Сім вправ для гарної форми ніг
В основу пропонованих вправ покладено метод балерини Лотти Берк. Це один з найбільш ефективних способів корекції форми ніг, які я знаю.
А секрет ефективності запропонованої програми дуже простий і полягає в тому, що всі вправи виконуються за допомогою «затиску тазу».
Що означає цей термін? Встаньте і покладіть руки на сідниці, а тепер спробуйте напружити, т. Е. Стиснути сідничні м’язи так, щоб відчути їх щільність і напругу.
Після цього трохи витолкніте таз вперед і ще більше напружте м’язи. Це і є необхідний нам для всіх вправ затиск тазу, який потрібно поєднувати з правильною поставою.
Щоб виробити навик до хорошої постави, втягніть живіт, а грудну клітку тримайте піднятою.
Перед початком кожної вправи, що виконується стоячи, контролюйте поставу круговими рухами плечей.
Вам знадобиться не більше місяця, щоб переконатися в ефективності пропонованих вправ.
Вправа 1
У положенні лежачи на животі бийте себе по сідницях п’ятами.
Ці ритмічні рухи позитивно позначаються на м’язах литок і передньої поверхні стегон, в результаті відчувається прилив сил до ніг. Якщо п’яти не досягають сідниць, то це свідчить про старіння, затвердіння і скорочення стегнових м’язів. Робіть вправу щодня.
Вправа 2
Для м’язів сідниці і передньої поверхні стегна.
- Встаньте близько спинки стільця або іншої опори. Оптимальна висота опори — положення між талією і грудьми. Злегка дотримуйтеся за опору, щоб не втратити рівновагу під час виконання вправи;
- поставте ноги на ширину плечей, ступні — паралельно один одному;
- відірвіть п’яти від підлоги приблизно на 3 см. Стисніть сідниці і втягніть живіт. Виштовхніть таз вниз і вперед. Зігніть коліна приблизно на 5 см. Це ваше наступне вихідне положення.
- Розслабте, а потім знову міцно стисніть сідничні м’язи. Повторіть 4 рази;
- зігніть ноги в колінах ще приблизно на 3 см і знову затисніть і відпустіть таз 4 рази;
- опустіться ще на 3 см і тричі затисніть і відпустіть таз. На четвертий раз затримайтеся в такому положенні, рахуючи повільно до 10;
- підніміться в вихідну позицію: коліна зігнуті на 5 см, таз затиснутий і спрямований вперед. Повторіть всі вправи 5-6 разів. Після того як м’язи зміцніють, виконуйте вправу не менше 12 разів.
Відразу після нього зробіть розтяжку, яка збільшить гнучкість м’язів і сприятиме вашому стрункому і худорлявого увазі.
Розтяжка
- Візьміться за опору правою рукою. Зігніть ліве коліно і візьміться лівою рукою за ступню зігнутої ноги. Праве коліно опорної ноги злегка зігніть;
- проконтролюйте поставу;
- п’яту зігнутої лівої ноги тримайте на відстані 6-8 см від сідниці;
- стисніть сідниці так, щоб передня поверхня стегна розтягнулася, протидіючи стиснення сідниць, стискайте їх якомога міцніше, а таз виштовхніть трохи вперед. Притягнувши п’яту до сідниці і затиснувши таз так, щоб м’яз розтягнулася, залишайтеся в цьому положенні, рахуючи до 20.
Повторіть вправу іншою ногою.
Вправа 3
Чудово доповнює вправу 2.
- Прийміть положення широкої стійки. Ноги нарізно, стопи розгорнуті;
- втягніть нижню частину черевного преса і сідниці, витягніть руки вперед, можна дотримуватися за опору;
- зберігаючи спину прямою, повільно згинайте коліна до такого положення, яке не потребуватиме надмірної напруги, але в той же час стегна не повинні опускатися нижче рівня колін;
- повільно випрямити ноги до половини, а потім знову присядьте.
Повторіть 10 разів. Поступово збільшіть кількість повторів до 20 разів.
Коли м’язи стегна зміцніють, ускладніть вправу: у найглибшому положенні останнього повторення виконайте 10 дрібних пульсуючих рухів колінами вгору-вниз. Потім завмріть і долічіть до 10.
