Як прибрати живіт і боки в домашніх умовах в короткий термін

Чому на тілі з’являється жир

Зайві сантиметри на талії пов’язані не тільки з неумеренностью в їжі або малорухливим способом життя. Наука визначає ряд причин, які впливають на фігуру.

Першопричина збільшення об’єму талії або стегон визначає спосіб боротьби з неприємними наслідками:

Тип фігури. Для жінок характерні типи груші, яблука, трикутника, пісочного годинника. Груші і Яблука живуть в постійній боротьбі з жирком в нижній частині живота або талії. Типи чоловічої фігури — трапеція, трикутник, прямокутник і овал, останнім необхідно більш ретельно стежити за собою.
Недостача сну. Недосипання, неважливо з чим саме він пов’язаний, змушує людину більше їсти для збереження працездатності, надмірна поглинання калорій негайно відбивається на фігурі.
Недостатньо руху. Сидяча робота, транспорт замість пішої прогулянки свою шкідливу роботу виконують більш якісно, ніж хотілося б.
Фаст-фуд. Аромат піци або шаурми, якими перекушує офісний люд замість повноцінного обіду, обертається складками на боках, початківцям випирати животиком.
Часті стреси. Сучасний світ викликає стресові, а то і депресивні стани буквально на кожному кроці. Більшість бореться з ними найпростішим і доступним способом — заїдає смачненьким. Привіт, зайві кілограми!
Пізня вечеря. Похід в кіно на вечірній сеанс або відвідування театру — причина пізньої вечірньої трапези. Для жителів мегаполісів додається ще і тривалий шлях з роботи додому. Та й у звичайній ситуації вечір — саме в своєму розпорядженні час до ситно смачному вечері. А потім — спати або на диван, до телевізора або комп’ютера. Перевантажений шлунок не справляється з обсягом їжі, організм «дбайливо» трансформує з’їдене в жир і розкладає по «поличках» — на боках, животі, стегнах.

Зверніть увагу! Найскладніший випадок — коли схильність до повноти передається у спадок. Боротьба з жировими відкладеннями в цьому випадку на дає результатів, зниження ваги вкрай важко.

Чи можна позбутися від надлишків жиру в домашніх умовах

Не завжди можливо вибрати досить вільного часу, щоб регулярно відвідувати тренажерний зал або фітнес-клуб, та й матеріальні витрати доступні не всім. Але вирішити проблему, не змінюючи звичного розпорядку життя, можна, внісши необхідні корективи в режим харчування і додавши собі рухливості. Іншими словами, звернути увагу на кількість і якість з’їдається за день, і робити нескладні, але ефективні вправи, що дозволяють повернути стрункість.

Як прибрати боки та живіт у чоловіків

Відповідальність за розщеплення жирів в організмі чоловіка несе тестостерон. Але навіть при нормальній його виробленні поява жирку на животі і боках — явище цілком звичне, пов’язане з недоліком руху і незбалансованим харчуванням.
Щоб позбутися від неприємних надлишків, чоловікам необхідно працювати в двох напрямках: харчування і фізичні навантаження.

харчування

Збалансоване споживання основних елементів живлення — білків, жирів, вуглеводів і клітковини не є дієтою в прямому сенсі цього слова. Уважно ставлення до продуктового набору і системі його застосування дають приголомшливі результати. Основні правила харчування для чоловіків, охочих підтягти фігуру:

Приймати їжу потрібно частіше, 4-6 разів замість 2-3, але невеликими порціями. Сніданок обов’язковий. Вечеря можна віддати ворогу, але в критичній ситуації. Краще з’їсти його самому, але за 3 год. До сну.
Білки — неодмінна складова кожного прийому їжі. Їх частка в добовому раціоні повинна становити 50%.
Складні вуглеводи (крупи) вживають в першій половині дня. На них припадає 25-30%.
Обов’язково в раціоні присутні овочі та фрукти — поставщики клітковини. Ідеальний варіант — цитрусові і кисло-солодкі яблука, а також овочі зеленого кольору, наприклад, огірки, брокколі.
Від жирів не відмовляються, але обмежують їх споживання — 20-25%. Перевагу віддають рослинним. Корисні жирна риба, горіхи, плоди авокадо.

