Дієту Дюка інакше як феноменом назвати не можна. Спори про її користь не припиняються досі, хоча, наприклад, про схожу кремлівської дієті забули досить швидко. І скільки б думок про її шкоду або користь не було, жодного не заперечує ніхто — дієта працює. Та так, що багатьох особливо відповідальних худнуть можна не впізнати на вулиці вже через кілька місяців. А небезпека — небезпека є при дотриманні будь-якої дієти, який би щадить вона не була.
Дієта Дюка призначена для швидкого схуднення і закріплення результату. Дієта грунтується на твердженні, що для втрати ваги увагу має бути сконцентровано нема на калорійності їжі, а на змісті в ній білка. Основна ставка робиться саме на білкові продукти, так як вони:
- викликають відчуття ситості;
- вимагають багато часу для перетравлення;
- низькокалорійні.
Вуглеводи при дієті Дюка різко обмежуються, і це змушує організм перемкнутися на спалювання власних запасів жиру.
Дієта Дюка грунтується на фундаментальних законах біохімії. І не вуглеводи важливі, що не білки, а інсулін. Виділяється інсулін, жирова клітина відкривається на вхід і всі, що є жири в крові, летять туди. У цьому весь принцип дієти. Олексій Ковальков, дієтолог.
Прихильники дієти стверджують, що якщо чітко дотримуватися всіх вимог без лукавства і поблажок, то в перший тиждень можна втратити до 4,5 кг, а потім продовжувати щотижня скидати від 1 до 2 кг до тих пір, поки не буде досягнуто бажаного вага.
Хто такий П’єр Дюка
Автор дієти — колишній французький лікар з Парижа, а нині письменник П’єр Дюка (рід. В 1941). В молодості він хотів стати художником, але після передчасної кончини матері від раку головного мозку він залишив художній коледж і вступив до Паризького медичний університет.
У 1966 році він почав працювати лікарем загальної практики в Парижі. У 1975 р, коли він працював з пацієнтом, які страждали ожирінням, йому спало на думку радикально змінити підхід до нормалізації ваги. У той час єдиним способом схуднення вважалося обмеження калорійності. Але у цього підходу є всім добре відомий недолік: як тільки людина повертається до свого звичайного харчування, вага знову починає невблаганно зростати.
Доктор Дюка розробив принципово іншу схему, що складається з чотирьох етапів. Його дослідження тривали цілих 20 років, і вінцем роботи стала книга-бестселер «Я не вмію худнути», видана в 2000 році.
Новий метод схуднення приніс П’єру Дюканов велику славу і великі гроші, за якими пішли обвинувачення від Ради лікарів Франції в тому, що він перетворює медицину в звичайний бізнес і порушує професійний лікарський кодекс. Щоб отримати більшу свободу дій, Дюка попросив виключити його з Ради лікарів. Це було зроблено в 2012 р А в 2014 р його виключили з лікарського реєстру за просування дієти в маси на комерційній основі, а не в якості медичного методу.
Тертя з медичною спільнотою не стали перешкодою для зростання числа прихильників дієти Дюка. Експерти-дієтологи відводять їй 34-у позицію в списку з 38 «Кращих дієт для здорового харчування». Але в народі вона продовжує залишатися однією з найбільш популярних.
Основні принципи дієти
Головні принципи можна сформулювати наступним чином:
- багато білка, в фазу Атаки — білкова сувора дієта;
- мало жиру;
- мало вуглеводів;
- використовуються 100 дозволених продуктів: 72 види білкових і 28 видів овочів;
- можна їсти стільки, скільки хочеться.
Останній принцип якраз і робить схуднення по Дюканов таким привабливим для «масового споживача».
Дієта Дюка — це м’ясо, риба, сир, яйця, морепродукти в поєднанні з овочами при скороченні кількості вуглеводів крохмальної групи (макарони, крупи, картопля, фрукти, кондитерські вироби). Олександра Швець, дієтолог.
Дієта грунтується на чотирьох етапах, або, як їх ще називають, фазах:
- 1 етап — Атака;
- 2 етап — Круїз або Чергування;
- 3 етап — Консолідація або Закріплення;
- 4 етап — Стабілізація.
Для кожного з етапів рекомендується особливе меню і обов’язкові вправи. Найкращим видом фізичної активності є дозована ходьба в швидкому темпі. Для етапу Атаки потрібні щоденні прогулянки мінімум 20 хвилин в день; для Круїз — від 30 до 60 хв; для Закріплення — 25 хв; для стабілізації — 20 хв. Якщо є бажання, то можна займатися фітнесом і будь-якими видами спорту.
Розрахунок тривалості дієти
Тривалість кожного з етапів дієти підбирається індивідуально в залежності від початкової ваги і від кількості кілограмів, з якими необхідно розлучитися.
Спочатку потрібно розрахувати вагу, який потрібно скинути. Якщо зайвих кілограмів не виявляється (т. Е. Вага нормальний), то дана методика схуднення не підходить, так як вона призначена для досягнення здорового ваги, а не болючою худорлявості.
Набір ваги — це нові хвороби, які з’явилися у суспільства споживання. Це хвороба суспільства, це не хвороба певної людини. П. Дюка, автор дієти.
Після визначення зайвої ваги калькулятор розраховує, скільки днів має тривати кожен етап.
Безкоштовний калькулятор для розрахунку дієти Дюка
Етап перший — атака
Атака — це найважчий, але і найрезультативніший етап, з якого починається система дієтичного харчування. Стрімке схуднення може не найкращим чином позначитися на зовнішності, а надто велика кількість білка може зашкодити здоров’ю. Тому перш ніж приступати до нього, рекомендується проконсультуватися з лікарем, а потім строго дотримувати правила самої дієти.
Суть першого етапу
Перший і багато в чому вирішальний етап (фаза) може тривати від 2 до 10 днів. Якщо все піде згідно з планом, то виражені результати з’являться негайно.
Білок використовується як транспортний носій абсолютно для всіх елементів, що входять в наш обмін речовин. Заболотний Костянтин Борисович, дієтолог.
Під час Атаки дозволеними вважаються 72 білкових продукту. Будь-які вуглеводи під суворою забороною.
Кількість рекомендованої білкової їжі не обмежується. Але, зрозуміло, є досхочу можна. Розміри порцій повинні відповідати звичайним віковим нормам.
