Складена програма здоров’я хороша тим, що не вимагає якихось надприродних зусиль або кардинальної зміни планів на відпочинок.
У тебе залишиться маса часу на те, щоб усмак полінуватися (адже саме в цьому полягає вся принадність відпочинку!). На заняття собою буде йти пара годин кожен другий день. Ти повернешся додому не тільки засмаглою і відпочила, а й підтягся, покращала і повної оптимізму.
День 1-й і 2-й: повне розслаблення
Ці два дні роби те, на що у тебе протягом всього року зазвичай не вистачає часу. Поваляйся на пляжі, почитай книжки, поспи до полудня, словом, дозволь собі відірватися. Дай також можливість відпочити і сім’ї (якщо ви відпочиваєте разом). Нехай кожен робить те, що хоче. Не потрібно робити якихось спільних заходів, стежити за порядком, підпорядковувати діяльність близьких розкладом. Постарайся розслабитися. Полегшити цей процес допоможуть дихальні вправи, виконувати які потрібно два рази кожен день.
День 3-й: розминка
Напевно вранці третього дня відпустки ти вже відчуєш себе такою, що відпочила, а якщо ти правильно виконувала «програму» перших двох днів, то тобі вже повинно стати нудно. Щоб якось себе розворушити, організуй собі півгодинну пішу прогулянку після обіду. Спробуй пройтися так, щоб ходьба сама по собі здавалася вправою. Прийми правильну позу: спину тримай прямо, лопатки злегка зведи. Взагалі, скористайся прогулянкою як можливістю попрацювати над своєю ходою. Паралельно стеж за диханням. Вранці і ввечері виконуй дихальні вправи.
День 4-й: починай займатися
Вранці, відразу після пробудження, вийди на вулицю і побігай 3-5 хвилин босоніж по росі — це вправа надає чудове бадьорить і оживляє дію. Потім витри насухо ноги і одягни шкарпетки. Через півтори-дві години після сніданку приділи півгодини фізичних вправ.
розминка:
- Стань злегка розставивши ноги, руки на стегнах, і виконай кругові рухи стегнами 10 разів в одну сторону і 10 разів в іншу.
- Постав ноги разом і виконай кругові рухи колінами також по 10 разів в обидві сторони.
- Постав ноги на ширину плечей і виконай кругові рухи плечима по 10 разів вперед і назад.
- Розгорнувши коліна в сторони, виконай 10 присідань.
Після розминки виконується комплекс вправ на розтяжку, тобто стретчинг (комплекс додається). За нею йдуть пара хвилин перепочинку і прогулянка інтенсивним кроком протягом 15-20 хвилин. В кінці виконується весь комплекс дихальних вправ.
День 5-й: масаж і спорт
Якщо погода дозволяє, побігай з ранку по росі. Якщо ж, наприклад, пішов дощ, то прийми контрастний душ і за допомогою жорсткої мочалки помасажуйте все тіло, починаючи від стоп в напрямку серця. Такий масаж активізує кровообіг і лімфоток, а також заспокоїть біль в м’язах, можливу після вчорашніх вправ.
Після обіду протягом години покатайся на велосипеді або пограй в бадмінтон.
День 6-й: вправи і прогулянка по околицях
Виконай той же комплекс вправ, що і в 4-й день: розминка, стретчинг (якщо болять м’язи, то знайди в собі сили не кидати заняття — через 5 хвилин біль вщухне). Якщо є бажання, прогулянку можна подовжити. Щоб не нудьгувати під час ходьби, довідайся, чи немає чого цікавого в околицях, і розізнаєш туди пішки.
День 7-й: екскурсія
Сходи на пішу екскурсію: одна або в компанії. Якщо певних варіантів подорожі немає, то знайди на карті який-небудь цікавий об’єкт на відстані 3-6 км від твого місцеперебування і спрямуй туди швидким кроком. Побачиш, що ходьба — набагато менш обтяжлива заняття, ніж це здавалося раніше. Варто було робити вправи!