Важливо! Виключений будь-який фаст-фуд, копченості, солоності, маринади, солодощі, а також смажені продукти. Чіпси, сухарики та інші снеки під забороною.

Фізичні навантаження

Вправи для підтягування чоловічої фігури ділять на дві групи: кардіологічні та силові. Кардіологічні вправи сприяють спалюванню жиру. Корисне навантаження дають біг, плавання, велосипед, лижі. Правильно підібрані силові вправи підтягують м’язи. Виконувати їх можна і вдома, починають зазвичай з невеликого навантаження, поступово збільшуючи її до оптимальної.

Пам’ятайте! Не можна відразу давати тілу екстремальну навантаження. Можливо, це допоможе скинути вагу, але негативно позначиться на здоров’ї.

Як прибрати живіт і боки дівчині і жінці

Аналогічно підходять до завдання позбавлення від жиру на боках і животі прекрасні дами: збалансоване меню, фізичні вправи.

Як прибрати боки та живіт за тиждень

Часто чоловіки і жінки, особливо молоді, вирішують схуднути в рекордні терміни — за 5 днів або тиждень. Позапланова поїздка на море, перший літній пікнік, причин вирішити прибрати надлишки безліч. Це завдання не вирішити без строгих обмежень в їжі. Перш за все наводять лад в харчуванні:

Виключають прості вуглеводи (картопля, макарони і їх аналоги), білий рис, все солодке.
Зменшують порції їжі, причому значну частку залишився обсягу відводять овочам — свіжим, відварною, запеченим, приготованим на пару.
Знижують кількість солі в їжі.

Крім оптимізації харчування, приділяють увагу іншим процедурам:

щодня виконують комплекс вправ, що дозволяє прибирати жирові запаси в короткі терміни;
двічі на тиждень використовують скраб для тіла на основі меленої кави. Кофеїн допомагає прибирати жир, спалюючи його, а масаж підтягне шкіру;
2-3 рази на тиждень приймають гарячу ванну з додаванням ефірних масел цитрусових (5 крапель на стандартний обсяг).

Вправи для схуднення

З кардиотренировках, спрямованої на спалювання жирів все зрозуміло — активне навантаження на свіжому повітрі. Залишається з’ясувати, що мається на увазі під силовими вправами.

Зверніть увагу! Головна умова правильної кардіо і силового тренування — попередній розігрів м’язів найпростішими вправами (махи руками, стрибки або ходьба на місці і т.п.)

скручування

Група вправ не вважаються найефективнішими з точки зору схуднення. Зате воно зміцнює корсетні м’язи, що скорочує шлях до ідеальної фігури. Початкове положення (ІП) для скручувань — лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі.

Також читайте: Абсцес легені лікування в домашніх умовах народними методами

Скручування на прес:

руки зчіплюють на потилиці;
на вдиху — підйом верхньої частини тіла; повністю піднявши торс — роблять видих;
повертаються в початкове положення — вдих. Видих в ВП.

Повторюють 10 разів, але в перші дні навантаження можна скоротити. За день доцільно зробити 2-3 підходи.

Зворотне скручування:

Руки лежать уздовж тіла.
Ноги, зігнуті в колінах, піднімають до положення стегон перпендикулярно підлозі.
Піднімають тулуб, намагаються, щоб груди торкнулася колін.

Косі скручування:

Руки тримають на потилиці, стопи трохи підняті.
Праву частину тулуба повертають до лівого плеча.
ВП.
Ліву частину тулуба повертають до правого плеча.
Вихідне положення.

Скручування з прямими ногами:

Вправа схоже з попередніми, але ноги намагаються тримати прямими.

Бічні скручування:

зігнуті в колінах ноги повертають вліво при нерухомому тулубі;
ип;
повторюють з поворотом вправо.

