Однією з найактуальніших і обговорюваних проблем серед молодих мам, є проблема зайвої ваги після пологів. Ця тема обговорюється на багатьох форумах і в соціальних мережах, що явно не сприяє виходу з цієї ситуації. Так як?
Сидячи за комп’ютером, закушуючи бутербродами знову прочитаний пост, прибрати живіт точно не вийде. Безперечно, це народжує ідеї і задумки як все-таки можна привести фігуру в порядок, але наскільки відомо з практики, одними ідеями зайвий жир не прибереш. Більш того, від порад по схудненню, які можна зустріти в Інтернет-просторі, іноді навіть страшно стає. Такі моралі часто можуть не тільки не допомогти скорегувати проблемні зони, але навіть дуже згубно позначитися на вашому здоров’ї. Наприклад, такі популярні на сторінках сайтів дієти, як безвуглеводна, кефіру, кавунова або ж зовсім крайній випадок — голодування, точно не приведуть до красивої фігури. А ось до гастриту приведуть, навіть не сумнівайтеся.
Коли можна починати худнути після пологів?
Перші півтора місяці жінці краще зосередитися на своєму новому стані, дати своєму організму перебудуватися в новий режим життя, та й просто відпочити. Не думаючи про щось серйозне. Наберіться сил, вони вам скоро дуже знадобиться. Поява дитини кардинально змінює ритм життя всієї родини, і особливо молодої мами. Новий ритм життя потребує величезних затрат енергії.
В цей же період жінки зазвичай визначаються з тими продуктами, які їй можна їсти з точки зору безпеки для дитини. Звичайно, існує стандартний і звичний список продуктів, що викликають у дитини діатез або алергічну реакцію: це мед, шоколад, цитрусові, кава, солодке. Однак в кожному конкретному випадку можуть бути і якісь свої особливості: якісь діти не переносять помідори, якісь — груші або перці. І за півтора місяці цілком можливо визначитися з тим, що вам можна їсти, а що ні.
Крім того, в перший місяць жінці часто куди важливіше дотримуватися таке харчування, яке забезпечить рівномірний стілець, без запорів. Адже дуже часто в процесі пологів виникають розриви промежини. Шви потім заживають 1,5-2 місяці, і їх дуже важливо берегти. До того ж ці шви є джерелом додаткових стресів, що негативно позначається на процесі схуднення.
Тільки після цього можна починати міняти свій раціон. І робити це потрібно грамотно, щоб не нашкодити малюкові і собі. Та й лактацію важливо не порушити. До речі, про лактації. Саме вона може посприяти процесу схуднення, адже на вироблення молока на добу потрібно не менш ніж 500 калорій.
Правильне харчування і загальні рекомендації
Якою ж має бути дієта після пологів мами, що годує? Строго кажучи, мова повинна йти не про дієту, а про збалансоване харчування з урахуванням потреб матері і дитини, і зі зменшенням калорійності. Так-так, без підрахунку калорій і тут не обійтися.
Дієта після пологів починається, звичайно ж, з розрахунку калорій, які можна з’їсти за день. Зазвичай роблять це за такою формулою: ідеальна вага, помножений на 30, мінімально допустимим є значення в 1200 калорій.
Вважається, що при отриманні меншої кількості калорій організму запускає «економічний режим», людина відчуває втому, потреба у відпочинку, а тіло в цей час посилено запасає енергію у вигляді жирів. Втім, при розрахунку за цією формулою таке значення вкрай складно, так як навіть при бажаному вазі в 45 кг калорійність виходить не менше 1350 кк.
Після вагітності справа йде трохи інакше, після множення до отриманого числа треба додати ще 300 калорій. А мінімальна калорійність повинна становить 1600 кк, зазвичай же виходить близько 2000.
При годуванні груддю надмірне зниження калорійності їжі веде не тільки до уповільнення обміну речовин, але і до порушення лактації, зниження поживності материнського молока, а, отже, до того, що дитина недоотримує поживних речовин. В цьому випадку прагнення матері схуднути почне позначатися на здоров’я і майбутнє дитини.
Ось тут і варто згадати про лактації. Як ви пам’ятаєте, на цей процес йде близько 500 кк. Проте, до добової калорійності додається тільки 300, решта 200 організм цілком здатний відновити за рахунок жирового прошарку. За рахунок цього і буде відбуватися схуднення. Головне, не забувати пити побільше води, не менше 2 літрів на добу. Це також необхідно для утворення молока.