При перетравленні білка в організмі утворюється багато токсичних кетонів, які необхідно вивести разом з сечею. Тому багато пити на етапі Атаки життєво необхідно. Щодня потрібно випивати 6-8 склянок води.
Дозволяється вівсяний відвар — калорій в ньому мало, зате він забезпечить кишечник харчовими волокнами і полегшить його роботу.
Список дозволених продуктів
Книга Дюка перераховує 72 продукту для атаки. Але насправді їх значно більше, так як багато хто з них мають аналогічні властивості.
| Група продуктів | види продуктів | Як готувати | Рекомендована кількість в день |
| м’ясо | Нежирна яловичина, телятина, кролик, баранина, фарш (жирність менше 5%), конина | Відварене, запечене в духовці або на грилі, на пару, смажене без масла, м’ясо у фользі, відбивні, м’ясні котлети.
Птах готується без шкіри і без гузки |
Без обмежень |
| птах | Кури, індики, перепілки, цесарки, голуби, страуси, куріпки, фазани | ||
| риба | Будь-яка, в тому числі і жирна | Відварна, запечена, смажена, на пару | Без обмежень |
| Шинка жирністю від 2% до 4% | Свиняча, куряча, індича, Грізон, Сесіна, Брезаола, бастурма | Без обробки | Без обмежень |
| яйця | Курячі, перепелині, страусині | Круто, некруто, на пару, на сковороді, в духовці, омлети, яєчня, пашот | Курячі 1-2 шт, перепелині 4-6 шт, страусині 80-120 гр |
| морепродукти | Будь-які види, в тому числі ікра | Відварені, запечені, смажені без масла, консервовані | Без обмежень |
| Молочні продукти | Знежирене молоко 1,5%, кефір 1%, натуральний йогурт без добавок | обмежено | |
| Сир, сир | знежирені | Цілісний, сирники, запіканка з сиру | обмежено |
| напої | Вода, трав’яні чаї та настої, чай, кава, відвар ягід годжі, відвар шипшини | Вода — не менше 2 л | |
| Харчові волокна | Вівсяні висівки | заварити окропом | 1,5 столових ложки |
| рослинний білок | Тофу, сейтан | обмежено | |
| Смакові добавки, соуси | Цукрозамінники без вуглеводів, сіль, томатний соус без цукру, будь-які спеції, лимонний сік, жувальна гумка без цукру, агар-агар | Заправляти страви і напої | Чим менше тим краще |
| оцет | заправляти страви | Менш 4-х ложок |
Меню на тиждень з додатковими продуктами
Навіть на такому важкому етапі, як Атака, можна скласти смачне меню, яке майже не буде нагадувати про обмеження. З різноманітністю страв немає ніяких проблем, так як продуктів дуже багато.
Ось зразкове меню на тиждень. На додаток до наведеного складу страв необхідно щодня випивати близько двох літрів води.
| сніданок | обід | Полудень | вечеря | |
| понеділок | М’ясний омлет, чашка кави | Відварна тріска в бульйоні, хліб з висівками | Сир | Запечене у фользі м’ясо, чашка зеленого чаю |
| вівторок | Сир, висівковий хліб, кава | Суп з курки з яйцем | йогурт | Тушкований у власному соку минтай, чашка чаю |
| середа | Яєчня з двох яєць, хліб, кава | Котлети з яловичини з приправами, кефір | йогурт | відварна тріска |
| четвер | Бутерброд з хліба з висівками і сиру 0% жирності, чай | Будь-яка відварна риба зі спеціями | Запечена сир, зелений чай | Відвареної кальмар, кефір |
| п’ятниця | Яйця всмятку, кава | Рибні котлети зі спеціями, йогурт | Молоко і висівковий хліб | Тушкована яловичина, чай |
| субота | Яйця-пашот, кава | М’ясний суп | Йогурт, висівковий хліб | Мідії, чай |
| неділя | Сир, кава | Рибний суп | Сирна запіканка, йогурт | Тушкований кролик, кефір |
Суворе меню на етапі атаки на тиждень
Чим менше додаткових продуктів буде використаний під час фази Атаки, тим більш вираженим буде результат.
Суворе тижневе меню виглядає наступним чином.
| сніданок | обід | Полудень | вечеря | |
| понеділок | Курка-гриль, чай | відварна яловичина | йогурт | Відварені креветки, чай |
| вівторок | Шинка, чай | відварна форель | кефір | Відвареної кальмар, чай |
| середа | Яєчня, кава | Індичка-гриль | йогурт | Відварна курка, чай |
| четвер | Кролик-гриль, кава | Риба в пароварці | кефір | Стейк з яловичини |
| п’ятниця | Яйця всмятку, кава | Кролик в пароварці | йогурт | відварна індичка |
| субота | Курка-гриль, кава | Копчений лосось | кефір | Смажена курка |
| неділя | Яйця-пашот, кава | Курка в пароварці | йогурт | стейк тріски |
Хліб і приправи повністю виключені. Необхідні для полегшення роботи кишечника висівки можна приймати або з будь-якою їжею, або в перервах. Воду і відвари пити протягом дня, щоб до вечора виходило близько двох літрів або більше (але не менше).
Що відбувається з організмом
На переварювання білка організм витрачає багато енергії. Процес перетравлення тривалий. Виникає парадоксальна ситуація — їжа забирає більше енергії, ніж повідомляє. Саме тому головний девіз дієти формулюється як «Їжте і худніть!». Сам автор дієти пояснює ефект регулюванням рівня інсуліну в крові. Білок не викликає різких стрибків інсуліну, на відміну від вуглеводів.
Ваша печінка виробляє інсулін. Інсулін рятує вам життя (коли в кров надходить дуже багато цукру, прим. Ред.), Цукор перетворюється в жир. Інсулін рятує вам життя, але через це ви повнієте. П’єр Дюка.
труднощі
Незважаючи на різноманітність і навіть багатство дозволених продуктів, що худнуть чекає нелегке випробування. По-перше, інтенсивна витрата жиру заявить про себе труднопреодолімой тягою до жирного, борошняного і солодкого. Соковитий шматок м’яса на тарілці не викликатиме апетиту — буде хотітися гарніру, хліба, пиріжків, солодощів. Але це ще півбіди.
