Серед того, що дається нам даром, але надзвичайно високо цінується, — здоровий міцний сон. Тільки, щоб зрозуміти це, треба помучитися безсонням.
Спимо, як і дихаємо, ми абсолютно природно, без будь-яких зусиль, поки раптом щось не розладнується всередині. Немов ламаються годинник, за якими жили досі: до вечора втома валить з ніг, голова розколюється, а сну ні в одному оці. Головне, що потрібно зробити, — зрозуміти, що заважає спати, яка саме безсоння вам дісталася? Відповівши на ці питання, можна поборотися за повернення в обійми Морфея
Всьому свій час
Красти час у сну, віддаючи його роботі або розвагах, — небезпечна тенденція сучасників. Нам здається, що в нічні години можна встигнути додумати і доробити те, чого не встигли днем. У нічній тиші багатьом працюється плідно, але тільки до пори. Вже невелике недосипання загрожує роздратуванням і втомою. А недобір 7-8 годин сну на тиждень обертається серйозними проблемами для здоров’я: нападами несподіваною слабкості, болем і палінням в очах, невмотивованими ознобами. Небезпечно сідати в такому стані за кермо — з вини виспалися водіїв відбувається до 40 відсотків дорожніх аварій. Недостатньо сплячі люди, як свідчить медична статистика, частіше страждають серцево-судинними захворюваннями, крововиливами в мозок. Розумові здібності після однієї-єдиної ночі без сну знижуються відразу на 45 відсотків, як і увага, вміння концентруватися і приймати рішення. Безсоння послаблює нашу імунну систему.
Скільки часу людині спати — справа суто індивідуальна. Відомо, що Черчілль спав 6 годин, але обов’язково любив подрімати після полудня. Найчастіше восьмигодинного сну буває достатньо, щоб повністю відновити сили. Кому-то, втім, треба більше. Цікаво, що коли їм давали можливість спати скільки завгодно, вони це робили 9-10 годин на добу!
Відомо, що сон — не єдина незбиране «полотно», він складається з двох фаз: швидкого сну і повільного (їх ще називають REM-сон і не REM-сон). Періоди сну змінюють один одного до самого ранку, непомітно для сплячого. У фазі швидкого сну ми бачимо сни. У цій фазі відбувається переробка денний інформації, обмін між свідомістю і підсвідомістю. Фаза швидкого сну в цілому триває близько двох годин. Фаза повільного сну — а це 75 відсотків часу сну — безпосередньо відповідає за відпочинок і відновлення сил. Але і дві години REM-сну — не дрібниця: якщо людину позбавити швидкого сну, зміни з боку психіки будуть найсерйознішими.
Що вважати безсонням?
Всіх, хто запевняє, ніби він зовсім не спить, лікарі заспокоюють: такого практично не зустрічається. Зазвичай людина якусь частину ночі все-таки спить.
Якщо щовечора незалежно від того, як пройшов день, ви лягаєте і кілька годин ворочаєтеся в ліжку, а сон вперто не йде і, втративши надію заснути як все, ви тягнете до бульбашки зі снодійним — у вас безсоння в класичному розумінні цього слова.
Ще один розлад сну — пробудження серед ночі, після чого заснути не вдається іноді до ранку. Якщо ж замість звичних 10 годин ви стали спати 8 — це ніякого відношення до безсоння не має. Абсолютна більшість людей влітку і навесні сплять менше, ніж в холодну пору року. З віком також люди починають спати менше
У кожного своя безсоння
У безсоння чимало причин. Що може провокувати безсонні ночі?
- Захворювання. Причому будь-які. Необов’язково важкі хронічні, такі, як ревматоїдний артрит, стенокардія або бронхіальна астма. Іноді досить банальної ГРВІ або алергії з тривалим нежиттю і трохи підвищеною температурою, щоб геть вибити людину з колії, перетворивши нічний відпочинок в сущий кошмар.
- Стреси. Дуже часто нічні чування провокуються конфліктами на службі, сімейними негараздами та іншими сталися вдень неприємностями. Поговорили «по-крупному» з колегою або з шефом, перехвилювали через хворобу близької людини, посварилися з коханим чоловіком — все це вночі може відгукнутися. У збудливих і вразливих людей дві-три безсонні ночі після або напередодні будь-якої ситуації можуть розвинути комплекс «тривожного очікування» — засну сьогодні? — наслідком якого можуть стати чергові нічні чування. Тут важливо не давати собі невірних установок.
- Депресія. Млявість, дратівливість, швидка стомлюваність, труднощі з засинанням, раннє і безрадісне пробудження … Так може даватися взнаки втома, що накопичилася за відсутності різноманітності і цікавих подій в житті. Але це можуть бути і симптоми депресії або неврастенії. У цьому випадку необхідна консультація кваліфікованого фахівця, інакше можна стати жертвою порочного кола: депресія і безсоння, уклавши підступний союз, будуть взаємно підсилювати один одного.
- Кофеїн, нікотин, шоколад. Всі ці приємні речі стимулюють центральну нервову систему і діють 6-8 годин, іноді й довше. Звичайно, все суто індивідуально, і напевно хтось засинає «без задніх ніг» після кількох порцій найміцнішого кави, а комусь і чашка слабкого чаю, випита з подругою після роботи, може коштувати безсонної ночі. Настільки ж «зловісну» роль можуть зіграти шоколадка, баночка коли або викурена на ніч сигарета-інша.
