуже важливо дотримуватися техніки виконання вправ, це дозволить уникнути травм і постійно прогресувати.
Для чого необхідно тренувати центральну частину тіла
Міцний м’язовий корсет в області талії — запорука підтримки внутрішньочеревного тиску на необхідному рівні, — що, по-перше, допомагає в фіксації хребетного стовпа, по-друге, сприяє відтоку венозної крові від внутрішніх органів, по-третє, додає силу людини.
Зміцнення м’язів кора дозволяє зберігати гарну поставу і здоровий хребет. Також у вас покращитися координація рухів і зменшитися ймовірність травм.
Вправи на м’язи кора
За рахунок вправ, де необхідно займати незручні і нестійкі положення можна досягти вражаючих результатів за короткий проміжок часу, суттєво зменшити обсяг талії і привести м’язи живота в відмінну форму.
1. Бічна планка
Початкове положення: Ляжте на бік, поставивши ноги разом, впираючись передпліччям в підлогу, так щоб лікоть перебував безпосередньо під плечовим суглобом. Інша рука зігнута, впирається в бік або плече опорної руки.
Виконання: Підніміть таз так, щоб плечі, центральна частина тіла і ноги утворили пряму лінію. Зафіксуйте себе в цьому положенні, напружуючи прес і сідниці. Затримайтеся у верхній точці руху на 20-30 секунд, а потім повтори для іншої сторони.
Вправа «бічна планка» необхідно виконувати як на ліву сторону, так і на праву.
2. Планка
Початкове положення: Ляжте на живіт. Поставте лікті і передпліччя на підлогу, так щоб лікті знаходилися строго під плечима, при цьому ліктьовий суглоб утворює прямий кут.
Виконання: Підніміть тіло так, щоб воно було паралельно підлозі, спираючись на передпліччя, кулаки і пальці стоп.
Піднімаємо ліву руку вперед і вгору, фіксуємо це положення на 2 секунди і повертаємося в початкове положення. Виконуємо для правої руки теж дію — це і буде один повтор. Передпліччя повинні бути перпендикулярні плечей, лікті під плечовими суглобами.
Виконуючи вправу «планка», дуже важливо, щоб поперек не прогиналася. М’язи преса і сідниць, повинні перебувати в постійній напрузі, при цьому живіт повинен бути втягнутий, що забезпечує правильне положення тазу, підгортаючи куприк всередину і утримуючи корпус паралельно підлозі. Якщо техніка ламається, зупиніться, відпочиньте кілька хвилин, і повторіть знову.
Підніми одну руку на 5 секунд, опусти, підніми другу на 5 секунд. Це буде один повтор. Зроби 8-10 повторів.
3. Опускання ніг лежачи по черзі
Лягаємо на спину, піднімаємо ноги прямими перед собою. Притиснувши щільно поперек до підлоги, опускаєте повільно ліву ногу в низ, не торкаючись, статі, 5-7 см над підлогою. Поверніть її в початкове положення. Виконайте те ж з іншою ногою. Під час виконання вправи тримайте носок натягнутим на себе, а рух починайте з п’яти.
Зроби 8-10 повторів.
4. Місток на одній нозі
Початкове положення: Ляжте на спину. Поставте ноги на підлогу, на ширині плечей близько до сідниць. Руки уздовж тіла, на підлозі, або за головою.
Виконання: Підніміть стегна максимально високо, при цьому поперек постійно повинна зберігати пряме положення і не прогинатися. Тримайте корпус і сідниці в напрузі. Почніть спочатку з простих підйомів таза, поступово збільшуючи час утримання корпусу у верхній точці.
Потім підніміть одну ногу і випрямити її в коліні, так щоб випрямлена нога і корпус утворили пряму лінію.
Зворотний міст є найпростішим вправою для м’язів кора, яке дозволяє навчитися відчувати м’язову напругу в центральній частині тіла. Під час його виконання повинне з’явитися відчуття печіння в сідничних м’язах. Якщо м’язи стегон починає зводити, то необхідно відпочити і зробити розтяжку.
За 10 повторів на кожну ногу.
5. Скручування в бічній планці
Початкове положення: Ляжте на бік, поставивши ноги разом, впираючись передпліччям в підлогу, так щоб лікоть перебував безпосередньо під плечовим суглобом. Інша рука пряма і дивиться вгору.
Виконання: Підніміть таз так, щоб плечі, центральна частина тіла і ноги утворили пряму лінію. Зафіксуйте себе в цьому положенні, напружуючи прес і сідниці. Скрутити в верхній частині торса, направляючи верхню руку під пахву. Затримайтеся в крайній точці руху на 20-30 секунд, а потім повтори для іншої сторони.
Вправа «бічна планка» необхідно виконувати як на ліву сторону, так і на праву.
За 10 повторів на кожну сторону.