Білкова дієта для звичайної людини на самому початку дуже добре виглядає. Чому? Тому що настає отруєння продуктами розпаду білка. І ось ця інтоксикація призводить спочатку до якоїсь ейфорії, до того, що настає зневоднення, і вага починає зменшуватися, і до того, що апетит стає низьким. Що настає потім? Буквально через два тижні ейфорія змінюється депресією, вага починає стояти, тому що стадія зневоднення закінчилося. Зрештою низький апетит перетворюється в жор. Андрій Бобровський, дієтолог.
По-друге, перевантаження білком небезпечна для організму. До свого стану під час дієти потрібно чуйно прислухатися. Якщо з’явиться хвороблива нудота, поганий запах з рота, то від дієти доведеться відмовитися. Інакше можна погубити нирки, які при надходженні однієї тільки білкової їжі працюють зі страшною перевантаженням.
Етап другий — чергування / круїз
Другий етап повинен довести людину до наміченого їм ваги. Набір продуктів стає ширше — до вихідних додаються ще й овочі. Швидкість зниження ваги дещо зменшується, але все одно її можна помічати при щоденному зважуванні.
суть фази
У фазі Чергування білковий день змінюється білково-овочевим. При ідеальному розвитку подій щодня повинна відбувається втрата близько 100 гр жирових запасів. Якщо в зниженні ваги раптом з’являється застій, то від схеми чергування 1/1 можна перейти до більш жорсткої 2/2, 3/3 або навіть 5/5. Остання рекомендується тим, кому потрібно скинути дуже багато кілограмів.
Дозволені овочі не містять крохмалю, тому їх можна їсти досхочу і не боятися рецидиву. Але дієта все одно залишається перенасиченої білком, і щоб не допустити розвитку запору, збільшують кількість висівок до двох столових ложок. Добове споживання води має бути не менше двох літрів.
Таблиця дозволених продуктів
Всі продукти з етапу Атаки дозволені, і до них додаються овочі, в яких або зовсім немає крохмалю, або його дуже мало.
| продукти | Як готувати | Рекомендована кількість в день |
| капуста | Варити, тушкувати, смажити | Без обмежень |
| редис | Використовувати для салату | |
| Зелена цибуля | Свіжий, тушкувати, смажити | |
| Кабачки і баклажани | Свіжі, тушкувати, смажити, запікати | |
| Селера, шпинат, листові овочі, гриби | ||
| зелень | Свіжа, в складі тушкованих страв | |
| огірки | свіжі | |
| помідори | Свіжі, тушкувати, смажити, запікати | |
| додаткові продукти | ||
| крохмаль | для киселів | обмежено |
| Сливки 4% або соєві | для заправки | Чим менше тим краще |
| Вино — червоне або біле | для заправки | Не більше 3-х ст. л. |
| Знежирене какао «Від Дюка» | напій | Не більше 2-х ст. л. |
| Сир, жирність до 6% | Добавка до салатів і бутербродів | Не більше 2-х ст. л. |
Для змішаних днів можна брати будь-які два з додаткових продуктів, в кількості не більше 2-х столових ложок.
Тижневе меню без додаткових продуктів
Меню без додаткових продуктів більш ефективно. Приблизний розклад на тиждень виглядає наступним чином.
| сніданок | обід | Полудень | вечеря | |
| понеділок | Паровий омлет, висівковий хліб, кава | Суп з м’ясом і овочами | Сир, чай | Запечена яловичина, овочевий салат, чай |
| вівторок | Сир, кефір | Відварна риба в рибному бульйоні | Копчений лосось, чай | Відварна курка, йогурт |
| середа | Сирна запіканка, кава | Курячий суп з овочами | Йогурт, висівковий хліб | М’ясний салат з овочами |
| четвер | Омлет з м’ясом, кава | Рибний суп | Сирна запіканка, чай | Запечена риба, кефір |
| п’ятниця | Яйця всмятку, копчена риба, кава | Салат з овочів з відвареним м’ясом | Кефір, висівковий хліб | Відвареної кальмар з овочами, чай |
| субота | Цілісний сир, яйце круто, кава | Суп з м’ясними фрикадельками, кефір | Сирна запіканка | тушкована курка |
| неділя | Сирники, кава | Суп з м’ясом і овочами | Мідії, кефір | Запечене з овочами м’ясо |
В даному варіанті білкові дні чергуються зі змішаними.
Тижневе меню з додатковими продуктами
Якщо дуже хочеться різноманітності, то можна дозволити собі меню з додатковими продуктами.
| сніданок | обід | Полудень | вечеря | |
| понеділок | Омлет, висівковий хліб, кава з вершками і підсолоджувачів | Суп з м’ясом і овочами | Сир, чай | Запечена яловичина, овочевий салат, заправлений вином, чай |
| вівторок | Сир, кефір | Відварна риба в рибному бульйоні | Копчений лосось, чай | Відварна курка, йогурт |
| середа | Сирна запіканка, кава з подсластителем | Курячий суп з вершками і овочами | Какао, висівковий хліб | М’ясні котлети, овочевий салат |
| четвер | Омлет з м’ясом, кава | М’ясний суп | Сир, чай | Відвареної кальмар, кефір |
| п’ятниця | Сир, бутерброд з сиром, кава | Салат з овочів з відвареним м’ясом | Молочний кисіль, висівковий хліб | Мідії з овочами, чай |
| субота | Яєчня, кава | Суп з м’ясними фрикадельками, кефір | Сирна запіканка | тушкований кролик |
| неділя | Сирники, кава з вершками | Суп з м’ясом і овочами | Сир, кефір | Запечене м’ясо, овочевий салат з винної заправкою |
Додаткові продукти, звичайно, вносять приємне смакове різноманітність, але знижують ефективність.
Що відбувається з організмом на етапі чергування
При правильному ході дієти зменшення ваги на круїзному етапі триває з уповільненим темпом. Організм уже звик до обмежень, введення овочів приносить велику радість, а вже досить велика втрата ваги — відчуття бадьорості. Хоча деякі худнуть, навпаки, відзначають пригніченість, поганий настрій і непереборну тягу до заборонених продуктів.
Виняток вуглеводів крохмальної групи призводить до того, що в організм не поступає достатня кількість вітамінів групи В і тих речовин, які беруть участь у функціонуванні центральної нервової системи. Тривале виключення вуглеводів призводить до того, що людина починає відчувати розбитість, нездужання, порушується сон, з’являється поганий настрій. Олександра Швець, дієтолог.