Бажано завести щоденник харчування. Чим він допоможе? Справа в тому, що після пологів жінка стикається з купою нових проблем: різка зміна кола спілкування, новий графік, недосипання, нерви, стреси, нудьга … Багато жінок заїдають все це різними калорійними смакотою, навіть не помічаючи цього, яке вже тут схуднення, що не набрати б ще.
Щоденник харчування дозволить відстежувати зайві вилазки до холодильника. Правда, тільки в тому випадку, якщо ви будете абсолютно чесні з собою, і будете записувати все, що з’їдаєте, навіть найменші перекушування.
А ще важливо знайти собі хороше хобі, яке дозволить у вільну хвилину відволіктися від рутини. Якщо жінка не буде нудьгувати, якщо їй буде чим зайнятися, навряд чи вона буде продовжувати присвячувати вільний час пошуків чогось смачненького.
дробове харчування
Перший принцип дієти для схуднення після пологів — дробове харчування. 5 прийомів їжі— це оптимальна кількість, яка дозволяє не переїдати і при цьому не відчувати почуття голоду. Природно, що збільшення кількості прийомів їжі повинно супроводжуватися зменшенням порцій. Допоможе вам в цьому використання невеликої тарілки. Так простіше контролювати кількість з’їденого.
Крім того, не варто їсти менше ніж за 3 години до сну. Їжа ввечері гірше засвоюється, до того ж важкість у животі може перешкодити сну. А здоровий сон молодій мамі просто необхідний. У тому числі і для того, щоб швидко і ефективно скинути вагу. Хороший стан нервової системи життєво необхідно для якнайшвидшого схуднення.
Їсти можна або перед годуванням дитини, або відразу після. Згідно зі статистикою, саме в період годування жінки відчувають найбільше почуття голоду.
Зразкове меню для схуднення після пологів
Дане меню дозволить досягти відразу кількох цілей: зниження ваги, отримання здорового харчування і збереження гарного самопочуття дитини. Кількість їжі, що з’їдається в будь-який з прийомів їжі, кожна жінка може визначити сама в рамках тієї калорійності, яку вона розрахувала для себе.
- сніданок
Сніданок по праву вважається найважливішим прийомом їжі. Вранці дуже важливо дати своєму організму зрозуміти, що ви готові до діяльності. Своєчасний сніданок запускає обмін речовин.
Сніданок варто вибирати виходячи зі своєї фізичної активності. Якщо жінка регулярно займається спортом, то варто зупинити свій вибір на складних вуглеводах, наприклад, каша на воді, овочі або свіжі ягоди. Вуглеводи є головним джерелом енергії в організмі людини. Вже через годину ваше тіло буде готове до тренувань.
Якщо на цей день особливої фізичної активності не заплановано, то сніданок повинен складатися в основному з білків. Добре підійде знежирений сир з фруктами або ягодами, омлет з овочами тощо.
- Другий сніданок
Він повинен був ситним, але легким. Невеликий шматочок сиру, сухофрукти, йогурт, свіжі ягоди і фрукти. Запити все можна неміцним чаєм без цукру.
- обід
В обід дуже важливо отримати з їжею побільше білка. Куряча грудка, телятина, нежирна риба, нежирний сир, бринза або тофу. Не завадить також і вуглеводний гарнір. Ідеально підійдуть тушковані овочі або каша на воді.
- Полудень
Саме час побалувати себе: з’їсти смачний, солодкий свіжий фрукт. Підійде також сир або йогурт.
- вечеря
Чим легше буде ваш вечеря, тим краще для вашої фігури і вашого самопочуття. Знову можна згадати про варених і тушкованих овочах, салатах з овочів або фруктів. Прекрасним варіантом буде суп-пюре. Припустимо і невелика кількість білка. Однак порція повинна бути зовсім невеликий.
додаткові рекомендації
Як і під час вагітності, варто уникати копчених і маринованих продуктів, консервів, солінь, ковбас і сосисок. Всі ці продукти містять велику кількість солі і консервантів. Сіль сприяє затримці води в організмі і виникнення набряків. Консерванти ж просто шкідливі для дитячого організму.
Вибираючи продукти для себе, не забувайте і про переваги малюка, а також про його самопочуття. Як вже говорилося, варто відмовитися від меду, шоколаду та цитрусових.
Можливо, діатез у вашого малюка викликають і якісь інші продукти. Остерігайтеся тушкованої капусти, чорносливу, киселів і інших продуктів, які волають підвищене газоутворення або запори. Кишечник новонародженого ще занадто слабкий і нерозвинений, і занадто гостро реагує на такі подразники.