Дні 8, 10, 12, 14-й: вправи
За минулий тиждень твої м’язи зміцніли, і програму занять можна ускладнити новими вправами (див. Нижче). Тепер програма вправ може виглядати так: розминка, стретчинг, 15 хвилин ходьби, нові вправи, 10 хвилин ходьби і в кінці дихальні вправи.
Ходьба по піску позбавить тебе від більшої кількості калорій, ніж проста прогулянка по асфальту — йти по піску значно важче. Можеш поступово збільшувати темп, однак стеж при цьому, щоб не було задишки.
Виконуючи всю програму вправ, за день можна додатково спалити майже 500 калорій.
Дні 9, 11, 13, 15-й: роби що душа забажає
У дні, вільні від занять, якщо є бажання і можливість, займися якимось видом спорту: їздою на велосипеді, плаванням, катанням на роликах, бадмінтоном, тенісом — неважливо чим, завгодно, лише б рухатися.
Не забувай двічі в день виконувати дихальні вправи. Коли ти навчишся їх виконувати, їх можна робити весь рік. Вони допоможуть ефективно розслабитися і зняти стрес у важкій ситуації.
Закаляйся, щоб не хворіти взимку
Завдяки найпростішим гартують твій організм стане більш стійкий до застуд і буде легше переносити зміни погоди протягом усього року. Пам’ятай, що гуляти на свіжому повітрі необхідно і в тому випадку, якщо погода зіпсувалася. Дощ не привід просидіти весь день перед телевізором. Якщо ти, одягнувши плащ або поліетиленову накидку, погуляєш або покатаєшся на роликах, то гірше собі не зробиш.
- Бігай і ходи босоніж скрізь, де можна. Найефективніша процедура — ходьба літнім ранком по холодній росі і камінню. Оптимальний час — 15 хвилин, але до цього слід підходити поступово, почавши з 3 хвилин і потроху збільшуючи час.
- Ходи по воді: по березі моря, озера. У перший день 5 хвилин (якщо холодно, то хвилину), потім збільш час до 10 хвилин. Це досконалий засіб боротьби зі стресом і безсонням.
- Обливайся холодною водою, роби контрастний душ, після чого обов’язково витирайся рушником. Вранці або ввечері, після обливання, добре зробити масаж усього тіла (стеж за напрямком масажних рухів — до серця).
- Періодично масажуй ноги щіткою від ступень до стегон. Потім обдай їх холодною водою і витри насухо.
- Не бійся холоду. Коли температура повітря на рівні 150С, вийди на вулицю в легкій майці і постій з півхвилини. Поступово збільшуйте час до 3 хвилин. Але якщо ти починаєш тремтіти від холоду, негайно припиняй сеанс.
- Плавай, коли є можливість. Якщо вода занадто холодна, то занурся в неї буквально на секунди — це теж додатково зміцнить твій організм.
NB. Всі гартують процедури слід проводити тоді, коли ти повністю здорова.
Прості дихальні вправи
Китайці стверджують, що правильне харчування подовжує життя на 20 років, в той час як правильне дихання — на 40 років. Навчися дихати заново — глибоко і неспішно. Завдяки цьому ти зможеш очистити легені, наситиш кров киснем і, що дуже важливо, нейтралізуешь негативні наслідки стресів.
- Перед початком вправи ніс потрібно злегка потерти або постукати по ньому вказівним і середнім пальцями, починаючи від крил носа і поступово рухаючись до перенісся. Потім затисніть пальцем ліву ніздрю, зроби вдих і видих. Виконай те ж вправу, затиснувши праву ніздрю. Повтори кілька разів, чергуючи ніздрі.
- Розташуйся зручно на підлозі або в кріслі. Склади разом кінчики середніх пальців обох рук. Натискаючи на кінчики пальців, зроби 6-8 вдихів-видихів. Дихай спокійно, вслухаючись в ритм дихання. Розслаб руки, відпочинь і повтори ще раз.
