Пілатес в домашніх умовах: вправи на 5 хвилин
Якщо вам ніколи не доводилося бути присутнім на тренуванні пілатесу, то можливо варто почати з перегляду відео, в якому вам пояснять, чим відрізняється пілатес від інших тренувань і разом з інструктором ви зможете правильно підготуватися до тренування і виконати її.
Якщо ж вам знайомі принципи пілатесу, то ви можете зробити короткий 5-хвилинний комплекс, в якому підібрані вправи пілатес в картинках.
Трохи теорії — що таке пілатес
Насправді пілатес — це унікальна оздоровча методика, яка заснована на правильному диханні і чіткої техніці виконання вправи. Крім оздоровчих функцій, комплекс сприяє схудненню, зміцненню глибоких м’язів, розвитку гнучкості і набуття сили.
Він допомагає не тільки сформувати струнку гармонійну фігуру, а й успішно бореться з такими наслідками малорухливого способу життя, як болі в спині, остеохондроз, викривлення хребта.
Уже через кілька занять ви помітите, як випрямляється ваша спина і тіло стає пружним, підтягнутим.
Читати ще: Лікувальні гімнастики для хребта
принципи пілатесу
Це основа, на якій грунтується система вправ. Централізація, концентрація, середнє грудне дихання — всі ці принципи докладно пояснюють вам перед початком заняття.
розминка
Розминка дозволяє налаштуватися на роботу, згадати принципи пілатесу — підтягнутий центр, плоскі лопатки, середнє грудне дихання — і підготувати тіло до роботи за допомогою розігріваючих вправ.
Основна частина
Протягом всього заняття працює м’язова пам’ять: наші м’язи запам’ятовують правильне положення — пряма спина, плоскі лопатки, хребет витягнуть — і зберігають його в повсякденному житті.
релаксація
Відпочинок після фізичного навантаження і відновлення дихання. Тепла хвиля, яка огортає тіло, дозволяє позбутися від втоми і напруги в усіх групах м’язів. Результат — розслаблені і здорові м’язи.
Читати ще: Вправи йоги для красивої постави
вправи пілатесу
1. Займи позицію для віджимання, притисни лікті до боків і зігни їх, утримуючи тіло рівним.
Затримайтеся на кілька секунд і повернися у вихідне положення.
2. Стань біля стіни на відстані одного кроку, потім притисніть спиною і повільно присядь, зігнувши ноги під кутом 90 градусів.
Затримайтеся на 20 секунд, піднятий і повтори вправу ще 2 рази.
3. Ляж на правий бік, спершись головою на руку.
Тепер перетягни ліву ногу на підлогу і вхопитися за щиколотку.
Підніми праву ногу якомога вище і опусти. Повтори цей рух по 8 разів з кожною ногою.
4. Ляж на живіт, опусти голову і підніми ноги, утримуючи їх протягом 30 секунд.
Виконай вправу 8 разів.
5. Ляж на спину, коліна зігнуті і притиснуті до грудей, руки за голову.
Потім підніми голову, плечі і випрями праву ногу.
Тепер дотягнися правим ліктем до лівого коліна і затримайся на 3 рахунки.
Повтори вправу з іншого боку.
Пілатес в домашніх умовах — відео
Цей відео-комплекс триває трохи менше години, не зовсім для новачків. Але це навіть цікавіше. Веде його Алена Мордовина, відомий тренер з телеканалу «Живи».
Ну ось така сьогодні тренування. Сподіваюся, вам сподобалися ці вправи в стилі пілатесу. А якщо щось було для вас складно, то це привід зробити виклик самому собі і домогтися гарного виконання вправ. Сподіваюся, все у вас вийде.