Труднощі чергування / круїзу
Головні труднощі — це небезпека розвитку запору. Щоб не допустити цієї неприємності, потрібно робити інтенсивні профілактичні заходи: пити більше рідини, не забувати приймати висівки.
Етап третій — закріплення / консолідація
Як випливає з назви, на цьому етапі відбувається закріплення досягнутих результатів. Протеїнові дні ще зберігаються, але загальна схема харчування вже впритул наближається до звичайної.
Консолідація вимагає підвищеної зібраності. Організм на цьому етапі дуже вразливий, і навіть невеликі поблажки можуть знову запустити механізм посиленого накопичення жиру. Повертати заборонені раніше продукти потрібно обережно, малими порціями і ні в якому разі не переїдати, хоча спокуса буде великий.
Тривалість консолідації досить велика: за кожен втрачений на попередніх етапах кілограм нараховується 10 днів. Тобто якщо втрата ваги 5 кг, то консолідація повинна тривати 50 днів.
Принцип харчування на етапі закріплення
Свободи на етапі консолідації значно більше. У раціон вводяться крахмалосодержащие продукти і мед. Щоденний обсяг висівок збільшується до трьох столових ложок.
Четвер обов’язково присвячується тільки білкових продуктів (повернення до меню Атаки). Зате два дні на тиждень — це святковий бенкет (в рамках розумного, звичайно).
Етап закріплення ділять на два частини. У першій половині до основного меню додаються:
- 1 порція фруктів в день;
- 2 шматки цільнозернового хліба в день;
- 50 гр твердого сиру;
- 1 порція крахмалосодержащих продуктів на тиждень;
- 1 свято в тиждень.
В другій половині:
- 2 порції фруктів в день;
- 2 шматки цільнозернового хліба в день;
- 50 гр твердого сиру;
- 2 порції крахмалосодержащих продуктів на тиждень
- 2 свята в тиждень.
Святкове меню включає в себе: 1 закуску, 1 перша страва, 1 десерт, 1 келих вина.
Таблиця дозволених продуктів і обмежень
Склад продуктів вже практично збігається зі звичайним меню. До набору круїзного етапу додається наступне:
| продукти | Як готувати | Рекомендована кількість в день |
| Будь-які фрукти, окрім бананів, винограду та інших з аналогічною калорійністю | Свіжі, салати, компоти | Без обмеження |
| Картопля | Варити, смажити, тушкувати, запікати | Не більше двох разів в тиждень |
| Макаронні вироби | Варити, додавати в супи і салати | |
| бобові | Варити, тушкувати | |
| сири | Для бутербродів і салатів | До 40 гр |
| звичайний хліб | Не більше 2-х скибочок |
Тижневе меню без допів
У першій половині Закріплення можна використовуватися наступне приблизне меню.
| сніданок | обід | Полудень | вечеря | |
| понеділок | Сир, кава | М’ясний суп, висівки, йогурт | фрукти | Кролик, тушкований з овочами, картопляний гарнір |
| вівторок | М’ясний омлет, кава | Рибний суп, овочевий салат | Фрукти, ягоди | Сирники, чай |
| середа | М’ясні котлети, кава | М’ясний суп, салат | фрукти | Тріска, запечена, салат |
| четвер | Будь-яке меню «Атаки» | |||
| п’ятниця | Сирна запіканка, кава | М’ясний суп, салат | Фрукти, йогурт | М’ясо, тушковане з овочами, чай |
| субота | Сир, чай | Святковий обід | фрукти | Мідії з рисом, чай |
| неділя | Бутерброд з сиром, кава | Курячі котлети, салат | фрукти | Відвареної кальмар, салат, чай |
Супи і гарніри на цьому етапі практично ідентичні звичним.
Тижневе меню з допами
У другій половині Закріплення зручно дотримуватися такої тижневої схеми.
| сніданок | обід | Полудень | вечеря | |
| понеділок | Сир, фрукти, кава | Тушковане з овочами м’ясо, картопляний гарнір | Фрукти, йогурт | Відвареної кальмар, салат, чай |
| вівторок | М’ясний омлет, фрукти, кава | Святковий обід | Фрукти, кефір | М’ясні котлети, чай |
| середа | Яєчня, фрукти, кава | М’ясний суп, салат | Фрукти, йогурт | Запечена риба, чай |
| четвер | Будь-яке меню «Атаки» | |||
| п’ятниця | Сирна запіканка з фруктами, кава | Тушкований кролик, макарони на гарнір | Фрукти, йогурт | Мідії, запечені з сиром, салат, чай |
| субота | Сир, фрукти, кава | Курячі котлети, салат | Фрукти, кефір | Тушкований кролик, салат, чай |
| неділя | Сирники, кава | Святковий обід | Фрукти, йогурт | М’ясо, тушковане з овочами |
Два святкових обіду в тиждень істотно піднімуть настрій.
Етап четвертий — стабілізація
Стабілізація — це найтриваліший етап дієти Дюка. Він повинен тривати все життя. Перші три періоди дозволили виробити і закріпити звичку до самообмеження і здоровому харчуванню. Тепер правила стають значно м’якше і дотримуватися їх буде легше.
суть етапу
Суть Стабілізації мало відрізняється від звичайного здорового харчування, за винятком того, що четвер присвячується білковим стравам (з меню Атаки); кожен день потрібно здійснювати піші прогулянки в швидкому темпі не менше 20 хвилин (це мінімальний рівень фізичної активності); щодня вживати 3 ст. л. вівсяних висівок.
дозволені продукти
Нарешті всі заборони зняті, і дозволені всі продукти, які рекомендовані стандартним здоровим харчуванням. Можна їсти:
- будь-яке м’ясо, в тому числі і жирне;
- всі види риби і морепродуктів;
- фрукти, в тому числі і висококалорійні банани, виноград, інжир і т. д .;
- овочі;
- крупи;
- макаронні вироби;
- солодощі.
Обов’язкова добавка до щоденного раціону: 3 ст. л. висівок або клітковини; 2 л чистої води; мінімум 20 хвилин фізичної активності.