Повільно поверніться у вихідне положення.
Вправа 4
Для м’язів внутрішньої поверхні стегна.
- Ляжте на правий бік, зігніть руку в лікті, покладіть голову на кисть руки.
- Зігніть ліву ногу і поставте стопу на підлогу. Сідниці під час вправи повинні бути напружені.
- Тримаючи праву ногу прямий з витягнутим носком, підніміть її на кілька сантиметрів від підлоги.
- Потримайте і повільно опустіть.
- Чи не торкаючись підлоги, підніміть ногу знову.
Повторіть від 10 до 50 разів.
Коли м’язи зміцніють, додайте 10 пульсуючих хитань у верхній точці траєкторії ноги, коли вона піднята від підлоги. Після цього утримуйте підняту ногу, вважаючи до 10.
Повторивши вправу від 10 до 50 разів, поверніться на інший бік і виконайте все те ж саме. Пам’ятайте про те, що сідниці завжди повинні бути напружені.
Вправа 5
Для зовнішньої поверхні ніг. Короткі махи ногою в поєднанні з затискачем таза діють набагато ефективніше, ніж традиційні махи ногою.
- Ляжте на правий бік, ліву ногу покладіть на праву;
- ліву руку, зігнуту в лікті, покладіть перед собою, а голову покладіть на праву руку;
- стисніть сідничні м’язи як можна сильніше;
- абсолютно пряму ліву ногу підніміть на 5 см і опустіть, не даючи їй торкнутися правої ноги;
- повторіть те ж саме, перевернувшись на інший бік.
Виконуйте вправу від 50 до 100 разів для кожної ноги і робіть після цього наступну розтяжку.
Розтяжка
Ляжте на спину. Покладіть щиколотку лівої ноги поверх коліна правої ноги. Праву ногу попередньо підніміть і тримайте на вазі.
Візьміться руками за праву ногу і притягну якомога ближче до тулуба.
Долічіть до 20. Ця розтяжка корисна не тільки для зовнішньої поверхні стегна, вона також дозволяє розтягнути підколінні сухожилля і сідничні м’язи.
Вправа 6
Підтягує область стегон.
- Встаньте на коліна і упріться в підлогу руками;
- витягніть праву ногу в сторону під прямим кутом до тіла;
- видихніть через рот все повітря і з шумом втягніть повітря носом до межі. Потім видихніть повністю повітря через рот так, щоб видих був гучним і нагадував розтягнутий звук «хи-и-и»;
- втягніть живіт і, не вдихаючи повітря, підійміть витягнуту ногу до рівня стегна, долічіть до 10 і вдихніть через ніс повітря; видихніть;
- розслабтеся і займіть вихідне положення. Повторіть вправу 3 рази для однієї ноги і 3 рази для іншої.
Примітка
Підняту під час вправи ногу в коліні не згинайте.
Нога тягнеться вперед у напрямку до голови.
Руки прямі. Можна трохи відхилитися в протилежну сторону, щоб утримати рівновагу.
У цій вправі величезну роль грає глибоке дихання, техніку якого ви і застосували.
Глибоке дихання в поєднанні з вправами чудово спалює жирові відкладення і зміцнює м’язи, в даному випадку м’язи стегна.
Метод з’єднання глибокого дихання з фізичними вправами належить американці Грір Чайлдерс.
Вправа 7
Для зміцнення сідниць і задньої поверхні стегна. Не вимагає спеціально відведеного часу.
Дуже ефективним способом зміцнення сідничних м’язів є напруга їх під час ходьби.
Під час ходьби напружуйте сідничний м’яз тієї ноги, яка знаходиться ззаду. 300-500 кроків з поперемінним напругою і розслабленням правої і лівої сідничних м’язів дають швидкі і чудові результати.
Ця вправа краще робити в осінньо-зимовий період, коли під довгим пальто, курткою чи шубою напруга м’язів не помітно для сторонніх очей.
Ці рухи можна виконувати, пересуваючись по квартирі.
За Л. Дмитрівській
Також на нашому сайті ви можете прочитати: Буч дієта — ефективний спосіб схуднення
