Масаж спини тенісними м’ячами по тригерним точкам
Привіт, любителі фітнесу! Хочу запропонувати вам одну методику, яка дозволить зняти напругу після складних тренувань або прибрати больові вогнища в вашому тілі. Йтиметься про йога-терапії для спини по тригерним точкам, а простіше кажучи — про масаж тенісними м’ячами. Цей спосіб забезпечує глибокий масаж тканини, який ви можете зробити самі, не гірше, ніж досвідчений масажист.
Масаж тригерних точок на спині тенісним м’ячем
Дивіться це відео, в якому сертифікований інструктор йоги Аріель Кайлі, яка брала участь в розробці цього масажу, починає свій день з послідовності вправ.
Виконуйте кожен крок в цій послідовності від 90 секунд до 2 хвилин, переходите від одного руху до іншого.
«Кожна людина повинна знайти свій власний час для цих кроків», — говорить Міллер. «В принципі, ви повинні виконувати вправу, поки не спаде напруга і біль зникає.»
Вправа 1. Масаж грудного відділу хребта
Стоячи навпроти стіни, розмістити кулі між лопаток по обидва боки хребта. Зігнути і розігнути коліна, щоб прокатати кульки вгору і вниз по довжині в грудному відділі хребта (верхня і середня задня частина).
Вправа 2. Масаж верхньої частини спини
Стоячи біля стіни, розмістити кулі між лопатками. Обійміть себе руками і починайте обертати плечима, одночасно згинаючи і розгинаючи коліна так, щоб м’ячі прокочувалися вгору-вниз і навколо ромбовидних м’язів спини (м’язи верхньої частини спини).
Вправа 3. Сідниці
Метелик: ляжте на підлогу і помістіть м’яч під кожну сідницю, тримаючи ступні ніг разом, а коліна відкриті. Обертаючи стегнами, малюємо вісімку, переміщаючи кулі по всій поверхні сідниць.
Вправа 4. Фасції стегна
Ляжте на правий бік і зіпріться на праве передпліччя. Права нога повинна бути витягнута, ліва — зігнута в коліні, стопа впирається в підлогу. Розмістіть м’ячі під напрягатель широкої фасції правого стегна (невелика м’яз у верхній зовнішній частині стегна).
Тепер вам потрібно злегка зігнути праву ногу і рухати м’ячі вгору-вниз по цій м’язі. Потім повторіть те ж саме з другою ногою.
Вправа 5. Стегна
Сидячи на підлозі з правильно зігнутим коліном, стегно на підлозі, ліва стопа плазом на підлозі за правим коліном. Помістіть праву руку на підлогу, щоб підтримати себе, положення м’ячів під правим стегном в районі клубово-великогомілкової тракту.
Прокочують кульки взад і вперед, тримаючи праву ногу в контакті з підлогою. Натисніть ліву руку на внутрішній стороні стегна, щоб посилити тиск. Повторіть на протилежній стороні.
Вправа 6. Масаж шиї м’ячами
Лягти на спину і підкласти м’яч під кожне плече, трохи вище лопатки. Підніміть стегна і розведіть руки, щоб ваше тіло стало схожим на букву Т. Починайте рухати плечима з боку в бік.
Вправа 7. проминають трапецієподібні м’язи
Ляжте на підлогу і розташуйте м’ячі під кожним плечем якомога ближче до шиї (верхня частина трапецієподібних м’язів). Руки витягніть за голову долонями вгору, ноги зігніть в колінах, підніміть стегна.
У цьому положенні зробіть кілька вдихів, а потім за допомогою ніг почніть розгойдуватися з боку в бік, прокочуючи таким чином м’ячі по трапецієподібним м’язам.
Вправа 8. Релакс
Ляжте на підлогу і розташуйте м’ячі під середньою частиною спини, поруч з восьмим грудним хребцем. Розслабте руки за головою, зробіть глибокий вдих і залишайтеся в цьому положенні, продовжуючи повільно дихати.
Як вам такий масаж тенісними м’ячами? Сподобався? Хороша і доступна заміна професійного масажу.