Тижневе меню без допів
Харчуватися потрібно якомога різноманітніше і віддавати перевагу низькокалорійним, дієтичних продуктів.
| Сніданок 1-й і 2-й | обід | Полудень | вечеря | |
| понеділок | 1: каша з фруктами, яйце, кава
2: печене яблуко з сиром |
М’ясний суп, цільнозерновий хліб, парова риба | кефір | Овочевий салат, тушкована курка |
| вівторок | 1: каша, йогурт, чай з лимоном
2: сухофрукти 100 гр |
Суп-пюре з брокколі, тушковане м’ясо з овочами, сік-фреш | Сир з зеленню | Рис з морепродуктами |
| середа | 1: каша, бутерброд з сиром, кава
2: апельсин |
Грибний суп, кролик з овочевим гарніром, кисіль | Цілісний знежирений сир | Рагу з овочів |
| четвер | Будь-яке меню «Атаки» | |||
| п’ятниця | 1: паровий омлет, овочевий салат, кава
2: кисле молоко з сухофруктами |
М’ясний суп, голубці, какао | Йогурт, горіхи | рибна запіканка |
| субота | 1: сирники, кава
2: фруктовий салат |
Плов з куркою, компот | Йогурт, хлібці | Відвареної кальмар з овочами-гриль, чай |
| неділя | 1: яйце некруто, каша, сир, каву
2: яблука |
Суп з фрикадельками, овочі-гриль, компот | Сир з медом | Сирна запіканка |
Не забувати багато пити чистої води без газу.
Тижневе меню з допами
Якщо хочеться побалувати себе «забороненими плодами», то можна скористатися наступною схемою.
| Сніданок 1-й і 2-й | обід | Полудень | вечеря | |
| понеділок | 1: вівсянка з ягодами, сир зі сметаною, кава
2: ряжанка, яблуко |
Куряча котлета, гречка, апельсин | Ізюм, кешью | Відварна куряча грудка, кефір, два огірка |
| вівторок | 1: кукурудзяні пластівці з молоком, 2 яйця, кава
2: апельсини, шматочок сиру |
Курячий суп, макарони з сиром, салат з помідорів, компот | Зелений чай, шоколадний батончик-мюслі | Парова риба, тушкована кольорова капуста |
| середа | 1: каша з ягодами, сир зі сметаною
2: яблука |
Курячі котлети з відвареним рисом, сир, апельсин | Чай, лимонний пиріг | Запечена риба, овочевий салат |
| четвер | Будь-яке меню «Атаки» | |||
| п’ятниця | 1: молочна каша з горіхами
2: груша, йогурт |
Тушкований кролик з відвареної мексиканської сумішшю | Помело, компот | Відварна індичка з овочами |
| субота | 1: омлет, сир, сир зі сметаною
2: мюслі-батончик |
Курячий суп, запечена риба | Кефір, фрукти | Відвареної кальмар з овочами |
| неділя | 1: молоко, злакова печиво, сир зі сметаною
2: груша |
Гречана каша з м’ясом | кисіль | Тушковані мідії, зелений салат, свіжі огірки |
При складанні індивідуального меню необхідно стежити за сумарною калорійністю, так як додаткові продукти (печиво, батончики, пироги, сири) можуть її сильно підвищити.
Додаткові продукти для всіх етапів
Принципову основу дієти становить м’ясо, раби і інші продукти, в яких багато білка і мало жиру і крохмалю. Але готувати одне тільки «пусте» м’ясо необхідності немає. Для додання блюдам цікавого смаку на всіх етапах (включаючи Атаку) можна в малих кількостях використовувати додаткові продукти:
- кава, знежирене какао (цей продукт дістати в магазинах важко);
- чай, трав’яні чаї;
- ягоди годжі, шипшина;
- лимон;
- кориця, ваніль, кмин, спеції;
- цибуля, петрушка;
- сухе знежирене молоко;
- знежирені бульйонні кубики.
Для останніх етапів дієти завжди слід вибирати ті продукти, в яких вміст жиру мінімально.
Основні продукти і правила їх вибору
Основних продуктів, які дозволені на всіх чотирьох етапах дієти, дуже багато. До їх вибору потрібно ставитися уважно.
Висівки
Висівки надзвичайно важливі у всіх фазах, але особливу роль вони відіграють при Атаки і круїз. Білкова їжа сприяє розвитку запорів, і саме висівки рятують від цього неприємного, а іноді і відверто небезпечного стану.
До отрубям необхідно звикати, тому має сенс поступово вводити їх в своє меню до початку повномасштабної Атаки, щоб відразу можна було вживати їх в рекомендованому кількості без неприємних відчуттів в животі.
Висівки можуть бути вівсяними, житніми, пшеничними, лляними, гречаними, ячмінними, рисовими, амарантового, кукурудзяними. Вівсяні більш кращі, але заборони на інші види немає.
Сир
Сир потрібно вибирати знежирений. Кількість білка в ньому майже таке ж, як в курячому філе. На перетравлення потрібно 5-8 годин, тому він дає тривале почуття ситості.
Молочний білок — найцінніший. Він знаходиться в сирі, сметані, сирі, молоці, всіх кисломолочних продуктах. Частка молочного білка повинна складати 30% від всієї білкової їжі, яку ми з’їдаємо за день. П’ятдесят відсотків припадає на рослинні білки і 20% — на тваринний білок. Заболотний Костянтин Борисович, дієтолог.
При виборі продукту потрібно уважно читати склад, зазначений на упаковці. Якщо в ньому присутні консерванти, вершки, сухе молоко, то це не сир (навіть якщо на етикетці присутня це слово), а сирний продукт, і для дієти він не підходить.
сир
На останньому етапі (Стабілізація) вирішуються будь-які сири. Для Атаки і Круїз підходять сири з жирністю не вище 7%. Це соєвий тофу, Гаудетте, Чечіль (від 5% до 7%), Фітнес, Viola Polar. У наших магазинах знайти такі сири складно, до того ж назва на упаковці не завжди відповідає вмісту. Тому до фази стабілізації від сирів простіше відмовитися зовсім.
риба
На рибу ніяких обмежень не накладається, так як її жир має особливу природу. Найбільш кращі морські види: камбала, тріска і все тріскові, форель, лосось. Будь-яка річкова риба теж дозволена.
Овочі
Строго кажучи, овочі дозволені на всіх етапах. Але під час Атаки вони присутні тільки у вигляді легких приправ, і тільки листові: салат, шпинат і т. П.
До круїзної дієті приєднуються овочі без крохмалю. До них відноситься все, крім картоплі, буряка, топінамбура, всіх баштанних, редьки.
На останніх двох етапах все обмеження знімаються.
м’ясо
Основне м’ясо — це все нежирні сорти. Фаворити: яловичина (крім філе та антрекота), кролятина, конина. З птиці — все, крім гусей і качок.