Вправу можна ускладнити, якщо одночасно з поворотом ніг повертати і тулуб в протилежному напрямку.

велосипед

Руки на потилиці, зігнуті в колінах ноги піднімають.
Правим коліном тягнуться до грудей, намагаючись торкнутися лівого ліктя.
ВП.
Повторюють для лівого коліна.

планка

Вправа відмінно зміцнює м’язи поперекової частини спини, стегон, преса. Початкове положення — лежачи на підлозі обличчям вниз, руки зігнуті в ліктях. Хребет, включаючи шию, являє собою пряму лінію.

Коліна відривають від підлоги, одночасно піднімаючи тіло на ліктях. Стопи спираються на шкарпетки. Утримують положення близько 30 сек.
Повертаються в ВП.

Для нетренованих людей це вправа саме по собі дає відмінну навантаження на м’язи. Більш досвідчені ускладнюють планку, додаючи розвороти з опорою на одній руці.

випади

Вправа рекомендується виконувати на початку тренування. Воно допомагає розігріти м’язи. Початкове положення — стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тіла.

Роблять великий крок вперед правою ногою трохи присідаючи присіданням на неї руки вперед.
ВП.
Повторюють для лівої ноги.

Вправа повторюють 15 разів, можна в кілька підходів.

Нахили в бік

ІП — як в попередній вправі.

Піднімають руки, замикають над головою, нахиляються вправо. Утримуються 10-15 сек.
ВП.
Аналогічно виконують нахил вліво.

Виконують 10-12 разів в кожну сторону.

Порада! При проблемах з хребтом спочатку виконують нахили в одну сторону, після короткої перерви нахиляються в іншу сторону.

вакуум

Відмінне тренування черевних м’язів. ІП — стоячи на четвереньках, опора на лікті і коліна.

Глибоко вдихають, м’язи преса максимально розслаблені.
Видихаю, одночасно втягуючи живіт, напружуючи м’язи. Утримують стан від 15 (для початківців) до 30 сек.
Виконують по 15 разів 2-3 рази на день.

Підйом ніг на стільці

ІП — щільно сидячи на стільці, спина тримають прямо, плечі розгорнені. Руки розташовують на сидінні стільця долонями вниз.

На вдиху піднімають коліна до рівня грудей.
Положення утримують до 10 сек.
ВП.

Виконують 15 разів.

Основи збалансованого харчування

Перш за все слід повністю відмовитися від алкоголю, в т.ч. пива і енергетиків, і сигарет на весь період боротьби з жиром на талії.

Основний принцип — є потрібно потроху, але частіше, ніж зазвичай. Час, що залишився почуття голоду пройде вже через 15 хв., Коли шлунок почне перетравлювати з’їдене.

Навіть дуже маленьку порцію потрібно «розтягнути» за часом мінімум на 20 хв. Шлунок при цьому буде поступово скорочуватися в обсязі, і для насичення буде потрібно менше їжі.

У денний раціон входять:

крупи (крім білого рису і манки);
яйця;
кисломолочні продукти без цукру зі зниженим вмістом жирів;
фрукти;
овочі свіжі або приготовані на пару;
нежирне м’ясо — птиця, яловичина, телятина, кролик;
Риба та морепродукти;
будь-які рослинні масла;
горіхи, крім арахісу.

Повністю виключають з меню копченості, будь-які ковбаси, маринади, страви смажені і швидкого приготування, випічку, цукерки. Обмежують споживання солі, замінюючи її прянощами і свіжою зеленню.

Зверніть увагу! Талії шкодять не жири, а прості вуглеводи, якими напхані цукерки, тортики, печиво та інше, ніж так приємно перекусити.

Фрукти теж входять в цю категорію, але вони багаті клітковиною і корисними речовинами, тому з раціону їх не виключають, крім деяких (виноград, банан, кавун, інжир).

Потрібні організму вуглеводи в процесі схуднення дають:

крупи — гречана, вівсяна, перлова, червоний або бурий рис;
макаронні вироби, виготовлені з твердих сортів пшениці;
хліб з житнього борошна.