Необхідно до мінімуму скоротити кількість уживаних жирів. Зверніть увагу, чи не виключити взагалі, а скоротити. Це важливо, тому що зовсім без жирів людський організм не може нормально функціонувати.
Вважається, що жири можуть складати не більше однієї чверті всієї калорійності їжі в день. Так, якщо ваша добова норма 1600 кк, з’їсти можна трохи більше 40 г жирів.
Зверніть увагу, в одній столовій ложці соняшникової олії містить 10 г чистих жиру. У зв’язку з цим варто відмовитися від горішків, насіння і інших насіння рослин, так як вони містять дуже багато жиру. І буквально невелика жменька горішків значно перевищить норму жирів за добу.
Як бачите, рекомендації досить прості, і дотримуватися їх буде не складно. Можливо, знижувати вагу ви будете не так швидко, як на популярних і поширених дієтах. Однак плюсом цієї дієти після пологів є її збалансованість. Харчуватися таким чином можна до тих пір, поки ви продовжуєте годувати грудьми.
Після цього потрібно буде всього лише переглянути добову калорійність продуктів і деякі принципи харчування, зокрема, знизити споживання води до 1,5 літрів на добу. Зате у вас з’явиться можливість є ті продукти, в яких ви відмовляли собі через дитину.
Як швидко схуднути без шкоди для здоров’я
Ідеальне рішення — піти в спортзал. Але, справа в тому, що як ми всі знаємо, живіт і боки — найпроблемніші зони жіночого тіла. І тільки фізичними вправами, як і одними дієтами, швидкого результату не досягнете. Але не впадайте у відчай, є засіб, яке включає в себе і фізичні вправи, і правильне збалансоване харчування, не загрожуючи здоров’ю, а зміцнюючи його. Можна сміливо відповісти на питання, як прибрати живіт і боки — за допомогою шейпінгу. Грамотні в цій сфері фахівці підберуть для вас спеціальні вправи, які будуть спрямовані саме на те, щоб прибрати живіт і боки, заодно надавши тонус м’язів; складуть програму харчування, відповідну вашому організму, ви зможете очиститися і позбавитися від ненависних проблемних зон без будь-якої шкоди здоров’ю. Масаж і обгортання так само допоможуть прибрати зайвий жир, позбутися целюліту і, до того, ж додадуть вашій шкірі дивовижну м’якість і ніжність. Адже шейпінг спрямований на корекцію вашої фігури, надання їй ідеальних обрисів, найбільш жіночною форми.
Комплекс вправ для живота, які можна виконувати після пологів:
1. Перша вправа полягає в тому, що жінка повинна розташуватися лежачи на твердій поверхні, ноги трохи зігнути в колінах і зафіксувати їх під диваном або кріслом, так, щоб вони залишалися нерухомими. Закинувши руки на потилицю, повільно піднімайте верхню частину тулуба, намагаючись торкнутися чолом колін. Не забувайте про правильність дихання: вдих — на підйомі тулуба, видих — при поверненні в вихідну позу. Робіть його щодня, по кілька хвилин, з кожним разом додаючи число підходів.
2. Розташувавшись на підлозі, повільно піднімайте ноги вгору, приймаючи перпендикулярне тулуба становище. Воно трохи складне для людини, далекої від спорту, тому ноги спочатку можна задирати не надто високо, поступово витягаючи їх вище і вище. Навантаження в цьому випадку доводиться на нижню групу м’язів преса.
3. Витягніть на підлозі, закинувши руки за голову і зігнувши ноги під кутом 900. Повільно піднімайте верхню частину тіла, торкаючись колін. Ця вправа покликане зміцнити верхню групу м’язів живота.
4. У положенні стоячи, розставте ноги на відстані, тотожній плечах, і починайте робити нахили вправо і вліво, торкаючись рукою до підлоги.
5. розтягніть на підлозі, злегка зігнувши ноги. Руки опустіть паралельно тілу. Втягніть живіт на видиху і підніміть таз, зосередивши всю напругу в області черевного преса. Стривайте в такій позі секунд 30-40. Якщо укупі з напругою живота, випрямляти по черзі ноги, до вправи підключаться і бічні м’язи.
6. Розташувавшись на спині, випрямити ноги і, з’єднавши їх, підніміть над підлогою на 20 см. Протримаєте їх в такому положенні 40-60 секунд. Розпочніть відтворення його кілька разів.