- Стань на коліна і потім опустися на п’яти. Поклади обидві долоні з боків, на стику ребер і живота. Почни дихати повільно і спокійно. Протягом декількох хвилин сконцентруйся тільки на своєму диханні і думай тільки про те, як повітря вільно проходить в усі куточки твого тіла.
Вправи на розтяжку допоможуть стати більш стрункою і поліпшать загальний стан тіла.
стретчинг — це руху, засновані на розтягуванні, розслабленні і натягу м’язів. Ці вправи нескладні, і їх виконання не складе труднощів, навіть якщо ти давно не тренувалася. Під час вправи при досягненні крайньої позиції постарайся затриматися в ній на 7 секунд, не розслабляючись. Однак якщо ти відчула сильний біль, відразу ж розслаб м’язи. Дихай глибоко. Кожну вправу повторюй 3 рази.
Постав ноги разом, витягни руки вгору, долоні з’єднай над головою. Потягнися вгору, наскільки можливо, і затримайся в такій позиції 7 секунд. Потім опусти вниз руки і розслабся.
- Постав ноги на ширину плечей, одну руку постав на пояс, іншу підніми над головою. Повільно нахилися в сторону зігнутою руки, поки не відчуєш натяг м’язів бічної частини тулуба. Те ж вправа виконується в інший бік.
- Зроби випад вперед, нога при цьому повинна бути зігнута в коліні на 900, і затримайся на 7 секунд. Те ж саме виконай іншою ногою.
- Зігни ногу в коліні, візьми її за ступню і, наскільки можливо, притисни її до сідниці. При цьому ти відчуєш розтяг м’язів передньої частини стегна.
- Зроби випад в сторону. Ногу при цьому витягни в шкарпетці (розтягуються внутрішні м’язи стегна).
- Одну ногу зігніть в коліні, іншу витягніть вперед і постав на п’яту. Нахилися вперед і постарайся доторкнутися руками до пальців витягнутої ноги. При цьому ти повинна відчути, як тягнуться м’язи ноги ззаду. Повтори те саме з іншою ногою.
нові вправи
На другому тижні програму слід ускладнити додатковими вправами. Це займе зайві 10 хвилин. Кожне з вправ повтори 3 рази.
- Походи з боку в бік, піднімаючи і опускаючи руки в такт диханню (вгору — вдих, вниз — видих).
- Постав ноги на ширину плечей, руки поклади на стегна і зроби, чергуючи, кілька досить глибоких нахилів вперед і назад.
- Опустися в присед, з силою обхопи руками коліна і зберися «в кульок», потім повільно випрямися і потягнися вгору, піднявши руки над головою.
- Обіпрись про дерево або стіну і потягни м’язи гомілок (так само, як і у вправі в стретчинге).
Пора овочів і фруктів
Весь літній сезон природа щедро дарує нам багатий урожай ягід, фруктів і овочів, іншими словами, влітку у нас найбільше можливостей регулярно вживати смачну і корисну і при цьому низькокалорійну їжу. Так чому б не скористатися цим часом для того, щоб оздоровити організм і привести в порядок фігуру?
Безумовно, постійна і жорстка фруктово-овочева дієта — важке випробування, тому що влітку ми багато часу проводимо на свіжому повітрі, більше рухаємося, енерговитрати організму зростають, і стримувати законні пориви шлунка заповнити втрати енергії вкрай складно. Тому найкращим виходом будуть розвантажувальні дні. Овочеві, фруктові або молочні дні — простий і легкий спосіб очистити організм. В овочеві дні харчуйтеся виключно сирими і вареними овочами, пий овочеві бульйони (але не зловживай картоплею і соками). В фруктові дні вибирай ягоди і фрукти, пий свіжовичавлені соки (помірно) і не дозволяй собі більше двох бананів в день.
Під молочним днем слід розуміти одноденну дієту, яка включає в себе молоко, кефір, молочні йогурти, нежирний сир і трохи легкого сиру. Само собою, якщо ти будеш налягати на вершки і глазуровані сирки, ніякої розвантаження не вийде.