Водний баланс

Важливо! Споживання рідини не скорочують, навпаки, збільшують. П’ють трав’яні і звичайні чаї (з мінімумом цукру), воду, краще джерельну, можна мінеральну або мінералізовану, але без газу.

За добу організм дорослої людини втрачає від 2,5 л води, тому важливо не тільки заповнити втрати, але «долити» трохи більше.
Основні правила підтримки електролітичного балансу:

Відразу після пробудження і перед кожним прийомом їжі випивають склянку води.
На прогулянку, в похід по магазинах беруть з собою воду.
Щоденні водні процедури підтримують водний баланс.

У воду можна додати кілька крапель лимонного соку, яблучного оцту — добавки роблять поглинання рідини більш приємним. Крім того, яблучний оцет розганяє обмінні процеси, сприяючи схудненню. Такими ж властивостями володіє імбир, тому його додають в чай.

Правильна мотивація — запорука успіху

Успішно позбутися накопичень жиру на животі і боках мало тільки хотіти цього. Перемогти кілограми і сантиметри допомагає правильно сформульована спонукальна причина. І справа не стільки у раптово став тісним плаття або нависають над купальником складочок. Це речі, які можна поміняти. Фахівці виділяють найбільш ефективні аргументи на користь схуднення:

Надмірна вага загрожує здоров’ю.
Чим більше жиру, тим менш привабливо тіло.
Більшість роботодавців зустрічає «по одягу» — стрункі люди асоціюються з діловими, цілеспрямованими особистостями.
Привертати увагу стрункістю, а не неохайними жировими складками.
Довести самому собі, що це можливо.

Також читайте: Лікування кашлю у дітей народними засобами, методи, рецепти

При це не варто доводити справу до абсурду: існує обґрунтовані з медичної точки зору норми, на яку орієнтуються в процесі схуднення — індекс маси тіла. Обчислюють його просто: ділять вагу (кг) на зріст, зведений в квадрат (кв. См). Нормою вважається результат від 18,5 до 25.

Важливо! Природою не дарма передбачена підшкірний жировий прошарок. Вона не тільки сприяє термобаланс організм, але і відповідає за його репродуктивну здатність.

Правильно качаємо прес

Найчастіше буває досить нескладних вправ по накачиванию преса, щоб позбутися від випираючого животика. Головне — виконувати їх правильно:

Вправи виконують щодня, в крайньому випадку, через день.
Починають з 5-10 повторів за підхід, коли м’язи підтягнуться, увійдуть в тонус, кількість повторів збільшують.
Під час виконання тренувань орієнтуються на відчуття. При правильному виконанні вправ в навантажених м’язах з’являється щось на зразок легкого печіння.
Без збалансованого харчування ефект може виявитися протилежним: накачані м’язи піднімають шар жиру, замість тонкої талії виходить збільшення її обсягу.
Тренування проводять в добре провітрюваному приміщенні, не раніше, ніж через 3 год. Після прийому їжі.

Як прибрати живіт і боки за короткий термін

Щоб швидко позбутися від зайвого жирку доведеться докласти чимало зусиль. Основа — здорове харчування, причому вуглеводну складову включають в раціон вранці, це загальне правило для всіх.

Рада чоловікові

Прийнятий комплекс вправ виконують з обважнювачами (гантелями), поступово збільшуючи навантаження. Добре діє на поставу підтягування і «куточок» на турніку. Кардіо-вправи доповнюють стрибками з скакалкою.

Що робити дівчині

Молодим дівчатам при виконанні силових вправ можна використовувати гантелі. Якщо заняття проводяться під керівництвом фахівця, додаткове навантаження дають штангою.

Як допомогти підлітку

Хоча більшість підлітків відрізняється прискореним метаболізмом, неприємність у вигляді живота і відкладень на боках відвідує і їх. Суворі обмеження в їжі для підлітків небажані: зростаючому організму «паливо» потрібно отримувати в повному обсязі. Але скорегувати харчування можна і потрібно:

повна відмова від будь-якого фаст-фуду;
категоричну заборону на солодку газовану воду;
смажену їжу замінюють печеної (картопля, нежирне м’ясо, риба);
виключають з раціону фрукти з високим гипогликемическим індексом (черешню, банани, інжир, виноград і ін.), упор роблять на цитрусові, свіжі ананаси, кисло-солодкі яблука.