7. Вправи потрібно виконувати наступним чином: сядьте на підлогу, на турецький манер і, заклавши руки за голову, повертайте корпус вправо і вліво. Зробіть 2 рази по 15 поворотів.
8. Ляжте на підлогу і розмістіть на животі важку книгу. Піднімайте і опускайте джерело знань вгору-вниз черевними м’язами протягом декількох хвилин.
9. Розташуєтеся на спині, зігніть ноги, і по черзі торкайтеся правим ліктем лівого коліна, і навпаки.
У положенні стоячи, вхопитеся за опору і «штовхайте» повітря то однієї, то другої ногою 15-20 разів.
Крім систематичних тренувань, приділіть увагу і своєму харчуванню. Відмовтеся від солодощів, борошняних і кондитерських виробів, смажених і копчених страв, алкоголю. Завжди тримайте живіт трохи напруженим, не дозволяючи м’язам розслаблятися. Мине небагато часу, і ви зможете знову посміхнутися своєму відображенню, підкреслити тонку талію і стрункість фігури облягає одягом.
Коли після народження дитини слід починати займатися власною фігурою?
Практика показує, що значна частина жінок замислюється про схуднення тільки після того, як їхній малюк з’явився на світ, при цьому всю вагітність вони ні в чому собі не відмовляють, поглинаючи все, чого нібито «вимагає організм». У хід йдуть тістечка, булочки, цукерки, копченості та інші продукти, які мають високий глікемічний індекс, при цьому не несуть ніякої користі для внутрішньоутробного розвитку малюка. Лікарі одноголосно сходяться на думці, що швидкому відновленню колишніх форм після пологів сприяє правильне харчування і помірне фізичне навантаження ще до настання вагітності. Наскільки швидко вдасться прибрати зайве з живота після пологів, багато в чому залежить від того, в якому стані перебували черевні м’язи до настання вагітності. Якщо ви хочете знати, за допомогою чого можна прибрати живіт в короткі терміни, то почніть стежити за своєю фігурою ще задовго до запланованої дати запліднення.
1. Після пологів жінці протипоказані виснажливі тренування і великі фізичні навантаження. Та й часу на відвідування фітнес клубу катастрофічно не вистачає. Як бути? Щоб привести в форму живіт після пологів, не варто легковажити доступними способами зміцнення м’язів. Відмінний засіб, що допомагає досягти бажаного результату — бандаж. Його потрібно носити постійно протягом першого місяця після народження малюка, знімаючи тільки на ніч.
2. Ще один спосіб не тільки прибрати живіт після пологів, але і в цілому схуднути без витрат часу — це прогулянки на свіжому повітрі з коляскою. Чи знаєте ви, що три години ходьби по витратах енергії дорівнюють годині тренувань у спортзалі? Просиджуючи всю прогулянку на лавочці, ви позбавляєте себе можливості стати стрункішою. Більше рухайтеся, намагаючись тримати поставу прямо, а живіт втягнутим, тоді м’язи незабаром підтягнуться.
3. До серйозних занять спортом дозволяється приступати лише через місяць після народження дитини, і це тільки в тому випадку, якщо пологи пройшли без ускладнень. В іншому випадку вправи для зміцнення м’язів живота протипоказані до тих пір, поки гінеколог не дасть дозвіл. Поставивши собі за мету привести в порядок фігуру, ви неодмінно досягнете її, якщо будете терплячі і наполегливі.
Звичайно ж, можна і вдома робити будь-які вправи і, можливо навіть, досягти якогось результату. Але в шейпінг класі ви перебуваєте під спостереження професійного тренера, який правильно вкаже на те, як прибрати живіт і боки. До того ж, в домашніх умовах в будь-який момент може щось відвернути, або, врешті-решт, перемагає лінь. Займаючись в групі, ви будете зосереджені тільки на собі, своєму тілі і здоров’я. І, підкріплена діями, думка як прибрати живіт і боки, незабаром стане втілюватися у вашій ідеальної фігури. Всього два-три заняття на тиждень — це і часу багато не займе, і надасть набагато більш ефективну дію, на відміну від безладних домашніх вправ.
Відвідуючи заняття шейпінгом, ви нарешті вирішите проблему, як прибрати живіт і боки, а разом з нею й глобальніші — станете вести активний спосіб життя, так як вже незабаром відчуєте прилив бадьорості і здоров’я, заведете нові знайомства, адже ваша фігура і настрій помітно покращаться, в кінці кінців, по-іншому станете дивитися на життя, не завантажуючи свою свідомість думками про недоліки фігури.