З м’ясних субпродуктів дозволені печінка, язик, нирки. Вим’я не підходить через високу жирності, а легкі і мізки — через те, що міститься в них білок майже не засвоюється.
Загальні правила для всіх фаз
Протягом всієї дієти (а триватиме вона буде все життя) можна їсти досхочу. Але переїдання забороняється категорично.
Висівки будуть включатися в раціон кожен день. Тому їх запас повинен бути присутнім в коморі постійно. Ключовий елемент — вівсяні висівки. При бажанні їх можна чергувати з будь-якими іншими.
Вода — обов’язково. Як мінімум два літри в день. Якщо ця кількість рідини граничне, то від інших напоїв краще відмовитися на користь води.
Ні дня без фізкультури! Необхідний мінімум загальнодоступний. Двадцять хвилин в день прогулянки швидким кроком можна дозволити собі навіть при сверхзагруженності справами або при дуже великому надмірній вазі. Все, що понад обов’язкових 20 хвилин, вітається. Корисні присідання, махи ногами і руками, вправи для преса.
Експрес-дієта Дюка на 7 днів «Драбина»
Експрес-методика під назвою «Драбина» — це нова версія дієти Дюка. Її умови м’якше, ніж у класичного варіанту, і вона обіцяє втрату приблизно 100 гр в день. Тривалість — стільки, скільки необхідно для того, щоб дістатися до бажаного ваги.
Сходи грунтується на дюкановском принципі: починаємо з білковогораціону і поступово розширюємо його до звичайного. Розмір порцій обмежується звичайними нормами, так що голодувати не доведеться.
Набір продуктів аналогічний етапу Чергування.
Сходи довжиною в 7 днів (схуднення 700 гр) виглядає наступним чином.
Понеділок. Харчування за схемою Атака.
Вівторок. Схема Атака, плюс салати з помідорів, огірків, солодкого перцю, редиски.
Середовище. До меню вівторка додаються несолодкі фрукти.
Четвер. Додається цільнозерновий хліб. Загальна калорійність денного раціону рости не повинна.
П’ятниця. Додаються сир і твердий сир.
Субота. Додаються макарони, картопля, крупи, бобові.
Неділю. Дозволені всі продукти, рекомендовані для стандартного здорового харчування.
Мінімально необхідна фізичне навантаження (швидка ходьба) починається від 10 хвилин в понеділок і доводиться до 20 хвилин в неділю. Якщо є можливість і бажання, то вправ можна присвячувати більше часу.
Що робити в разі зриву
Якщо заборонені продукти були з’їдені на етапі Атаки, то його потрібно продовжити на 1-2 дня. Але загальна довжина Атаки не повинна перевищувати 10 днів. Якщо зриви тривають, то від дієти доведеться відмовитися.
Зрив на круїз. На наступний день потрібно збільшити кількість чистої води. Збільшити на годину фізичну активність. В кінці розрахункового Круїз додати один білковий день.
На закріплення. Продовжити етап на день, збільшити тривалість фізичних навантажень.
Імовірність зриву можна мінімізувати, якщо прибрати з дому все заборонені продукти.
Чому під час дієти варто вага
Якщо всі рекомендації виконуються без лукавства, то з застоєм можна боротися, скоротивши кількість солі і спецій. Ці речовини сприяють затримці рідини.
У жінок причиною може бути передменструальний період. Це нормально. Щоб дещо скоротити природний набір ваги, знову-таки потрібно різко обмежити сіль і трохи зменшити кількість рідини, але не за рахунок води.
Інша поширена причина — брак води. Її брак уповільнює метаболізм, а також може призвести до розвитку запору, що негативно позначається на загальному самопочутті і гальмує втрату ваги. Рішення проблеми: обмеження солі і збільшення пиття.
Крім того, схуднення прискорюють наступні заходи:
- додаткові фізичні навантаження;
- регулярний холодний душ;
- відмова від додаткових продуктів і перехід тільки на основні для кожного етапу;
- ескімо з замороженої води.
Плюси і мінуси системи в порівнянні з іншими дієтами
Безперечні плюси — це відсутність почуття голоду, багатий вибір продуктів, виражений і стійкий результат. Насиченість білком і вітамінами зберігає хороший стан шкіри і волосся навіть при великій і різкої втрати ваги.
Мені дієта Дюка подобається. У ній є раціональне зерно. Так, вона підходить не всім. Але є лікарі-дієтологи, які говорять: «Так я б цього Дюка вбила». А я вважаю так: мільйони людей позбулися зайвої ваги завдяки Дюканов. Мільйони людей хочуть поставити йому золотий пам’ятник, мільйони людей його дякують. В аеропортах, при зустрічі в книжкових магазинах, люди цілують йому руки, кажуть, що нічого не допомагало, а він допоміг. Де були ці наукові дієтологи зі своїми умами, що сидять в поліклініках в білих халатах, коли маленький і нікому не відомий француз Дюка створив свою систему і допоміг схуднути мільйонам людей ?! Ось за це йому велика подяка і велика шана. Олексій Ковальков, дієтолог.
До мінусів відносяться велике навантаження на нирки, часта поява неприємного запаху з рота через надлишок білка, постійна загроза запору. Ще один мінус — порівняно висока вартість дієти, так як нежирне м’ясо і інші якісні білкові продукти коштують дорого.
Вплив на здоров’я
Лікарі і дієтологи часто негативно відгукуються про дієту Дюка. Це пов’язано і з очевидною ревнощами до комерційного успіху методу і з об’єктивними небезпеками для здоров’я, які з ним пов’язані.
Так, навіть за найсприятливішого розвитку подій різка втрата ваги обов’язково багаторазово підвищує ризик розвитку жовчнокам’яної хвороби. Але це справедливо для всіх дієт, що дають швидкий результат.
Велика кількість білка небезпечно і для сечостатевої системи, і для жовчного міхура, тому що призводить до збільшення кількості солей в складі рідин організму, ці солі потім перетворюються в камені. Олександра Швець, дієтолог.
Специфічних ризиків у дюкановского методу теж багато. Тривалий надлишок білка може викликати важкі алергічні реакції, пошкодження нирок і печінки. Якщо у здорової людини є схильність до захворювань внутрішніх органів, то споживання великих кількостей білкової їжі створює ідеальні умови для їх розвитку.