Дозвілля бажано проводити на свіжому повітрі, в русі — велосипед, ролики, пробіжки, рухливі ігри. Щодня качають прес, поступово нарощуючи інтенсивність навантаження.

Ефект без дієт

Дієта означає суворе обмеження їжі, що не кожному піде на користь. В цьому випадку живіт і боки прибирають, використовуючи комплекс заходів.

дробове харчування

Основні правила:

Кількість з’їдається за один прийом їжі не перевищує 200 м
Інтервал між їжею 2,5-3,5 ч. У перервах можна пити воду, але ні грама нічого зайвого.
Останній прийом їжі — за три години до відходу до сну.

Важливо! Щоб не загальмувати обмінні процеси, їдять і після 18 год.

Можна їсти все, але не можна зловживати смаженою, солоної, гострої їжею. Фаст-фуд, чіпси, ковбаса, майонез під суворою забороною. Варто відмовитися від покупної випічки і кондитерських виробів, тому що замінники натурального вершкового масла в них важко піддаються розщепленню. Обмежують вживання соусів, тому що вони збуджують апетит.

Дотримання водного режиму

За добу потрібно випивати не менше 2 літрів води. Чай, морси, овочеві соки, бульйон не зважають. При цьому дотримуються рекомендацій:

За півгодини до їжі випивають склянку води.
Під час їжі не п’ють, тому що вода знижує концентрацію шлункового соку, процес травлення сповільнюється.
Після прийому їжі можна пити воду не раніше, ніж через годину.

Фізичне навантаження

Про неї розказано вище.

Догляд за тілом

Сюди відносяться не тільки гігієнічні процедури, але і масаж (якщо немає протипоказань), скрабірованіе шкіри, контрастний душ, ароматичні ванни.

Тренажери — які краще використовувати

Всі тренажери умовно ділять на дві групи: кардіо і силові. Основне призначення кардіотренажерів — спалювання жирів. Вибирають ті моделі, які імітують тренування на свіжому повітрі:

Степпер, що імітує підйом по сходах. Зміцнює прес, підтягуються м’язи стегон і литок, сідниці.
Велотренажер в нагоді тим, хто має проблеми з колінними суглобами. Діє на прес, м’язи ніг, сідничні м’язи.
Гребний тренажер змушує працювати всі групи м’язів.
Еліптичний тренажер, що імітує ходьбу, в т.ч. лижну, призначений для опрацювання всіх груп м’язів.
Бігова доріжка.

Силові тренажери працюють на м’язи корсета:

Хула-хуп, за допомогою якого «виточують» талію.
Фітбол — багатоцільовий тренажер, що однаково добре підходить для силових і кардиотренировок.
Домашній диск «Грація» для різних вправ на скручування, що прискорюють догляд жиру з боків.
Ролик для преса. Його використання передбачає досить високий рівень фізичної підготовки. Активно допомагає спалюванню жирів.

Відгуки про способи прибирати боки і живіт

Надлишки на боках і животі — тема, бурхливо обговорюється на просторах інтернету. Безліч сайтів, повністю присвячених проблемі, тематичні форуми. Чоловіки і жінки намагаються допомагати товаришам по нещастю. Уважне вивчення відгуків про досягнення і застосовуваних методик підтверджує все вищесказане: тільки комплексний підхід — поєднання здорового харчування, часті прийоми невеликих порцій їжі з фізичними вправами, уважне ставлення до тіла — веде до успіху.

висновок

Кілограми легше набрати, ніж позбутися від них. Почавши шлях до ідеальної фігури, визначившись, як прибрати живіт і боки в домашніх умовах, важливо запастися позитивним настроєм і впевнено крокувати до своєї мети — стрункої фігури.