- Відсутність режиму. Позмінна робота, ненормований робочий день, «плаваюче» розклад, перегляд нічних телепередач, патологічна тяга до відеоновінкам і Інтернету — все це здатне збити природні біоритми. Людина починає плутати день з ніччю », причому наполеглива, виснажлива безсоння може чергуватися з періодами гнітючої сонливості якраз в той час, коли необхідні особлива пильність, працездатність і ясність думки. Позбутися від такої безсоння нескладно. Рішення тут очевидно.
- Зайві фізичні навантаження перед сном. Ніхто не сперечається, заняття спортом є надзвичайно важливими і навіть можуть допомогти в боротьбі з безсонням. Однак на все свій час! Постарайтеся завершувати інтенсивні тренування як мінімум за три години до відходу до сну — дайте організму можливість увійти в «режим релаксації».
- Переїдання. На жаль, це дуже поширена причина. Щільний або пізню вечерю зазвичай не сприяє хорошому сну (як і гарну фігуру). Остання трапеза повинна закінчуватися за дві-три години до сну. Перед сном можна з’їсти яблуко, легкий бутерброд, випити склянку молока або кефіру. А вже чашку трав’яного відвару можна перетворити в щовечірній ритуал — це дає і непоганий психологічний ефект.
- Переведення стрілок годинника. Ця неприємність підстерігає нас два рази на рік — восени та навесні. Багато медики різко виступають проти таких експериментів — для організму це небажана струс. Так само діють дальній переліт в інший часовий пояс, різка зміна клімату або режиму роботи: все життя трудився в одну зміну і раптом виникла необхідність працювати в нічні години.
Чого не треба робити?
Неважко помітити, що серйозними є тільки перші три причини. Хвороби і депресія потребують медичної допомоги. З рештою «провокаторами» безсоння можна впоратися самому. Але поспішаємо попередити: транквілізатори і снодійні не можна вважати вирішенням проблеми безсоння. До них можна вдаватися лише в екстремальних ситуаціях, зрідка. Ці ліки викликають залежність або перестають діяти через кілька тижнів. Доводиться міняти препарат, збільшувати дозу і т.д. До того ж у них широкий спектр побічних дій: ранкова сонливість, порушення концентрації уваги, координації рухів та ін.
За статистикою, приблизно кожен п’ятий відчуває труднощі з засинанням вдається до алкоголю, цього «всенародного засобу». Причому жінки не відстають від представників сильної статі.
Чи не занадто довіряйте розхожій думці, що чарочка на ніч — краще снодійне. Ефект може виявитися прямо протилежним, і ви будете крутитися в ліжку довше звичайного. До того ж алкоголь легко формує залежність, а в якості «снодійного» — і поготів. Так що краще і не пробувати, щоб не дістати сумнівну звичку щовечора перед сном заглядати в чарку. Допомогти собі можна зовсім іншими способами.
Спальня — це серйозно!
Боротьбу з безсонням треба починати … з облаштування спальні. Телевізору і комп’ютера в ній не місце! Зручна у вас ліжко? Вона повинна бути рівною і не особливо м’якою. Чи добре штори «гасять» шум вулиці і світло ліхтарів, місяця? Чи не занадто яскраві світильники? У спальні краще підтримувати м’яке розсіяне світло, інакше сповільнюється вироблення мелатоніну — гормону, що відповідає за спокійний сон. Чи не жарко чи в кімнаті? Частіше провітрюйте спальню, а краще запозичень звичку спати при відкритому вікні. Спробуйте традиційні білі простирадла і наволочки замінити на білизну темних тонів, це дає ефект навіть в самих запущених випадках.
У чому ви спите? Піжама, зрозуміло, комфортніше в холодні місяці, влітку більше підходить тоненька сорочка. А спати оголеною приємніше!
У кожного чоловіка має бути своє ковдру. Ще краще — для сну, зрозуміло, — спати на різних ліжках. Коли звички у партнерів різні, часом відходу до сну — теж, присутність іншої людини може стати причиною поганого сну і пробудження.
Якщо видався важкий день і ви відчуваєте себе розбитою або перезбуджений, прийміть перед сном теплу ванну з половиною бульбашки настойки валеріани, випийте відвар шишок хмелю, листя м’яти, меліси. Тепле молоко з ложечкою меду, який краще помістити відразу на мову, чудове заспокійливий засіб.
Солодко заснути допомагають найпростіші прийоми аутотренінгу. Вони вам напевно відомі: «Моя рука тепла і важка, я поринаю в води ласкавого моря, мені тепло, спокійно» і т.д.
Колись людина — частина природи — вирішив, що йому можна все, в тому числі втручатися в закони світобудови. Все навколо нас підпорядковане циклам: день змінюється вночі, зима — навесні, а сон — пробудженням. Так ось, день в природі починається в 6 ранку, в цей час наш організм також готовий до роботи. Спробуйте кілька днів прокидатися на цю годину і лягати спати о 10 годині вечора. Вам такий режим не підходить? Але саме ця проста міра часто допомагає повернути здоровий сон, заодно роблячи гармонійніше нашу денну життя.
Якщо ж общегигиенические заходи не допомагають, поспішіть до терапевта — можливо, позбавляючи нормального сну, ваш організм вас про щось попереджає.