Недолік клітковини і вуглеводів викликає масову загибель корисної кишкової мікрофлори, через що може развитья дисбактеріоз та інші захворювання кишечника.
Практично всі худнуть в тій чи іншій мірі стикаються з апатією, втомлюваністю, дратівливістю, депресією і розладами сну. Все це наслідки перекосу в сторону білкової їжі.
Протипоказання
В цей розділ вставити факт: Сам П’єр Дюка забороняє свою дієту жінкам в положенні і підліткам до 18 років.
Дана дієта забороняється при вагітності та годуванні груддю, а також жінкам у період клімаксу.
Не можна худнути за цією методикою людям із захворюваннями нирок і органів шлунково-кишкового тракту, хворим на діабет, подагру, при депресії і захворюваннях ЦНС.
Дієта не рекомендована при інтенсивних розумових навантаженнях. Не підходить для дітей і підлітків.
Як часто можна сидіти на цій дієті
Якщо всі етапи проведені правильно, то повторювати нічого не доведеться. А останній етап (Стабілізація) дотримується довічно.
Якщо набір ваги почався знову або стався серйозний зрив дієти, то можна повторити все з самого початку. Але перед тим як приступати до Атаки, потрібно порадитися з лікарем і дізнатися, чи не з’явилися будь-які захворювання, при яких надлишок білка протипоказаний.
Чи спрацює дієта вдруге
Кількість підходів до дієти не має значення. Вона спрацює в тому випадку, якщо людина скрупульозно дотримується всіх вимог, які не переїдає і не зловживає додатковими продуктами. Будь-які відхилення від схеми можуть зруйнувати позитивні досягнення і навіть зашкодити здоров’ю. 
@mara_ners_dukan
Рецепти страв для дієти Дюка
Дозволені страви, навіть на етапі Атаки, настільки смачні і різноманітні, що викликають апетит навіть у противників дюкановского методу.
Рецепти страв для фази «Атака»
Фаза Атаки найсуворіша, тому рецепти страв для неї максимально прості.
Суп з м’ясними фрикадельками
Складові:
- м’ясний фарш — 300 г;
- яйця — 2 шт;
- шинка 4% — за смаком;
- сіль, петрушка, спеції — за смаком /
Заправити фарш спеціями, сформувати фрикадельки? опустити в киплячу воду і варити 10-15 хв.
Нарізати кубиками шинку і додати в суп, вбити в суп яйце і швидко розмішати. Додати рубану зелень. Варити ще 3 хвилини.
Блюдо готове.
Омлет з куркою
Інгредієнти для атакуючого омлету:
- яйця — 2 шт;
- вода — 2 ст. л .;
- зелена цибуля — 3 пера;
- відварна куряча грудка — 50 г;
- сіль, спеції — за смаком.
Збити яйця з водою і спеціями, дрібно порубати курку. Змішати всі інгредієнти. Розігріти сковороду, вилити на неї суміш і смажити 3-5 хвилин під кришкою.
Коржик Дюка з висівок
Якщо висівки в чистому вигляді набридли, з них можна приготувати корисну корж, яка стане справжнім ласощами для всіх.
Складові:
- вівсяні висівки — 1,5 ст. л;
- яйця — 1 шт;
- сир — 2 ст. л;
- кефір 1% — 2 ч. л;
- сіль, цукрозамінник, спеції — за смаком.
З усіх інгредієнтів замісити гладке тісто. Вилити його в силіконову форму і випікати в духовці при 150 градусах. Або вилити в стандартну чашу пароварки і готувати в режимі «Випічка» протягом 20 хвилин.
Олів’є
Олів’є по Дюканов не поступається за смаком традиційним рецептом.
Складові:
- яловичина — 600 г;
- ріпчаста цибуля — 100 г;
- морква — 200 г;
- соєвий тофу — 250 г;
- стручкова квасоля — 200 г;
- яйця, зварені круто — 5 шт;
- солоні огірки — 150 г;
- дижонская гірчиця — 1 ч. л;
- оливкова олія — 20 мл;
- 6 горошин чорного перцю;
- сіль — 1,5 ч. л;
- оцет — 15 мл;
- петрушка, чебрець, базилік — за смаком.
Яловичину помістити в каструлю, залити водою, довести до кипіння, зняти піну. Додати сіль, цибуля, спеції і варити на повільному вогні 1 годину. Додати моркву і варити ще 50 хвилин.
Порубати всі інгредієнти (крім тофу) і перемішати.
Тофу оцет, оливкова олія, гірчицю помістити в блендер і збити. Вийде аналог майонезу. Заправити цим соусом салат.
Олів’є Дюка готовий.
Рецепти страв для фази «Круїз» / »Чергування»
Круїзні страви ще більш різноманітні і смачні. Багато з них підійдуть не тільки для дієтичного, але і для по-справжньому святкового столу.
Жюльєн по Дюканов
Складові:
- відварне філе курки — 300 г;
- печериці — 200 г;
- ріпчаста цибуля — 2 шт;
- молоко 1,5% — 200 мл;
- кукурудзяний крохмаль — 1 ст. л;
- твердий сир 7% — 100 г;
- сіль, перець — за смаком.
Нарізати кубиками відварене філе.
Печериці нарізати тонкими скибочками, нарізати кубиками цибулю. Загасити цю суміш на сковороді під кришкою. Змішати з філе.
Розмішати крохмаль в молоці, влити в грибну суміш, додати спеції (за бажанням) і тушкувати ще близько хвилини.
Розкласти суміш по формах для жульєну, посипати тертим сиром і запікати в розігрітій до 180 ° С духовці протягом 30 хвилин.
вінегрет
Складові:
- варений буряк — 1 шт;
- варена морква — 1 шт;
- ріпчаста цибуля — 1 шт;
- варена стручкова квасоля — 3 ст. л;
- солоний огірок — 1 шт;
- квашена капуста — 2 ст. л;
- зелень, спеції — за смаком.
Нарізати цибулю кубиками і замочити на 15 хвилин у холодній воді.
Всі овочі нарізати дрібними кубиками. Все перемішати, додати квасолю і кілька крапель оливкової олії.
Локшина по Дюканов
В даному рецепті кількість доп. продуктів перевищує максимальну денну дозу. Тому вийшла локшину необхідно розподілити на два прийоми.
Складові:
- яєчні жовтки — 2 шт;
- крохмаль — 6 ст. л;
- сіль за смаком.
Змішати всі інгредієнти і замісити круте тісто. Розкачати в тонкий пласт, нарізати ножем у вигляді локшини.
Викласти на деко і підсушити на повітрі або у відкритій, слабо нагрітій духовці.
Локшина готова до варіння.
Рибний суп з консервів
Складові:
- будь-які консерви у власному соку без масла — 1 банка;
- висівки вівсяні — 4 ст. л;
- яєчний білок — 1 шт;
- вода — 700 мл;
- ріпчаста цибуля — 1 шт;
- сіль, спеції, зелень — за смаком.
Змішати білок з висівками і сіллю, дати набрякнути. Сформувати фрикадельки.
Злити сік з консервів (він знадобиться пізніше), рибу розім’яти. Дрібно нарізати цибулю.
Закип’ятити воду, засипати в неї всі інгредієнти і проварити 3-5 хвилин.
Кіш
Звичайний киш — це французький пісочний пиріг з начинкою. В адаптації для дюкановской дієти він виглядає наступним чином.
Складові:
Для тіста:
- яйце — 1 шт;
- вівсяні висівки — 2 ст. л;
- пшеничні висівки — 1 ст. л;
- розпушувач — ½ ч. л;
- йогурт — 100 г;
- сухе молоко знежирене — 1 ст. л.
Для начинки:
- дрібно нарізану шинка;
- 1 рубана цибулина.
Для заливки:
- яйце — 1 шт;
- мускатний горіх — ½ ч. л;
- кукурудзяний крохмаль — ½ ч. л;
- сухе молоко знежирене — 1 ст. л;
- йогурт — 2 ст. л;
- сіль, спеції — за смаком.
Замісити тісто, викласти в силіконову форму для пирога або хліба. Духовку розігріти до 180 ° С. Випікати 10 хвилин.
Змішати і злегка обсмажити інгредієнти для начинки. Окремо змішати заливку.
Викласти начинку на тісто, залити заливкою. Випікати до золотистої скоринки (зазвичай це 30 хвилин).
Подавати гарячим або холодним.
шаурма
Дієтична шаурма набагато корисніше магазинної і не поступається їй за смаковими якостями.
Складові:
- кукурудзяний крохмаль — 140 г;
- сир — 150 г;
- яйця — 4 шт;
- вода мінеральна — 1 стакан;
- будь відварне м’ясо (яловичина, курка і т. д.) — 150 г;
- дюкановскій майонез з тофу (див. рецепт для Олів’є) — 50 г;
- солоні огірки — 1 шт;
- сіль — ½ ч. л .;
- томатна паста, зелень — за смаком.
Сир, яйця, сіль, воду, крохмаль замісити в тісто. Залишити на півгодини.
Розділити на 4 коржі і випікати кожну по 10 хвилин в розігрітій духовці.
Подрібнити решту інгредієнтів, змішати їх в однорідну масу. Коржі змастити майонезом або томатною пастою, розподілити по ним начинку і згорнути в трубочку.
Які зірки сиділи на дієті Дюка
Просуванню дієти Дюка багато в чому сприяє участь зірок і різних селебріті. Так, реклама повідомляє, що з саме цю дієту вибрала для себе Кетрін Міддлтон, щоб привести фігуру в ідеальну форму перед весіллям з принцом Вільямом. 
@_beyontourage_ 
@grazia_ru 
@gisele
Багато захоплених слів щодо дієти висловлювали актриси Пенелопа Круз і Дженніфер Лопес, супермодель Жизель Бюндхен, співачка Бейонсе. Навіть 24-й президент Франції Франсуа Олланд вніс свій внесок в довгий список хвалебних відгуків.
Відгуки
Дюкановская дієта дає стійкий результат тільки в тому випадку, якщо четвертий етап триває все життя. Гарантами стабільності ваги є: здорове харчування без переїдання і шкідливих звичок; один білковий день в тиждень; фізичні вправи хоча б півгодини в день.
Тетяна, 35 років, Санкт-Петербург 
@vika_dukan
Мені дієта допомогла відмінно. Я після пологів сильно поправилася і як тільки закінчила годувати, вирішила взятися за себе всерйоз. Я лікар-педіатр, і мені легко було контролювати свій стан, адже дієта Дюка — це досить небезпечне підприємство. Весь шлунково-кишкового тракту і нирки у мене повністю здорові, тому ніяких сюрпризів не було.
Все пройшло ідеально, як і написано в книгах. Я скинула 15 кг за розрахованої схемою і дуже задоволена. А всім, хто хоче спробувати худнути по Дюканов, хочу сказати наступне. Спочатку обов’язково обстежтеся у свого лікаря. Перевірте нирки, шлунок, кишечник, печінку. Якщо лікар знаходить протипоказання — слухайтеся.
Під час самої дієти ні в якому разі не розслабляйтеся. Висівки, 2 літри води і півгодини фіззарядки кожен — це непорушне вимога. І тоді ви знову знайдете стрункість без шкоди для здоров’я.
Світлана, 39 років, Омськ 
@danna_dukan
Я в захваті від дієти Дюка. У мене було зайвих 5 кг, але я якось особливо цьому значення не надавала, і мордувати себе дієтами не збиралася. Якось випадково натрапила на збірник дюкановскіх рецептів з фази Круїз, і вони мені здалися апетитними. Стала готувати від випадку до випадку, а потім вирішила пройти всю дієту. І, о диво! 5 кг випарувалися без будь-яких проблем з мого боку, адже стіл дуже смачний. Я, взагалі, мясоежка, і Атака для мене була відмінним приводом всмак поїсти м’яса.
Всім рекомендую цю Дієту.
Катерина, 27 років, Перм 
@svetik_nadiete
Мені дієта далася з великими труднощами, але свого я все-таки домоглася. Втратила 7 кг. Десь до кінця Атаки розвинувся страшний запор. Це сильно зіпсувало настрій. Однією тільки води не вистачило. Щоб впоратися з запором, довелося пити проносне. Дуже неприємно. Потім солодкого весь час хотілося жахливо. Минуло днів 10, перш ніж я перестала щохвилини мріяти про величезний шматок празького торта. Зате, коли на третьому етапі можна було дозволити собі мюслі-батончик, я буквально розплакалася від щастя. Раніше я була до них абсолютно байдужа, а тепер це моє улюблене ласощі.
Так що хочу сказати, дієта Дюка — це дуже важко, але реально працює.
